步入中年之后，臀腿力量千万不能忽视。
腿脚有力，生活行动才有底气。下面两个扶杆经典动作，简单易做，坚持练，强化臀腿，灵活髋跨。
动作一：扶杆深蹲
1、双手扶住栏杆或是其他稳固固定物，仅用来稳定身体。
2、双脚站位可宽可窄，依照自身条件调整，脚尖微微向外打开。
3、膝盖对准脚尖方向，下蹲时膝盖向外旋，胯部舒展后向下蹲。蹲至大腿接近与地面平行即可，不要下蹲过深，保护膝盖。全程膝盖与脚尖同向，膝盖不要超过脚尖。
4、上身挺直，收紧核心，身体不前趴、不后仰。手只起到辅助稳定身体的作用，不要借手臂力量拉起身体，依靠臀腿发力站起再下蹲。
锻炼好处；
1、强化臀部与大腿肌群，夯实下肢基础力量
2、向外旋膝下蹲，充分打开髋胯，改善胯部僵硬
3、全程收紧核心，同步锻炼腰腹稳定性
4、有扶手辅助，平衡不好也可以安心练习
动作二：扶杆高抬腿
1、双手扶牢稳固固定物稳定身体，上身全程挺直，收紧核心，身体不前趴、不后仰。
2、收腹，交替向上抬大腿。
3、依靠臀腿发力带动大腿抬起。
4、禁止甩腿借力，不要依靠惯性摆动腿部。
锻炼好处：
1、激活臀腿，提升大腿、臀部肌肉力量
2、灵活髋部，改善下肢僵硬
3、带动核心收紧，提升身体协调性
4、有扶手支撑，练习更稳更安全
温馨提醒；
训练的次数、强度请根据自身身体情况灵活增减。不必一次性练得强度过大，每天可以分成多次练习。锻炼贵在坚持，循序渐进才最重要。练习过程当中一旦身体出现不适，请立刻停下休息。
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