刷手机&打游戏停不下来?是意志力差吗?

每次找我闺女要手机或者pad，

她：

“再看五分钟。” 

“我最后一局。”

这两句话，是全世界手机和游戏用户的共同谎言，大人孩子都一样。

先说结论：停不下来，大多数时候不是意志力太差，是你面对的东西，本来就是照着“让人停不下来”设计的。

下面分三块说：原因、原理、办法。

一、原因：四股力量一起拽

1. 产品不让你停。书有最后一页，剧有片尾，无限下滑和自动播放没有。该停的信号，被设计拿掉了。

2. 奖励不确定。下一个视频好不好看？下一把能不能开出好装备？不知道，所以想再试一次。

3. 孩子的大脑还在施工。管“想要”的奖励系统很灵敏，管刹车的前额叶要到25岁左右才基本成熟。

4. 里面有他要的东西。躲开不想做的事、被同学认可、在游戏里有队友、做出点成绩。现实里拿不到的，那里拿得到。

二、原理：对应的科学是什么

多巴胺管“想要”，不管“快乐”。它推着你去追下一个，而不是享受这一个。所以很多人刷完并不开心，手却放不下。

惊喜比奖励更上头。神经科学发现，多巴胺在“比预期更好”的时候最活跃。时好时坏的奖励，比每次都稳定的奖励，更容易让人欲罢不能，老虎机用的就是这个道理，抽卡、开箱也有类似的味道。

拖延是情绪问题。心理学家 Sirois 和 Pychyl 的研究提出，人遇到让自己难受的任务，会先去做让心情变好的事。手机和游戏，是最近的那个出口。

人需要三样东西。自我决定理论说，人有三种基本需求：自己做主、做得到、属于某个群体。游戏和社交软件，恰好能同时给这三样。

别吓自己。大规模研究发现，屏幕时间本身和心理健康的关联其实很小，更该担心的是它挤掉了什么：睡眠、运动、作业，还有面对面的交流。

三、办法：从“硬扛”改成“改环境”

想“靠意志力”停下来，等于让一个刹车还没装好的人，去对抗一整个团队的设计。换个思路，别扛，改环境。

1. 让手机难拿到。睡前手机放客厅充电，吃饭时全家不看，最耗时间的App挪到最后一屏。少做一次“看还是不看”的选择，就少一次拉扯。

2. 自己造一个停止线。打游戏前约好“打完这局就停”，再设个闹钟。有研究支持“如果……就……”的提前计划：“如果闹钟响了，我就先站起来喝杯水”。

3. 给他别的“找”的地方。运动、朋友、一件他做得好的事。需要没被满足，光堵没用。

4. 规矩一起定。让孩子参与制定，哪怕只让他决定“手机放客厅哪个角落”。青春期特别在意“自己说了算”，被命令得越狠，越想抓紧手机。

5. 大人先做到。饭桌上你也刷，他不会服气。

6. 先问，后管。别当法官（“你怎么回事”），当记者（“今天是作业难，还是想歇会儿”）。孩子肯说，你才找得到原因。

什么时候要找专业帮助

世界卫生组织的“游戏障碍”诊断，有三个核心表现：难以控制玩的时间和频率；游戏越来越排在其他事情前面；即使已经出现明显的坏影响，还是停不下来。而且通常要持续12个月左右，严重时可以更短。

世卫组织也提到，真正达到这个程度的，只是少数玩家。所以一般的“停不下来”，不用急着往“成瘾”上套。

如果出现这些情况，请找学校心理老师或专业医生：长期睡不好、不想上学、一拿走手机就情绪失控或有过激行为、对原来喜欢的事都没兴趣了。