锌、铁、维生素D、Omega-3 含量排行榜收藏

蛋白质：豆腐盒子，比吃肉便宜 鸡胸肉和金枪鱼每100g含23g蛋白质，排在前面。但说实话天天吃鸡肉真会腻。卤水豆腐每100g含15g，一块不到两块钱，性价比能打。

现在很流行的"豆腐盒子"做法：选老豆腐切成麻将大小的块，从中间横切一刀但不切断，像翻书一样打开。鸡蛋两个打散加盐和葱花，把豆腐放进去裹满蛋液。平底锅刷薄油，蛋液面朝下煎到金黄翻面。调个料汁，两勺生抽、一勺蚝油、半勺糖、小半碗水，倒进去小火收汁，最后撒葱花和白芝麻。

外酥里嫩，蘸着汁一口一个，孩子不爱吃豆腐的，用这招基本都买账。

维C：别只盯着橙子，红甜椒才是黑马 橙子每100g才53mg，从榜单上看根本没排上号。红甜椒128mg、猕猴桃93mg、西兰花89mg，菜市场随时有。

流行吃法是"红甜椒鸡蛋杯"：红甜椒横切成两半去籽当小碗，打一个鸡蛋倒进去，撒点盐和黑胡椒，烤箱180度烤15分钟。淄博这边没有烤箱的话，平底锅盖上盖子小火焖也行。颜色好看，甜椒烤完甜香更浓，小朋友一口一个停不下来。

钙：芝麻酱是隐藏冠军 黑芝麻780mg，是牛奶的七倍多。现在很火的"芝麻酱拌面"：芝麻酱两勺加温水搅开，加一勺生抽、半勺醋、一点蒜泥、少许辣椒油，浇在煮好的面上拌匀，撒葱花和黄瓜丝。淄博的麻酱烧饼本来就是经典搭配。

镁：南瓜籽才是冠军 南瓜籽550mg排第一。淄博炒货摊上南瓜籽、花生、杏仁都有，每天抓一小把当零食，比奶茶健康太多。

铁和锌：生蚝都排在前面 蒜蓉烤生蚝，开壳放蒜蓉小米辣，烤箱烤八分钟，鲜香辣，一盘不够吃。淄博海鲜市场能买到，比超市便宜不少。

维D：每周吃两次鱼就行 鲭鱼比三文鱼便宜，味噌汤煮一锅，冬天喝特别暖。

Omega-3：吃鱼比吃油更实际 柠檬黄油煎三文鱼，鱼皮煎脆，挤上柠檬汁，比餐厅做的还好吃。

四十岁以后越来越觉得，好好吃饭不需要花大钱。今天做个豆腐盒子，明天抓把南瓜籽，后天蒸个生蚝，换着来就行。把菜市场的功课做扎实，一日三餐吃踏实了，比什么都管用。

好好吃饭，准时上桌，喜欢什么给自己买一份，不是什么大事，但日积月累，你就成了那个眼里有光、脸上有气色的人。厨房里的烟火气，就是最踏实的安全感。

素心茹雪