有氧和无氧哪种减脂更快？先说结论，不管选有氧还是力量都不能二选一，因为这要看身体条件、训练阶段和目标。今天会把这两个运动拆开了给大家讲清楚，再告诉你不同样的人群在不同阶段应该怎么样去选。
先说一个最容易被混淆的问题，就是到底什么是有氧，什么是无氧？其实身体根本是不看在做什么样的运动，只看这个动作对你来说强度有多大。
最直观的判断方法就是能坚持多久，比如能坚持轻松，坚持十分钟以上并且保持呼吸顺畅的，这个强度对你来说就是有氧运动。但如果没做几分钟，肌肉就开始发酸甚至做不动了，对你来说就是无氧运动。
比如同样是跑步，慢跑个 30 分钟就是有氧，拼尽全力来个百米冲刺就是纯无氧。甚至一个动作对于不同的人来说也完全都不一样。比如经常锻炼的人，如果去跟练帕梅拉觉得很轻松，对他来说就是有氧。但换成一个平常没有运动的人，去做个几十个自重深蹲，腿就软了，这十几秒钟对他来说就是纯无氧。
说完强度再说一个大家对有氧常见的误解就是掉肌肉。网上也提到有氧基本上就有两个印象，掉肌肉瘦的慢或者瘦下来是松松垮垮的，其实并不是这样。
做有氧的时候身体优先烧的永远都是糖和脂肪，运动过程中确实也会消耗一点蛋白质，但蛋白质的供能占比也就 5% 左右，基本上说是无伤大雅。说白了就是运动一个小时，练后吃一个鸡蛋，蛋白质就补回来了。
我知道有人会讲，确实有人练完掉肌肉脸也垮了，这是分情况。比如去做所有的运动对于身体都是有好处的，但这有个前提就是适量运动。如果是大量的有氧，比如每天一个半小时或者两个小时以上，同时还叠加每天吃水煮菜，碳水也不吃，减个肥把自己搞得跟闹饥荒一样，觉都睡不好，热量缺口拉的还贼大，这样只会让体重掉的过快，但是皮肤跟不上脂肪掉的速度，再加上一点力量训练都不做，皮下没有肌肉支撑，营养也没吃够，瘦下来肯定是松松的。
所以有氧掉肌肉或者让人变老，这个锅本来就应该是极端节食去背的，结果是甩给了运动。所以只要吃够碳蛋脂，在减脂期热量缺口保证在 300-500 大卡左右，不要太多，这个担心基本上就可以放下。
如果是那种本来就没有什么运动量的人，刚开始去接触有氧，别说掉肌肉，反而会增加一点肌肉含量。而且有氧真正厉害的并不是帮我们多消耗了多少卡路里，而是在升级身体。
就比如保持最大心率 60-70% 左右，持续 30 分钟以上的有氧运动，能提升细胞线粒体的数量和质量，也就是提高糖脂代谢的能力，并且吃进去东西转化成能量的效率也会变高，这样减脂速度是不是就会变快，而且精力是不是也会变得更好？
这还没完，有氧运动还能增加肌肉毛细血管的密度，加速全身血液的循环，这样身体营养是不是能送的更快？同样的废物，体内的废物是不是也能排的更快？所以有些小伙伴做了一段时间有氧之后会发现整个精力会变好，而且做力量训练组间歇恢复会特别的快，这才是有氧的意义，连带着力量训练也会得到受益。
不过力量训练也不是完美无缺的，最大的短板就是能帮你瘦，但是不太可能练出太好的线条，而且长期做单一的有氧身体也会很快的适应，消耗自然而然就会大大降低。所以练到后面的又得换换速度或者加点强度，或者说搭配着一点力量训练去做。但如果说你只是想身体健康一点，我只要瘦一点，那么做做有氧运动，我觉得是完全足够了。但如果你要紧致有型，那么最后还是要加上力量训练。
下面我们说一下力量训练，并不是说我们去健身房撸铁才叫力量训练，只要是对抗阻力，不管这个阻力来自杠铃哑铃，还是来自我们的体重，本质上都是力量训练。就比如说自重的深蹲，俯卧撑或者说平板支撑这些其实本质就是力量训练。
那么力量训练的特点就是强度大，它的持续时间短，主要靠无氧糖酵解供能。所以运动过程当中，糖供能比例高，脂肪供能比例反而会低一点点。这也是为什么练力量越猛的人，饮食里面碳水比例也会跟着提高一点。
那么它和有氧不一样的地方就在于，力量训练练完之后，需要修复我们的肌纤维。因为练力量就是为了破坏肌肉，所以后面的 24-48 小时时间段，我们的代谢会有小幅度的提升，这个叫做后燃效应。虽然没有多夸张，但实打实的也是一点额外消耗。
那么更重要的是，力量训练可以通过渐进超负荷的方式，我们慢慢的增加一点重量，或者容量的方式，帮助我们在减脂期最大化的保留，或者说增加我们的肌肉量。那肌肉本身就是糖原，消耗糖原的主要战场。那么肌肉量越多，相当于我们身体的糖仓库，是不是就会越大。
那这样的话，我们胰岛素敏感性，或者说基础代谢都会有所提升，那么瘦下来之后，整个人也是紧致有型的。当然力量训练的好处还有很多很多，就不在这详细一一介绍，具体的可以去看这个视频。
那有氧无氧我应该怎么选呢？我的建议是，如果你是新手的话，就从有氧开始入手，同时把力量训练的动作模式给学起来。为什么我们先做有氧，因为它的反馈特别快。那么有氧运动在新手期，增加消耗效果是非常明显的，它提高我们的心肺耐力，以及体力的速度也是非常快的。
就比如说我们原来爬个楼到三楼，我就会喘了，但是我练两周之后哎，可能就不喘了。那么这种及时反馈，才是我们坚持下去的动力。而力量训练是需要一个学习的过程的，刚开始接触力量训练用的重量和容量都不会特别大，而且还要兼顾学习动作模式，还要找一找发力感，这个时候消耗反而不会特别多。这个阶段就把重点放在有氧上面，增加消耗，提高心肺功能。
等过一段时间之后，力量训练的动作模式也稳定了，有氧也打好了，心肺的基础体脂率也降低一点了。这个时候再把重心切换到力量上面，走渐进超负荷的路线，慢慢进步，这样才是最优解。
如果是大基数减脂人群，建议就是以快走、爬坡之类低冲击有氧为主，这样消耗是实打实的。毕竟这个阶段就是要先瘦下来，解决身体的一些代谢健康问题，而不是想着要怎么样去塑形。
但如果是小基数想要增肌塑形，力量训练就是主角，可以适当的减少一点点有氧，有氧就当做维持心肺的就可以了。具体方案会在后面单独一个一个拍视频讲，毕竟时间太长了。
但说到底千万不要把时间花在研究要做哪个，先做哪个后做哪个，或者要不要空腹，有氧会不会掉肌肉这些细枝末节上面。普通人做点有氧真的真摸不到掉肌肉的边，而且这几年互联网上吹无氧、踩有氧风气是真的有点过头了。真心想和大家说一下，如果研究的越多，往往越不敢动，这个才是真正拖后腿的东西。
总结下来就是有氧是干嘛的，负责及时反馈，和当下燃脂力量训练就当做一个长期投资，两者没有谁比谁更高级。新手建议就是从喜欢的运动开始动起来就行，不喜欢运动可以出门多散散步、走走路，增加一些活动消耗，也比天天坐着要强。
