减脂期主食怎么选？一张图看懂 6 种碳水

减脂不是不吃碳水，是把碳水吃明白。
同样是 50g 碳水：白米饭只有 190 克，土豆能吃到 290 克——差出整整一碗。胃的满足感完全不一样。
🍚 白米饭 · 190g 精制碳水，升糖快，练后吃当燃料刚好，平时控制量。
🍞 全麦面包 · 110g（约 3 片） 膳食纤维多，比白面包扛饿，注意配料表第一位要是「全麦」。 🥣 燕麦片 · 75g（干重） 低 GI 代表，早餐吃血糖稳，上午不容易饿。
🍠 红薯 · 250g 体积大、纤维多，减脂期最划算的主食之一，蒸着吃最好。
🥟 馒头 · 105g（约 1 个） 「压缩碳水」，密度高，一不小心就吃超——不是不能吃，是要称着吃，上班族午休训后餐赶时间首选，可以左手拿馒头右手敲键盘。
🥔 土豆 · 290g 同样碳水里体积最大，饱腹感王者。放凉了还会生成抗性淀粉，更友好。

碳水不是敌人，「密度」才是。同样 50g，选体积大的——胃先满足，热量不超标