高蛋白食物排行榜，4种人群4种吃法

一般成人 · 一日
男 65 / 女 55 g 目标之上，留了余量
早 · 鸡蛋1个+牛奶250ml+馒头100g
午 · 猪里脊80g+米饭200g
晚 · 北豆腐150g+草鱼50g+米饭150g

减脂控卡 · 一日

60 kg × 1.85 g/kg，蛋白占比高、热量可控
早 · 蛋清100g+全蛋1个+脱脂奶250ml
午 · 鸡胸150g+杂粮饭150g
加餐 · 脱脂酸奶150g
晚 · 鳕鱼150g
补 · 乳清蛋白粉20g

银发 / 肌少 · 一日
62 kg × 1.24 g/kg，三餐均匀分配
早 · 鸡蛋1个+牛奶250ml+馒头80g
午 · 鱼80g+北豆腐120g+软饭150g
加餐 · 酸奶150g
晚 · 肉末50g+蒸蛋1个+软饭120g

健身增肌 · 一日
70 kg × 2.0 g/kg，增肌期上限
早 · 鸡蛋2个+牛奶300ml+燕麦50g
加餐 · 乳清蛋白粉30g
午 · 鸡胸150g+米饭250g
训后 · 乳清蛋白粉30g
晚 · 瘦牛肉120g+米饭150g