食用油，本质上是从植物里提出来的脂肪。油脂是中式烹饪的风味基底，同时也是膳食脂肪酸的核心来源。
水代法小磨香油：不靠高压挤压，磨浆温度温和；依靠水的作用把油 “换” 出来，杂质、胶质、炒焦苦味物质更容易留在渣中；
感官：橙红、棕红色，通透温润；香气是复合香：炒坚果香、焦糖甜香、淡淡的焦香，层次绵长，入口柔和，后味干净；
烟点：150℃左右，极低。
特点：芝麻木脂素赋予独特香气，抗氧化性强，但不耐热。
定位：出锅淋入、凉拌、蘸汁、汤底提香；禁止下锅加热炒菜，高温香气直接散失，还容易劣变。
脂肪酸构成：油酸（MUFA）约61%，亚油酸 20%，α‑亚麻酸10%左右；饱和脂肪很低。Omega‑3含量在常见大宗油里属于第一梯队，脂肪酸配比均衡。
烟点：精炼双低菜籽油≈230℃
特点：芥酸含量＜2%（传统浓香菜籽芥酸高，不适合长期大量食用）；植物甾醇、维E 丰富；精炼款腥味极淡；国产、进口货源充足。
适配：猛火爆炒、红烧、焖煮、油炸、日常高频炒菜。
短板：含Omega‑3，抗氧化能力弱于花生油、山茶油；开封后避光保存，不宜长期存放。
脂肪酸构成：亚油酸（Omega‑6）50%以上，α‑亚麻酸约7%，油酸23%。
烟点：精炼大豆油≈230℃；粗榨豆油烟点低、豆腥味重。
特点：维E含量高，价格低廉；Omega‑6占比很大，性价比优秀。
适配：炖煮、长时间卤煮、油炸、食堂批量烹饪。
短板：多不饱和脂肪酸总量高，氧化速度快，不耐久放；风味平淡，粗榨款豆腥明显。
脂肪酸构成：油酸约48%，亚油酸32%，饱和脂肪约18%。
烟点：精炼花生油220–230℃；热榨浓香花生油约180–200℃。
特点：香气物质（吡嗪类）丰富，是中式小炒、红烧经典风味来源；氧化稳定性优于菜籽油、大豆油。
适配：小炒、红烧、卤制、短时煎炸；浓香款适合出锅前小炝油增香。
短板：原料花生极易产生黄曲霉毒素，必须选择大厂正规品；花生过敏人群禁用；饱和脂肪高于菜籽油。
普通葵花籽油：亚油酸65%+，多不饱和为主，烟点230℃，清淡，不耐氧化。
高油酸葵花籽油：油酸75%以上，属于单不饱和型，稳定性大幅提升，是近年优质家用油 普通款：清炒、凉拌；高油酸款：爆炒、通用炒菜。
短板：普通葵花籽油怕光、怕高温，很容易氧化哈喇。
特级初榨橄榄油（EVOO）：冷榨，不精炼；油酸70–78%；烟点仅160–190℃；富含橄榄多酚、角鲨烯，果香丰富。
适配：凉拌、捞汁、蘸料、出锅淋油、低温慢煎；严禁中式猛火爆炒，高温会破坏多酚，快速冒烟劣变。
精炼橄榄油/橄榄果渣油：精炼处理，烟点≈230℃，油酸为主，营养伴随物大量流失，风味寡淡，适合炒菜。
短板：特级初榨价格高，保质期短；市面上大量调和橄榄油以精炼油为主，标签要看清楚。
脂肪酸构成：油酸78%左右，脂肪酸谱和特级初榨橄榄油高度接近。
烟点：精炼山茶油≈220–230℃，冷榨山茶油约 190℃。
特点：热稳定性优于特级初榨橄榄油，同时保留清润茶香；多酚、角鲨烯丰富。是少数凉拌、热炒两用的高端植物油。
适配：凉拌、淋汁、清炒、红烧；适合追求健康、预算充足家庭。
短板：价格偏高，市场掺假多，注意认准压榨工艺。
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