蛋白质是生命的物质基础。肌肉、皮肤、头发、免疫细胞、酶和激素，都离不开蛋白质。很多人一谈养生就只吃菜，结果蛋白质不够，肌肉流失、免疫力下降、伤口难愈合、头发干枯。也有人无肉不欢，顿顿大鱼大肉，结果血脂高、尿酸高、肠胃负担重。关键在于：选优质蛋白，适量搭配，合理烹饪。
什么是优质蛋白？简单说，就是氨基酸种类齐全、比例接近人体需要、容易吸收的蛋白质。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、禽肉、大豆及豆制品，都是优质蛋白来源。主食和坚果也含蛋白质，但不够全面，需要搭配。动物蛋白和植物蛋白各有优势，最好混合吃。
先说鸡蛋。鸡蛋被称为“全营养食品”，蛋白质吸收率高，蛋黄还有卵磷脂、维生素和矿物质。健康成年人每天一个鸡蛋没问题。高血脂、糖尿病患者，可以咨询医生，但多数人不必只吃蛋白。水煮蛋、蒸蛋、蛋花汤最好，煎蛋、炸蛋油多，少吃。溏心蛋、生鸡蛋有细菌风险，不建议。
再说奶。牛奶、酸奶、奶酪提供优质蛋白和钙。成人每天300毫升左右液态奶或等量奶制品。乳糖不耐受的人，可以选无乳糖奶、酸奶、奶酪，或者少量多次喝。酸奶选无糖或低糖的，别把风味酸奶当健康饮料。奶粉、舒化奶也可以，看配料表，糖越少越好。
鱼虾是很好的蛋白来源，脂肪低，尤其深海鱼含Omega-3脂肪酸，对心血管和大脑有益。每周吃鱼两到三次，清蒸、炖煮最好。虾、贝类也优质，但痛风、高尿酸人群要控制，尤其急性期。咸鱼、熏鱼、鱼罐头盐多，少吃。
禽肉包括鸡、鸭、鹅。鸡肉脂肪较低，去皮更好。鸭肉性偏凉，适合夏天，但烤鸭油多。鹅肉脂肪较高，适量。禽肉做法以炖、煮、蒸、炒为主，少油炸、少烧烤。
瘦肉包括猪、牛、羊的瘦肉部分。红肉含铁、锌，对贫血的人有帮助，但饱和脂肪较高。建议每周红肉不超过500克，少吃加工肉制品：香肠、火腿、培根、腊肉，这些被列为致癌物，尽量少碰。吃肉时搭配蔬菜，别只吃肉。
大豆及豆制品是植物优质蛋白的代表。豆腐、豆浆、豆干、腐竹、毛豆、黄豆、黑豆，都可以吃。大豆蛋白对心血管友好，还含大豆异黄酮。豆浆要煮熟，别喝生豆浆。豆腐适合大多数人，但痛风急性期、肾功能不全者要遵医嘱。豆制品做法多样，凉拌、炖汤、清炒都好。
怎么搭配？记住“每天一个蛋、一杯奶、一掌心肉或鱼、一块豆腐、一小把坚果”。这是大致框架，具体按体重、活动量调整。运动多、孕妇、哺乳期、青少年、老人，需要更多蛋白质。久坐、肾功能不好的人，不宜过量。每餐都要有蛋白，不要全堆在晚上。
烹饪方式决定健康程度。清蒸鱼、白灼虾、水煮蛋、炖鸡、凉拌豆腐，比重油红烧、油炸、烧烤好得多。少放盐和酱，别用大量淀粉勾芡。肉汤里蛋白质不多，主要是脂肪和嘌呤，别只喝汤不吃肉。
几个误区。第一，“吃肉长胖”，适量瘦肉不会，胖是因为总热量超标。第二，“豆浆不如牛奶”，各有优势，可以都喝。第三，“鸡蛋胆固醇高不能吃”，多数人每天一个没问题。第四，“蛋白粉人人需要”，正常吃饭的人不需要，特殊人群遵医嘱。第五，“只吃素更健康”，长期严格素食容易缺维生素B12、铁、锌，要科学搭配。
优质蛋白，是身体的砖瓦。选对来源，控制数量，合理烹饪，才能补而不伤。肉蛋奶豆，轮换着吃，搭配蔬菜和主食，身体才有料、有劲、有免疫力。从今天起，别再把蛋白质当敌人，也别把它当借口。吃对蛋白，才是真的养人。
