体测能及格之后，很多人开始想下一件事：我到底该练成什么样？这个问题必须先回答，否则你练得越勤快越迷茫——增肌和减脂的吃法、练法几乎是反着来的。这篇给你一把尺子，两分钟定方向。
1. BMI = 体重(kg) ÷ 身高(m)²。中国成人标准：18.5–23.9 正常，<18.5 偏瘦，24–27.9 超重，≥28 肥胖。（体测里男生 17.9–23.9、女生 17.2–23.9 直接拿满分 100）
2. 腰围：男生 ≥90 cm、女生 ≥85 cm 属于中心性肥胖，这个数比体重更能说明问题。
3. 能力：能标准做几个引体/俯卧撑？1000 米跑到什么水平？力量差、体重又偏低，基本就是"得增肌"。
一句话定方向：偏瘦 + 力量弱 → 先增肌；超重/腰围超标 → 先减脂；都在正常范围但肉松 → 增肌为主、顺带微调饮食。不要同时追求"又增又减"，新手这么干的结果是两头不讨好。
注意：减脂期也一定要做力量训练。只做有氧 + 节食，掉的不只是脂肪，还有肌肉，结果就是"瘦了但更松、基础代谢更低、一停就反弹"。
增肌的三条：① 每餐主食加半份（多一勺饭、加个馒头）；② 蛋白质每餐一个手掌大小——两个鸡蛋 / 一个鸡腿 / 一份牛肉 / 一块豆腐 / 一盒牛奶，三餐都要有；③ 训练后 1 小时内补一份蛋白 + 碳水（酸奶 + 香蕉最省事）。
减脂的三条：① 进餐顺序改成"先菜、再肉、最后饭"，主食减 1/3 但绝不断碳；② 油炸、糖醋、奶茶这三类是主要缺口来源，奶茶控制到每周最多 1 杯；③ 晚餐在睡前 3 小时前吃完，实在饿就吃黄瓜、鸡蛋、无糖酸奶。
两边通用的：每天喝水 1.5–2 升，睡眠 7 小时以上——睡不够，增肌减脂都白搭，这是最被低估的一条。
1. "我只想减肚子"：局部减脂不存在。脂肪是全身调动的，练腹肌不会优先烧肚子上的油。
2. "出汗越多燃脂越多"：出汗是散热，掉的是水。穿暴汗服跑步只会让你脱水。
3. "体重没变就是没效果"：增肌期肌肉涨、脂肪掉，体重可以完全不变。看腰围、体重、力量三个数，别只盯着体重秤。
4. "不喝蛋白粉练不出来"：蛋白粉只是方便的蛋白质来源，不是药。食堂能吃到肉蛋奶就够，吃不够再考虑补，每天总蛋白目标约体重(kg) × 1.2–1.6 克。
✅ 今天花 5 分钟做完
1. 算 BMI + 量腰围，定下"增肌"还是"减脂"
2. 明天开始记录三餐（拍照即可），先看清自己吃了什么
3. 本周安排 3 次力量训练，写进课表，别靠心情
