瑜伽球怎么用？瑜伽球的锻炼方法有哪些？

瑜伽球

，通常也被称为平衡球、健身球，已经成为现代健身房和家庭运动中不可或缺的工具。它通过提供不稳定的支持，激活人体的核心肌群，促进身体的平衡与协调性。使用瑜伽球进行锻炼能够有效增强力量、改善灵活性、增强耐力和稳定性，并且对关节的冲击较小，适合大多数人群。

一、瑜伽球的正确使用方法

使用瑜伽球时，CNPP小编认为正确的姿势和技巧非常重要。首先，选择合适大小的瑜伽球非常关键。一般来说，瑜伽球的直径应根据身高来选择：身高在150-165cm的人适合选择55cm的球，身高在165-180cm的人适合选择65cm的球，而身高在180cm以上的人则需要选择75cm的瑜伽球。

1、坐姿练习：

坐在瑜伽球上时，双脚应平稳着地，膝盖大致与臀部平行。保持身体直立，避免身体前倾或后仰。双手可以自然放在大腿上，保持肩膀放松，腰部微微收紧。这个姿势能够帮助提高脊柱的稳定性，同时激活核心肌肉。

2、平衡练习：

当你坐在瑜伽球上时，尝试轻轻抬起双脚，让身体保持平衡。这项练习不仅能够锻炼核心肌群，还能提高身体的平衡能力。

二、常见的瑜伽球锻炼方法

1、瑜伽球深蹲

CNPP编辑认为

瑜伽球

深蹲是一项非常有效的下肢锻炼方法，有助于强化大腿、臀部和核心的力量。

做法：

双脚与肩同宽，站在瑜伽球前面，将背部靠在球上，双手自然放在身体两侧或交叉在胸前。

慢慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖，臀部向后推，直到大腿与地面平行。

然后缓慢恢复站立姿势，重复进行。

2、瑜伽球俯卧撑

瑜伽球俯卧撑是一项能够全面锻炼胸部、肩膀、臂力及核心肌群的练习。

做法：

双手放在瑜伽球上，保持身体成一条直线，脚尖触地。

缓慢弯曲肘部，降低胸部至地面，保持核心稳定，避免腰部塌陷。

完成一次俯卧撑后，慢慢推起，恢复起始位置。

3、瑜伽球桥式（臀桥）

这项锻炼有助于锻炼臀部、大腿后侧肌肉以及核心区域。

做法：

躺在地上，双脚踩在瑜伽球上，膝盖弯曲，双手平放在身体两侧。

使用臀部和核心的力量，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一直线。

保持几秒钟后，缓慢放下臀部，恢复起始姿势，重复进行。

4、瑜伽球卷腹

卷腹是一项非常有效的腹部锻炼方式，结合瑜伽球可以增加不稳定性，从而增强腹部的锻炼效果。

做法：

躺在瑜伽球上，双手放在头后或交叉在胸前，脚平放在地面，膝盖弯曲。

慢慢将上半身卷起，尽量将胸部向膝盖靠近。

缓慢恢复原位，重复进行。

5、瑜伽球拉伸练习

瑜伽球也可以作为拉伸工具，帮助增加身体的柔韧性。

做法：

站立时，双手将瑜伽球抱在胸前，保持核心收紧。

缓慢将身体向前弯曲，让瑜伽球向前滚动，拉伸背部和腿部肌肉。

持续几秒钟后，恢复站立姿势，重复进行。

三、瑜伽球锻炼的注意事项

1、姿势控制

使用瑜伽球时，控制好姿势非常重要。练习时要保持脊柱自然对齐，避免出现弯腰、驼背等错误姿势。

2、呼吸

在进行瑜伽球锻炼时，始终要保持均匀的呼吸，避免屏息。在做用力的动作时，例如深蹲、俯卧撑等，呼气时用力，吸气时恢复。

3、适度运动

如果你是瑜伽球练习的新手，可以从较简单的动作开始，逐渐增加运动强度。在进行任何新锻炼时，务必避免过度运动，以免造成不必要的肌肉拉伤。