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花大价钱买燕窝、海参、鲍鱼补蛋白质的人，可能还不如隔壁大爷每天煮一个鸡蛋。
这话听着刺耳，但中国营养学会的优质蛋白质排行榜就是这么排的，鸡蛋第一，牛奶第二，鱼肉第三。燕窝鲍鱼海参？一个都没上榜。
不是说那些东西没有蛋白质，有，但氨基酸的配比跟鸡蛋比差远了。你想啊，蛋白质好不好，不光看“含量多少克”，关键看氨基酸组成跟人体需要匹不匹配。鸡蛋的氨基酸评分接近满分，几乎是人体能直接拿来用的模板。你花几百块买一盒即食海参，蛋白质质量可能还不如早餐那个水煮蛋。
好，那咱们顺着这个榜单，把前十名过一遍，每一种到底好在哪，怎么吃最划算。
第一名，鸡蛋。一个鸡蛋大约7克蛋白质，氨基酸组成跟人体最接近，吸收率极高。蛋黄里面还有卵磷脂和不饱和脂肪酸，别扔。健康成年人每天一个全蛋，没问题。成本呢？一块钱左右。
第二名，牛奶。每100克含蛋白质虽然只有3克多，但质量非常高，主要是酪蛋白和乳清蛋白，氨基酸评分98。而且牛奶还带着钙，老人小孩都友好。每天一杯奶，大约300毫升，蛋白质和钙一起补了。
第三名，鱼肉。每100克大约18克蛋白质，氨基酸评分也是98。鱼的肉质细嫩，消化起来比红肉轻松不少，特别适合胃肠功能弱的人。注意了啊，深海鱼像三文鱼、金枪鱼这些，还额外含有Omega-3脂肪酸，对心血管有好处。建议每周至少吃两次鱼。
第四名，虾肉。每100克大约16.8克蛋白质，高蛋白低脂肪，还含有硒、碘等微量元素。虾肉做起来也方便，白灼几分钟就行，适合懒人。
第五名，鸡肉。每100克大约20.3克蛋白质。尤其是鸡胸肉，脂肪含量低，必需氨基酸含量在禽肉里排前列。健身圈爱吃鸡胸肉不是没道理的，但普通人不用只盯着鸡胸，鸡腿肉也行，别老觉得补蛋白质就得吃得像苦行僧。
第六名，鸭肉。每100克大约15.5克蛋白质，氨基酸比较全面。很多人忽略鸭肉，觉得它“寒凉”——这个没有现代营养学依据，鸭肉就是一种正常的优质蛋白来源。
第七到第九名，瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉。每100克大约20到23克蛋白质，同时还提供铁、锌、维生素B族。注意了啊，这里说的是“瘦”肉，五花肉、肥牛卷那种脂肪含量太高，不算在内。红肉每周控制在两三次，别天天大量吃。
第十名，大豆。这是唯一上榜的植物蛋白。大豆的蛋白质含量高，氨基酸组成也合理。不爱吃肉的人、素食人群、乳糖不耐受不能喝牛奶的人，豆腐、豆浆、豆干就是你最好的朋友。
好，那说到这儿，可能有人会问，我每天到底要吃多少蛋白质？
一般健康成年人，大概每公斤体重需要1到1.2克蛋白质。一个60公斤的人，每天大约需要60到72克。你想啊，一个鸡蛋7克，一杯牛奶10克，一顿午饭吃100克鱼肉18克，再加上晚饭的豆腐或瘦肉，其实不难凑够。
但很多人的问题不是不知道该吃什么，是吃得太偏。早上馒头稀饭，中午面条，晚上炒个素菜，一天下来蛋白质可能连30克都不到。时间长了，肌肉量往下掉，免疫力跟着差，动不动就感冒，腿没劲，上楼喘。
这不是“老了”，这是蛋白质长期不够。
所以说啊，补蛋白质这件事，真不用追求什么贵的、稀有的。鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆腐，这些菜市场随便买的东西，营养质量比那些几百块一盒的补品强得多。
当然了，有基础疾病的人，比如肾功能不好的，蛋白质摄入量要听医生的，不能自己猛补。痛风患者吃海鲜和红肉也要注意嘌呤。这些特殊情况另算。
你家每天的蛋白质够不够？可以对照一下今天的榜单算算。评论区聊一聊，顺手转发给家人看看，尤其是家里老人，别再只吃馒头咸菜了。
