补蛋白质这件事，几乎人人都在做。同样是蛋白质，为什么有人说鱼比肉好，又有人说植物蛋白更健康？
蛋白质的关键不在吃多少，而在"质量"和"搭配"。值得优先选的天然食物是蛋、奶、鱼、禽、豆，红肉和加工肉制品往后排。● ● ●
排名不是凭感觉，先说清楚用什么标准打分，否则下面的榜单就是一张自说自话的表格。
蛋白质是二十来种氨基酸串起来的长链。其中有九种，人体自己造不出来，必须从食物里获取，叫做必需氨基酸。另有几种虽然能自己合成，但合成速度未必跟得上消耗，遇上生长发育、怀孕、大病初愈这些时候，也得从食物里补。
一种食物的蛋白质好不好，就看两件事：
一是氨基酸的种类和比例，是不是正好贴合人体需要；二是消化吸收率，吃进去之后能被身体利用多少。
只把这两件事凑齐还不够。有些食物蛋白质含量不低，煮得太久、处理不当，吸收率也会打折。所以评分把"含量"和"吸收"放在一起算，不看单项。
两件事合起来，营养学上有个专门的指标，叫"蛋白质消化率校正氨基酸评分"，简称PDCAAS，满分是1.0。分数越接近1.0，说明这种蛋白质越接近"人体理想模板"。
听着绕，换个说法。把蛋白质当成盖房子用的砖，氨基酸就是不同规格的砖块。有的食物砖块齐全，规格也正好；有的缺了几种，或者比例不对，墙砌到一半就得停。缺的那几种，叫"限制氨基酸"。
谷物普遍缺赖氨酸，豆类则蛋氨酸偏少。所以单吃米饭、单吃豆子，都只能算及格。可一旦米饭和豆子同时上桌，缺口互相补上，分数立刻往上走。
这条规律后面还会用到，先记住。
怎么做
评估蛋白质要看质量，不只看数量。同样吃进去50克蛋白质，来源不同，身体实际用上的能差出一截。
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六种优质蛋白来源，从最值得推荐到需要注意
这份排序，按可消化氨基酸得分、日常食用频率和获取难度综合排定。不是越贵越靠前，也不是越稀罕越好。
鸡蛋有个绰号叫"参考蛋白"——营养学评价其他食物时，常拿鸡蛋当标尺。它的氨基酸配比和人体需求几乎一致，得分接近满分。
一个50克左右的鸡蛋，含蛋白质6到7克。卵磷脂、叶黄素和多种维生素，也都在蛋黄里。偏偏很多人吃鸡蛋只吃蛋白，把蛋黄整个丢掉，等于把最值钱的部分扔了。
早年大家对蛋黄的胆固醇很紧张，"一天不能超过一个蛋"的说法传得很广。目前主流观点认为，健康人群每天吃一个整蛋没有问题，血脂异常的人也不必完全戒断，关键是别把鸡蛋和大量油、大量加工肉一起吃。
牛奶、酸奶、奶酪，蛋白质以乳清蛋白和酪蛋白为主。两种结构不同，一个消化快，一个释放慢，搭配得刚好。每100毫升牛奶约含3克蛋白质，一盒250毫升就是7.5克左右。
乳清蛋白里的亮氨酸含量高，对维持肌肉有直接帮助，健身人群偏爱它正是这个原因。奶酪相当于浓缩版，每100克蛋白质能到20克以上，可脂肪和钠同样不低，当调味品用，别当零食啃。
鱼肉的氨基酸组成和人体很接近，肌纤维短、结缔组织少，比畜肉好消化。每100克常见鱼类含蛋白质17到20克，热量只有同重量猪肉的一半左右。
海鱼还带一样猪牛羊肉给不了的东西——omega-3系列多不饱和脂肪酸，对心血管有明确益处。
鸡肉的蛋白质含量在16到22克之间，胸肉部位脂肪极低，性价比很高。鸭肉、鹅肉蛋白质也不差，只是皮下脂肪厚，去皮吃更合适。
禽肉的好处是做法多、价格稳，寻常菜市场随时买得到。一家人日常轮换着吃，比偶尔买一次的贵价食材更能撑住蛋白质的基本盘。
大豆是植物界里少有的"完全蛋白"，九种必需氨基酸基本齐全，含量也高。每100克干大豆约含蛋白质35克，做成豆腐后每100克含8克左右，豆浆每100毫升约3克。
豆类的短板是蛋氨酸略少，和谷物一搭配就补上了。
红肉的蛋白质质量并不差，氨基酸齐全，还带来血红素铁，对缺铁的人很有价值。可它排在这六种食物的最后一位，原因有两个：一是伴随的饱和脂肪更多，二是红肉常被做成加工肉制品——香肠、培根、腊肉，盐和亚硝酸盐都加了大量。
换句话说，红肉输的不是蛋白质本身，是它身上一起带来的那些东西。
排第六不等于不能吃。红肉是铁和锌的优质来源，一周三四次、每次50到75克，完全合理。要少碰的是加工肉制品，新鲜瘦肉不在其列。
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榜单只是排序，落到餐桌上还有两个问题：一天该吃多少，三餐怎么分配。
先算总量。 中国营养学会的建议是，成年男性每天约65克蛋白质，成年女性约55克，按体重算大约是每公斤体重1克。健身增肌的人、孕妇乳母、术后恢复期的人可以适当提高。老年人就得注意别低于这条线——肌肉流失是老年衰弱的重要起点。
再分到三餐。 这一条最容易被忽略。人体合成肌肉的能力，在单次进食后大约维持三四个小时，蛋白质就得分开吃，不能全堆在晚上那一顿。
一顿饭20到30克蛋白质，是比较理想的节奏。换算成食物，大致是这样：
一日示例
早餐一个鸡蛋加一杯牛奶，午餐一份鱼肉或鸡胸配米饭，晚餐一份豆腐配瘦肉。一天下来约70克蛋白质，量够了，分配也均匀。
别把蛋白质全押在晚餐。早上和中午各补一部分，晚上的量自然降下来，对睡眠和体重管理都更友好。
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蛋白粉是补充剂，不是必需品。它的价值在于方便——运动后没时间做饭、食欲差吃不下、牙口不好嚼不动，这时候冲一杯很实用。一日三餐正常的人，从食物里获取蛋白质，顺带还能吃到维生素、矿物质和膳食纤维，这是蛋白粉给不了的。
蛋黄的蛋白质占全蛋的三分之一左右，卵磷脂、叶黄素、维生素A、D、E几乎全在蛋黄里。丢掉蛋黄，等于花钱买了一堆高质量营养，又亲手倒掉大半。
蛋白质的利用有条件。碳水化合物吃得太少，身体会把蛋白质拆掉当能量烧，本该用于修复和合成的部分被挪作他用。主食吃得太少的人，蛋白质看似吃得多，利用率却低。另外，肾功能不全的人要在医生指导下控制蛋白质总量，别自作主张。
火腿、香肠、培根吃起来方便，蛋白质含量也不低，可钠含量惊人，还含亚硝酸盐。它们可以偶尔上桌，但不该成为日常蛋白质的主要来源。
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肌肉量随年龄下降，蛋白质需求反而不能低。可咀嚼和消化能力弱了，硬肉吃不动，重点该放在鸡蛋、豆腐、鱼肉、酸奶这类软质来源上，每餐都安排一点。
普通健身者按每公斤体重1.2到1.6克安排即可，再多没有额外好处。训练后半小时内补充20到30克蛋白质，配点碳水，效果更实在。
完全不吃动物性食物，大豆制品就是核心，同时有意识地做谷物与豆类的搭配，坚果、种子也别落下。长期严格素食的人，建议定期关注维生素B12和铁的摄入。
蛋白质要和钙、铁一起看。每天一个蛋、一杯奶、一份鱼或肉，加上豆制品，基本能覆盖生长需要。
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这份排行榜，不是让你只吃前五名。
鸡蛋第一，不等于一天吃五个蛋；红肉排第六，也不等于从此与它绝缘。它的用处只有一个——帮你在同样的预算和胃口里，把蛋白质的质量往上提一提。
落到餐桌上，三件事：
第一，动物蛋白和植物蛋白搭配着吃，互补比单吃强。
第二，三餐都有蛋白质，别全压在晚餐。
第三，多选鱼、蛋、奶、豆，红肉适量，加工肉制品少碰。
不用买昂贵的补剂，也不用精确到克。三件事做到，蛋白质这块，已经比大多数人吃得明白。
关于蛋白质，你平时最爱从哪种食物里获取？有没有算过自己一天吃了多少？评论区告诉我。
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