高钙食物排行榜TOP7及做法，真正的高钙选手

去菜市场我比价签看得还认真，满脑子都是营养表。尤其是钙，两个孩子都在长身体，每天琢磨怎么从一日三餐里多挤一点出来。

很多人一提补钙就是牛奶。但后来我发现，厨房里藏着好几个钙含量碾压牛奶的选手，只是大家从来没把和钙想到一起。

虾皮含钙量直接登顶，每百克有 991 毫克，蛋白质也不低。但钠也高，一次吃不了太多，当配料用最合适。我平时做博山炸丸子直接掺一把进去，丸子炸出来又鲜又香，孩子一盘能吃七八个。虾皮冻饺子馅也格外提鲜，一点不腥。

黑芝麻每百克含钙 780 毫克，芝麻酱也有 620 毫克。脂肪高，少量点缀就好。淄博人秋天打芝麻酱是件正经事，我家每年秋天也会磨一罐。黑芝麻酱拌面是孩子最爱，酱里加个冷冻酸奶球，拌出来特别丝滑。打豆浆的时候加一大勺一起打，又香又浓。

奶酪浓缩后每百克含钙 721 毫克，早餐夹一片、加餐配水果，孩子当零食吃。不同品牌钙和钠差别大，买时看营养表，选钙高钠低的。冬天烤红薯切开夹一片奶酪，奶香混着薯香，孩子抢着吃。

紫菜每百克含钙 264 毫克，海带 241 毫克。藻类也能贡献钙。紫菜蛋花汤、海带豆腐汤、凉拌海带丝，做汤做卷都省事。海带去集上买干海带丝自己泡发，洗干净拌蒜泥香油，脆脆的特别开胃。

北豆腐每百克含钙 138 毫克，数字排最后，但一顿轻松吃 100 到 200 克，日常执行性最高。煎、炖、煮都行，买的时候看包装，选含钙量高的版本。博山豆腐箱是淄博人的灵魂菜，北豆腐切块炸成壳，里面塞上猪肉馅、木耳、粉条，蒸出来外酥里嫩，咬一口汁水四溢。孩子不爱吃豆腐的，试试这道菜，基本都抢着吃。

一天这样搭就够：早餐奶酪蛋饼＋黑芝麻豆浆；午餐博山豆腐箱或香煎北豆腐；晚餐海带豆腐汤或紫菜虾皮馄饨；加餐奶酪红薯或酸奶拌芝麻。同类互换、跨类不换，不用精确称，用拳头和掌心估就行。

有段时间我特别纠结要不要给孩子买钙片，后来想明白了：与其花钱买一瓶不知道吸收率多少的片剂，不如把日常饭菜搭好。厨房里这些高钙选手，搭配着吃完全够用，而且吃进去的每一口都是真实的食材，不是实验室里提纯出来的成分。

好好吃饭这件事，本身就是最踏实的补钙方式。能把一日三餐安排得明明白白，已经是一件了不起的事。