鸡蛋排第一，燕窝没上榜，优质蛋白排行榜

花大价钱买燕窝、海参补蛋白的人，可能还不如隔壁大爷每天煮个鸡蛋。

中国营养学会的优质蛋白榜，鸡蛋排第一，牛奶第二，鱼肉第三。燕窝鲍鱼海参？一个都没上榜。不是它们没蛋白，是氨基酸配比差远了。鸡蛋的评分接近满分，几乎就是人体能直接拿来用的模板。几百块一盒的海参，质量可能还不如一块钱的水煮蛋。

顺着榜单往下看，虾肉高蛋白低脂肪，白灼几分钟就行；鸡肉和鸭肉也是好来源，别觉得补蛋白就得天天啃鸡胸肉。瘦牛羊肉每周吃两三次，红肉不宜过量食用。唯一上榜的植物蛋白是大豆，豆腐豆浆豆干，素食者或乳糖不耐受人群的福音。

普通人每天每公斤体重需要 1 到 1.2 克蛋白。60 公斤的人一天大概要 60 到 72 克。一个鸡蛋 7 克，一杯奶 10 克，100 克鱼肉 18 克，再配点豆腐瘦肉，其实不难凑够。

很多人一天连 30 克都吃不到，时间长了肌肉掉、免疫力差，动不动就感冒腿软。这不是“老了”，是蛋白长期不够。

补蛋白真不用追求贵的，鸡蛋牛奶鱼虾豆腐就挺好。不过有肾病得听医生的，痛风患者吃海鲜和红肉也得悠着点。