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健身界有几类公认的顶级补剂。同样是健身者，喜欢练力量的常用的是肌酸和蛋白粉，稍微懂点训练的长跑爱好者，知道补充蛋白质，身体恢复不过来会产生炎症的喜欢囤鱼油。这三种补剂都号称健身者必备的最安全和有效的补剂，但如果你不了解它们的各个作用，你可能会纠结到底该吃哪一个。
关于每个补剂的作用和适用人群，2026年3月13日发表在《Nutrients》上的一篇系统评价和网状Meta分析，把35项随机对照试验、1211名至少规律训练了6个月的人放进同一个比较网络，按力量、耐力、恢复三条线分别排名。
35项试验怎么排的
Meta分析纳入的都是安慰剂或对照设计的试验，比较有严谨和代表性。蛋白、肌酸、ω-3各自和安慰剂比得多，各个补剂之间的实验很少，所以后面的排名主要靠间接比较。作者用累积排序曲线概率给出每种补剂成为最优选择的概率，再用标准化均数差看效应大小。
研究一共检索了6个数据库（MEDLINE、Embase、Cochrane CENTRAL、Web of Science、SPORTDiscus、Scopus），检索到3859条记录，筛到最后剩35项。
所有纳入的实验受试者必须规律训练至少6个月。服用蛋白质至少1.2 g/kg/天、持续≥4周。肌酸要么加载20 g/天×5–7天再维持，要么全程≥3 g/天×≥4周。鱼油EPA+DHA合计≥1 g/天、持续≥2周。受试者的平均年龄24.6岁，男性占71.4%，抗阻训练者18项、耐力运动员11项、混合项目6项。
结果发现在力量的训练对比中，肌酸排名第一，效应量是中等偏上，属于 3 种补剂里提升效果最稳定的一种。肌酸作为力量训练之王，当之无愧。蛋白质有中等的收益，比肌酸略微弱一点，但是依然是正向的收益。而鱼油对力量训练中没有明显的效果，跟安慰剂差不多。
而在耐力训练中，排名第一则是蛋白质，效果中等。并且原文中有这样一个细节，作者说干预超过8周的时候，蛋白对耐力的好处更加明显，时间短了反而不明显。而肌酸和鱼油在耐力训练中没有显著的收益。
最后是疲劳恢复的结果，最显著的是鱼油，效果是中等，属于三类训练中最突出的一个。肌酸有小幅度正向的恢复，收益比蛋白质略高一点。
而反观蛋白质，在恢复指标上并没有很显著的差异，这一点有点违反我们的常识，我们都认为恢复是要靠蛋白质的，但其实恢复指标测的是急性炎症和肌肉损伤，对肌酸的细胞能量作用更敏感，蛋白的肌肉重建则需要更长周期。
图源：Wang et al., Nutrients, 2026, CC BY
按目标选，比囤齐更重要
将三种证据综合在一起，结果就很明显了，其实跟我们的认知中差不多，只是证据更确凿了一点，更细分了一点。如果你是哪一类的训练方式，你就应该朝着哪一类补剂去选择。
想把深蹲、卧推、爆发力增强，则属于力量训练，那么肌酸是提升最大的，要想把有氧耐力和长时间的做功能力增加，蛋白质的优先级就会更高，并且服用蛋白质超过8周以后，它的耐力提升效果更显著。
如果身体有炎症，感觉恢复不过来疲劳，那么欧米伽3鱼油才是优先选择。
图源：Wang et al., Nutrients, 2026, CC BY
补剂剂量
文章中重点提到的一点还是鱼油的剂量，亚组分析里，EPA加DHA每天合计超过2克时，恢复效应SMD到了0.48。每天不超过2克时，组间差异就不显著了。原文纳入的ω-3试验剂量大致在1.8到4.0克每天，所以买鱼油时别只看瓶身写了Omega-3，得把EPA和DHA加起来算。
蛋白剂量在纳入试验里大约每天每公斤体重1.2到2.4克，但其实我们以往的文章中，还有最新的研究都指出，蛋白质的摄入在 1.6g/每公斤体重/每天，就达到大部分人的剂量了。
肌酸的服用方式是可以先每天服用 20g，持续一周左右，然后再维持每天 3~5g，或者说，你直接每天3~5g的肌酸，保持全程也可以。
先想清楚目标
在选择补剂之前，优先考虑自己的目标，一般以 3 个月为界限，常规实验中就是 12 周。如果你这 3 个月的主要目标是力量，那么就优先把肌酸服用规范化。配合蛋白质，以达到力量训练的最大效果。
如果你是耐力运动员，或者是喜欢做有氧运动和半马等耐力性运动，那么你优先要补充蛋白质。之前我们文章中提到过，蛋白质的补充在耐力训练中应该更多，这一般是2克每公斤体重每天才行。
最后，如果你的身体已经出现了炎症，你感觉有疼痛、微损伤，恢复很困难，那么你就开始服用鱼油。这也就是为什么健美运动员和各种运动员每天的补剂都是这三类的原因，三种补剂对每个项目都有相应的促进作用，这些补剂也可以联合服用。但是注意服用量，具体的剂量我们上一段说过。
要补充这些能量补剂，作者也是在文章中提到过，优先从食物中来，我们的认知中也是优先以食物为主，蛋白质可以来自鸡蛋、肉类、牛奶和鱼肉。鱼油一般是从深海鱼中有脂肪的鱼中得来的。而肌酸多存在于红色的肉类中，比如牛肉。
在食物能够补充这3种补剂的情况下，就不用额外摄入更多的补剂。如果训练量大，且食物中本身吃不饱，才开始选择补剂。
参考文献
Wang, Z., Qin, G., & Kim, B.-M. (2026). Comparative effects of dietary protein, creatine, and omega-3 supplementation on muscle strength, endurance, and recovery in trained athletes: A systematic review and network meta-analysis. Nutrients, 18(6), 909. https://doi.org/10.3390/nu18060909[1]
