补剂怎么选?聊聊我的饮食实践,仅供启发,不建议直接抄作业~
最近问膳食补剂的朋友特别多，很多人好奇：除了一日三餐，我们到底还需要额外补充什么？先说说我自己。我现在饮食偏向吃肉为主，不吃主食，偶尔也会吃饺子、喝汤，算不上极致纯肉，属于边走边调整的杂家。结合我的身体情况，跟大家聊聊各类补剂，还有饮食背后的思考。我不用额外补蛋白质。常年吃肉，蛋白质只会过量，不会缺。但绝大多数普通人，蛋白质是吃不够的。想知道自己够不够，很简单，把年龄、体重、一日三餐发给ai工具，就能评估。蛋白质是身体的根基，这点不用怀疑。日常我一般每天两粒鱼油，偶尔觉得成本高，就减成一粒。如果当天吃了油浸金枪鱼罐头，那这天就不再吃鱼油。通过食物获取Omega-3，一样可行。刚切换这套饮食的时候，我也担心便秘，还买过膳食纤维咀嚼片。后来发现完全多虑了。吃肉之后，大小便反而很顺畅，大便成形结实，不便秘也不腹泻。很多人根深蒂固的认知：便秘就是缺膳食纤维。但我的体会是，便秘成因很多，脂肪摄入不足，也是一大原因。这个说法听起来比较颠覆。还有一个大家常听到的观点：膳食纤维是肠道有益菌的口粮。我的看法会更颠覆。大多数人的肠道菌群是以嗜糖菌为主，这类细菌确实依赖膳食纤维。但我们的肠道优势菌群是嗜脂菌，不需要大量膳食纤维。很多人以为两种菌群不能共存，非此即彼。其实不是完全你死我活，只是会有一方占优势。不少人说嗜脂菌对肠道更友好，嗜糖菌过度繁殖容易产生炎症因子，损伤肠道屏障，大家可以自己查证，理性看待。这个我坚持吃。因为很少吃蔬菜，需要弥补蔬果里缺失的营养素，除此之外，我每天还单独补充维生素C。提醒一句：维C不要盲目大剂量吃，过量会增加肾结石风险。我没有补充。虽然很多健身、控糖人群都在吃，但根据我的体检数据，暂时不需要。补剂不是跟风，缺了再补才是硬道理。这个我会补。只要大量出汗、排尿增多，身体就会流失电解质，需要及时补上。但也要注意，吃肉本身钠含量不低，补电解质不等于猛加盐。很多人还有疑问：长期这类饮食，胆固醇、尿酸、转氨酶升高，要不要吃药干预？判断的核心，不能只看单一数值。第一要看颈动脉有没有斑块；第二重点看高密度胆固醇和甘油三酯的比值。高密度高、甘油三酯低，心血管风险相对更低。当然，完整评估还要加上低密度脂蛋白、脂蛋白a等指标，不能单靠两个指标下定论。皮肤变得细腻顺滑；大小便规律稳定；运动表现提升；体内炎症指标很好；血糖、血压、尿酸都维持在健康区间。不少人担心吃肉多尿酸必然飙升。我最开始转型的时候，尿酸冲到600多，当时服用了一个多月非布司他，后来稳定在300出头。这里一定要划重点：非布司他是处方药，绝对不能自己买来随便吃。有的人就算调整饮食，尿酸依旧居高不下，甚至诱发痛风，每个人耐受度不一样。我现在也不是死守纯肉，慢慢改成杂食派，水饺这类食物也会吃。上半年血糖稳定在4.5左右，调整之后到5.0，依旧在健康范围。第二，能够长期坚持下去，三天打鱼两天晒网的方案没有意义；第三，持续监测体检数据，各项指标稳中向好，一切以化验报告说话；肾病、痛风急性期、胰腺炎、严重高血脂的朋友，不建议尝试低碳、大量吃肉的模式；青少年、孕妇、备孕人群，也不适合长期这么吃。油浸金枪鱼罐头不要天天大量吃，存在汞蓄积的风险；鱼油如果在搭配抗凝药，不能随意补充。还有，短期指标好看，不等于几十年长期安全。如果打算大幅调整饮食，不要一下子骤变，循序渐进，定期复查肝肾功能、血脂、尿酸、炎症指标。我的这些体会，只是个人实践，属于一家之言，只当做思路启发，千万不要直接照搬抄作业。饮食没有万能模板，适合你的，才是最好的。
