减脂期，油怎么选、每天放多少？

饭少盛了半碗，炒菜的油还是顺手转一圈？这笔热量，确实容易漏掉😅

减脂期要少油少盐，但不是让你天天啃水煮菜。先把最关心的数字说清楚👇

📌 一天到底用多少油？

一般成年人，每人每天烹调油参考量是25—30克；成人肥胖人群减重时，指南建议不超过20—25克。

‼️注意！是一个人一天三餐合计，不是一顿，更不是一道菜。

🍳煎蛋、炒菜、凉拌时加的香油都算。

🍚中午吃了外卖，里面的油也不能当不存在。

🛒 买油不用纠结，按做法选

🍳 日常炒菜：菜籽油、大豆油、花生油都可以，别等油冒烟才下菜。

🥗 凉拌：可以选特级初榨橄榄油、亚麻籽油，亚麻籽油别拿去高温煎炸。

不同植物油可以换着用，猪油、黄油少用。也不用为了减肥，专门买一瓶很贵的油——价格上去了，热量可不会自动下来😂

⚠️ 油多了，为什么影响减脂？

1克油脂约9千卡，多吃进去10克油，就多了约90千卡。

菜还是那盘菜，看着没多吃，热量却可能多了不少。长期这样，更容易让全天摄入超过消耗。饱和脂肪吃得过多，也不利于血脂管理。

但脂肪也是身体需要的营养，控油不是戒油。

🥄 落到一顿饭，怎么放？

举个分配例子：如果全天按25克安排，可以早餐5克、午餐10克、晚餐10克。不需要用油的那餐，不用为了凑数硬加。

一个人的晚餐做两道菜，可以：

✅ 炒青菜用5克油

✅ 番茄炖豆腐用5克油

再搭一份米饭，不是每道菜都倒10克。

先用厨房秤称好这一餐的油，中途补的也记进去。蒸、煮、炖和炒轮着来，控油就没那么费劲。

🧂 盐也顺手管一管

成人每天食盐不超过5克，酱油、蚝油里的盐也要算。想吃得香，可以用葱姜蒜、醋和香料帮忙，不必只靠盐和油。

今晚先试一件事：把平时那句“一点点油”称出来。到底是一点点，还是手一抖多了点？😄