补觉能“偿还”睡眠不足的“债”吗？
先说结论，能偿还......一点。
补觉主要可以恢复睡眠不足造成的认知损害。研究发现，和正常的睡眠相比，补觉的睡眠潜伏期更短（更容易入睡），睡眠效率更高，深睡眠和做梦的快速动眼睡眠的数量增加，浅睡眠阶段比例较低。 证据显示，一个完整的睡眠周期可以逆转偶尔睡眠不足对认知损害的总体影响。但是，对于连续熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，认知功能的恢复过程似乎需要更长的时间。
也就是说，当我们偶尔熬夜看球/追剧/打游戏以后，如果第二天好好补个觉，睡醒后可以摆脱头昏脑涨的状态；但如果是长期睡眠不足，补觉就收效甚微了，有种总是很疲惫、一直睡不醒的感觉。
此外，一项发表在《睡眠研究杂志》的研究显示，工作日睡眠不足5小时，与死亡率升高有关，但周末补觉的人，有可能抵消这种风险。 该研究收集了3.8万多名成年人的生活方式及用药历史等数据，进行了为期13年的跟踪调查，结果显示，将性别、身体质量指数 (BMI) 、吸烟、锻炼、倒班情况等因素考虑在内, 65岁以下的人若一周七天每天睡眠不足五小时, 其死亡率就会比每天睡眠六七小时的人要高65%；若在工作日睡眠不足五小时而周末睡眠八小时, 死亡风险就不会上升。
实际上，长期睡眠不足对身体的伤害是全方位的，它影响着身体的各个层面，不但会使人感到疲惫、困乏，还会增加患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。
而这些损害，很难通过周末/假期多睡会儿就得到补救，就像是调休2个周末凑一个5天“长假”一样，并不会使人更轻松饱满地投入工作，反而会打乱原有的节奏规律，“毁掉”两个完整的周末，使人更加疲惫。 归根结底，青年人越来越多地选择在假期/周末瘫在家里、睡上几天，还不是平时上班太累了么？即使明知避免睡眠不足损害的唯一有效方式，就是每天保持充足睡眠，可是青年人又有什么办法呢？
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冬季是心脑血管疾病的高发季节，要预防心脑血管疾病的发生，需要注意以下6点↓
①患心脑血管病的老年人在气候多变的低温冰冻灾害发生时，一定要提高警惕，做好保暖措施，下雪、化雪的时候天气格外寒冷，尽量减少外出时间；
②尽量避免感冒和感染其他疾病，避免受凉，谨防受冷诱发新的疾病；
③寒冷天气外出时，注意防寒保暖，戴帽子、围巾和手套，并注意随身携带好相关急救药物；
④出行时要保持心态平衡，及时调节不良情绪，避免精神紧张和情绪激动；
⑤可适当运动，合理安排运动时间和控制好运动量。
⑥心脑血管病人发病后首先应对病人进行简单的处置，把病人摆好体位，让病人平躺，揭开病人的上衣领扣子，使其呼吸通畅，并注意保暖；同时立即拨打120急救电话，尽快就医。
现实中很重要的两件事。
第一，远离人品不好的人。这种人就是条件很好，他的存在也只会害你。就像有些骗子，他自己就比你有钱，但一样还是会骗你。
第二，尽可能不要负债。你不负债，某种程度上，就可以远离不好的环境，或不好的人。
如果你常年负债，某种程度上就像脖子上被人被银行栓了一个狗圈。看着像个人，实际上活的像条狗。
听完了Mel Robbins采访女性运动生理学家Dr. Stacy Sims的节目，记下了一些要点：
1）最重要的还是那句Women are not small men. 女性不是小号的男性。女性是女性，跟男性的生理构造不一样。很多大家耳熟能详的营养/健身建议其实都是更适用于男性的，女性需要更多有针对性的饮食和健身方案。 比如，早上空腹健身对男性是OK的，但女性最好是eat before you move in the morning. 特别是要吃高蛋白的早餐。
2. 另外，女性的运动恢复时间是比男性要快的。拿举铁来说，男性做完一组到下一组的休息时间往往需要更长。
3. 现在很流行的 cold plunging（冰水浴）其实更适合男性。
4. 美国有句话是说“Abs are built in the kitchen, not in the gym" (大概就是咱们说的“三分练七分吃”吧。）但Dr. Stacy Sims说，对男性来说，要减肥，特别是减肚子，“少吃”确实更管用。但女性如果吃少了，就意味着低能量状态。所以，对于女性来说，「练」还是非常重要的。
5. 运动除了能让身体更健康，还能让头脑和心理更健康。因为运动其实是把身体放到一个有压力的状态，而身心在适应这个转台的过程中，就形成了所谓的“抗压能力。”
6. 对于三四十岁的女性来说，蛋白质和力量训练尤其重要。在做到循序渐进的前提下，很多女性其实可以尝试更大的重量+更少的重复次数。比如以前是举20磅的哑铃，每组十到二十次。可以试试举30磅，每组只做六次。但前提一定是要循序渐进，避免运动伤害。
7. 她希望女性能更关注lean mass + strong bones + good neuroplasticity，而不是“瘦”。她的原话是：On the outside that drive to be super thin is killing us on the inside.
阿司匹林
预防血栓形成，但可能刺激胃黏膜。若服药后胃部不适，通常有两种原因：
体质因素：部分人群对阿司匹林敏感，如确认不适与体质相关，应在医生指导下考虑更换药物。
服用方法不正确：正确服法应为 空腹 + 足量水送服 + 服药后半小时进食。
肠溶片应在肠道溶解，从而减少对胃的直接刺激。若随餐或水量不足，可能使药物在胃中提前释放，增加胃部不适风险。
中老年人强壮骨骼的食材
牛奶添加钙，西梅和甘蓝能提供多酚、抗氧化物、维生素K、钾、镁和硼等，西梅更侧重抗炎和骨形成，甘蓝强在钙利用和沉积。对预防骨质疏松特别有益，尤其适合中老年人。
为什么中国人更容易缺维生素D？
是多重原因叠加：紫外线暴露不足——多数人日常在办公室，户外时间短；雾霾与防晒习惯进一步减少合成；饮食来源贫乏——鱼、蛋黄、奶制品摄入不足；中国膳食结构本身维生素D含量较低；皮下脂肪锁住维生素D——肥胖人群维生素D水平更低，这是代谢病常见信号之一。
数据显示：国内大量调查提示，城市居民维生素D不足率超过50%，冬季更严重，北方尤甚。
维生素D到底有什么作用？
1. 强骨与防骨折：维生素D帮助肠道吸收钙，缺乏会加速骨质疏松，让老人更容易摔断髋部。
2. 增强免疫、抗慢性炎症：维生素D广泛作用于免疫细胞——缺乏与心血管疾病、肥胖、糖尿病、脂肪肝、抑郁症风险升高相关。
3. 改善肌肉力量与平衡：维生素D不足会增加跌倒风险，这是老年人骨折的重要原因。
一句话：维生素D远不止补钙，它关乎全身健康。
优质蛋白质前十排行榜：
1，鸡蛋（普通的即可，愿意多花钱买其他的，随你便，但没用）
2，牛奶（同上，普通的当地牛奶即可，巴氏消毒法的鲜奶最好）
3，深海鱼；4，虾；5，鸡肉（鸡胸肉最好）；6，鸭肉；7，牛肉；8，羊肉；9，猪肉。
最后一名是大豆。大豆里面的植物蛋白，远远不如动物蛋白。实在吃不起肉，凑合吃豆腐，也行。只要吃得起肉，豆腐就靠边站吧。
蔬菜啥的，作用被夸大了，其实大部分就是水。水果，很多都是高糖，吃多了反而不利于健康。
让小孩健壮个子高发育好、老人长寿的秘诀就是：冰箱里塞满鸡蛋牛奶各种肉，能吃多少吃多少。
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