营 养 科 普
牛奶每天喝多少？全脂、低脂、脱脂到底怎么选？
去超市买牛奶，你是不是也有这样的困惑？
货架上摆着全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶，还有各种高钙奶、早餐奶。
到底哪种更有营养？
是不是减肥就应该喝脱脂奶？血脂高就不能喝全脂奶？
其实，选牛奶没有那么复杂。
01
每天喝多少牛奶比较合适？
《中国居民膳食指南（2022）》建议：
每天摄入 300～500 克奶及奶制品。
如果换成日常喝牛奶，大致可以这样安排：
早 餐
250 ml 牛奶
下 午
再喝 200 ml 牛奶
也可以用无糖酸奶、奶酪等奶制品进行搭配。
02
全脂、低脂、脱脂有什么区别？
三种牛奶最大的区别，就是脂肪含量不同。
全脂牛奶
保留了牛奶中的天然乳脂，口感比较香浓。
适合 一般健康成年人，日常饮用没有特殊限制的人群。
低脂牛奶
减少了一部分乳脂，热量也相应降低。
适合 希望控制脂肪和能量摄入的人群。
脱脂牛奶
去除了大部分乳脂，脂肪含量很低。
适合 需要严格控制脂肪摄入，或者希望减少膳食能量的人群。
03
减肥、血脂高，应该怎么选？
这可能是大家最关心的问题。
如果正在减脂
可以选择低脂或脱脂牛奶，帮助控制整体能量摄入。
但如果每天总能量控制合理，喝全脂牛奶也不是不可以。
如果血脂偏高
可以优先考虑低脂或脱脂牛奶，尤其是需要控制饱和脂肪摄入的人群。
如果没有特殊情况，不必把全脂牛奶视为禁忌。
04
买牛奶，记住看这 3 个地方
去超市不要只看包装上的宣传语。
① 看配料表
优先选择配料简单的纯牛奶，通常配料只有生牛乳。
② 看蛋白质含量
普通纯牛奶每 100 ml 蛋白质通常在 3 克左右。
③ 看碳水化合物
如果想控制添加糖，优先选择没有额外添加糖的纯牛奶。
05
喝牛奶容易拉肚子怎么办？
有些人喝完牛奶容易腹胀、肚子咕噜响，甚至腹泻。
可能与乳糖不耐受有关。
可以试试：
① 每次先喝 100 ml 左右，观察身体反应。
② 不要空腹大量饮用，可以随餐喝。
③ 选择无乳糖牛奶。
④ 尝试无糖酸奶。
如果仍然不舒服，不必强迫自己喝牛奶，可以在营养师指导下选择其他钙来源。
最 后 记 住
选牛奶，先看自己需要什么，再看配料表和营养成分表。
没有必要盲目追求高钙、脱脂或者价格更贵的牛奶。
适合自己的，能够长期坚持喝的，才是更好的选择。
循 证 依 据
1. 《中国居民膳食指南（2022）》：奶及奶制品推荐摄入量 300～500 克/天。
2. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》：钙等营养素参考摄入量。
3. 《中国血脂管理指南（2023 年）》：血脂异常人群应关注膳食脂肪及饱和脂肪酸摄入。
你家平时买哪种牛奶？留言区聊聊，我挑几个问题专门写一篇。
