以下是 2026 年 10 月 29 日公开课的内容整理，供没赶上直播的朋友补看。文中的营养作用、个人经验和产品选择看法，是山爸在课上的说法，不是医学结论；个体情况不同，具体方案建议咨询专业人士。
这堂课其实在讲三件事
冬天不是"冷一点"这么简单。它同时压低三样东西：光照、活动量、饮食自控。所以冬季保养的优先级也很清楚——先把精神状态和抵抗力守住，再把吃撑这件事管住，最后才谈得上专项补充。后面所有的补剂推荐，都挂在这三条上。
一、冬天到底对人做了什么
第一是光照不够。 北回归线以北，冬天白昼本身就短，早上亮得晚、晚上黑得早，中间能照到太阳的时间很短。光照一少，最直接受影响的是节律：白天没劲，晚上也睡不好。这跟"天气冷"是两回事，冷可以加衣服，光加不了。
第二是情绪。 长期处在短日照环境里，情绪会偏抑郁，人的社交距离也会拉远。这一层跟光照、跟 D3 合成都有关系——阳光里的 UVB 让皮肤合成 D3，而 D3 本身参与情绪调节。所以冬天补 D3 是"双靶点"：一头管抗病能力，一头管情绪。
第三是抵抗力。 光照少、情绪低、活动少，叠起来就是抵抗力下降。这也解释了为什么流感高峰总在秋冬而不是夏天——秋天开始降温、日照变短，人群整体抵抗力往下走，加上通勤、地铁、公交的接触密度，传播就有了条件。医疗机构在秋天推流感疫苗，逻辑就在这里。
二、冬天真正的风险：滑倒和春节
滑倒。 中部地区冬天常有冻雨，落地成冰，而多数人没为冬天准备防滑鞋，穿的是平时的休闲鞋。老年人核心力量不足，前胸后背稳不住上半身，脚下一打滑就失去平衡。往前倒是手撑地，容易手腕、小臂骨折；往后倒更麻烦，一屁股坐地上，髋骨骨折，之后就是轮椅或卧床。
为什么髋骨骨折这么严重。 卧床三个月，肌肉量会剧烈萎缩，这对 60 岁以上的人是一个很难回头的坑。所以家里有老人的，冬天第一件实事是看鞋底——该换就换。
春节的两个风险。 一个是烟花爆竹导致的炸伤，尤其是眼睛，每年急诊科都会集中收治。另一个人数更多：暴饮暴食。吃撑不只是胃难受，它会顺着一条管道往下走——胃、小肠、大肠，再通过脑肠轴影响情绪，消化启动后牵动代谢系统，炎症起来又牵动免疫。一顿吃撑，全身都被牵动一遍。
老人尤其怕撑。一句值得记住的话：老人不怕饿，极怕撑。家里备菜的量大、又舍不得剩，最后往往是老人把多的那部分吃下去。
三、基础补剂：D3 要加量
健骨三件套（镁、D3、K2）是一年四季长期补的东西，冬天要做的是把 D3 的量往上调。镁的量见文末问答（400mg/天）。
换算方式：平时吃 5000 单位，冬天晒不到太阳，可以考虑加到 10000 单位；如果有体检数据、知道自己偏低，还可以再往上加。
怎么判断补多了？只能测。抽血查 25 羟基维生素 D，如果接近或超过 100，就说明量偏高，可以停一停。
四、消炎三件套：NAC、硫辛酸、硒
这三个是全场花时间最多的一组，也是"结节""炎症"类诉求最常被问到的一组。
NAC（N-乙酰半胱氨酸）。 它是谷胱甘肽的前体——吃进去在体内转化一步就是谷胱甘肽，而谷胱甘肽是细胞里最直接的抗氧化底物，在肝脏里还负责解毒。所以它的作用路径不是"直接消炎"，而是给你的细胞补上打仗的弹药。
安全性方面：目前观测到的实验中，即使用量大、时间长，也没有观察到明显副作用；在抗炎方向的证据数量，是所有补剂里最多的一类。背景故事是 FDA 曾一度想把它从膳食补充剂划到药品那一类，引发了美国保健品行业的集体反对，争议一直存在。
用法：日常两粒起步；如果有包块、结节这类诉求，可以加到 4 粒甚至 6 粒一天。
产品现在用的是 Nature Wise 的 NAC，120 粒大瓶装。这类产品通常都是大瓶装，因为单次用量大、也鼓励长期吃。
R 型硫辛酸。 宣传上常说它"平稳血糖"，机制其实很简单：它加快细胞代谢，细胞消耗能量的速度变快，血糖自然被更多地代谢掉。同时它还会促使身体自己生成更多谷胱甘肽。
要点是把两者分清：NAC 是"给原料"，硫辛酸是"让你自己多生产"。这两件事不能互相替代。
产品是NOW的硫辛酸，600mg 规格。
硒。 它是矿物质，参与细胞内部的代谢反应，在生成谷胱甘肽的环节上起作用。另外它还能结合一部分重金属——不是那种强力的排重金属手段，但长期吃确实有这个作用。
一个真实案例：上海有个孩子长期吃银鳕鱼，检出甲基汞超标。除了大型鱼类本身富集汞，还有一个容易被忽略的因素——硒摄入不足。硒和汞有拮抗关系，硒够了，汞相对不容易积起来。
剂量的红线要记牢：长期补，每天不要超过 200μg。店里那款硒单粒是 300μg，所以建议不要天天吃，一周吃 2～3 次，分开吃。短期高剂量可以，长期就要收着点。
产品是NOW的硒。
一个使用体验上的提醒。 NAC 和硒的味道都不好闻，两个一起吃主观感受会比较差。原话是"良药苦口"。
巴西坚果别当零食吃。 有人吃坚果上瘾，一次半瓶。如果是巴西坚果，这个吃法很容易把硒吃超量——靠巴西坚果补硒，一天一粒就够。
五、护肝：水飞蓟
水飞蓟在功能医学里被当作护肝营养素，机制是让肝脏储存更多谷胱甘肽。
为什么是肝脏？肝脏里的谷胱甘肽浓度是其他体细胞的 7～10 倍，这也是它能解毒的原因。肝脏本身再生能力强，切掉一半以上还能长回来。
三类人最常被推荐：长期喝酒的（酒精性脂肪肝）；幼年感染乙肝、病毒长期存在的；长期熬夜、高压的。熬夜这件事的逻辑是——代谢和免疫处在"爆炸"状态，大量耗竭谷胱甘肽，肝就要往外释放储备去救急。
还有一类容易被忽略的人：初三、高三的学生，天天写作业到十一二点，压力大到脱发、白发。这种情况也可以短期用水飞蓟做养护。
六、养胃：吃撑了怎么办
第一件事是控制量，不是补救。 具体做法很朴素：准备一个小碗，菜由你来夹，别让老人自己夹，把碗装满为止，吃完不再加。碗的体积跟胃的体积差不多，控制住碗，就控制住了摄入量。
真吃撑了，家里要备三样。 盐酸甜菜碱、肌肽锌、姜黄素。
- 盐酸甜菜碱：补酸。餐后两粒起步，一粒一粒往上加，加到这次的食物能顺下去为止。原理是：胃排空要靠幽门打开，而幽门是个"酸度计量器"——总酸度不够，它就不开。年龄大了，胃酸分泌速度慢、总量也有限，食物就可能滞留在胃里四五个小时。连续两天吃撑，胃会全天都是撑的，原因就在这里。
- 肌肽锌：修黏膜。已经吃出胃黏膜缺损的，这个要用。
- 姜黄素：消炎，可以和肌肽锌一起吃。姜黄素可以长期吃——东南亚和印度天天吃黄咖喱，就是长期摄入的现实样本。
这三样都不贵，盐酸甜菜碱用的是NOW的大瓶装。同类进口品牌以前贵不少，用下来的体验差别不大，关键是把量给足。
补锌的常见场景。
一是青少年胃口差、吃不下饭，可能缺锌缺铁；
二是运动量大、出汗多的人（打球、高温瑜伽、桑拿），汗液会带走锌等金属。
七、晚上怎么吃：这条比补剂重要
晚饭不要吃太晚。 建议睡前 4 小时把饭吃完，让胃有时间把食糜排下去。晚上的聚餐对消化负担特别重，这跟"意志力"无关，是节律问题。
夜里饿了可以吃，但不要吃碳水。 一个真实的例子：我高三那年晚自习回来快 10 点，吃一大碗汤饭（湖北叫"烫饭"），一年下来体重涨了很多。
替代方案：蛋白粉 + 淡奶油，搅打充分，一杯下去饱腹感很强；不够的话再加 MCT 油。这几样不升糖、代谢负担小，喝下去很快从胃里通过，不会堵着。
淡奶油的两个常见疑问：乳糖几乎没有（它是牛奶分层后浮在上面的油脂部分，主要成分是脂肪，蛋白质约 5%）；酪蛋白敏感的人要慎用。
顺带一个现实信息：蛋白粉这两年涨价明显，山姆那款分离乳清从 500 多涨到 800 多。原因是打 GLP-1 类针剂的人多，吃不下碳水脂肪又怕掉肌肉，就靠蛋白粉补，全球需求被抬起来了。
八、养肠：为什么是后生元
胃肠是一条管道连到底的。伤胃的事大概率也伤肠，所以养胃和养肠往往同时需要。
后生元不是活菌，它是给肠道上皮细胞补充能量的营养素——一个类比：它相当于 NAC 之于细胞，是原料层面的补充，不依赖菌株能不能活着到肠道。
周期与验证。 头 7 天最明显的变化是排便通畅；要改善小肠本身，至少一个月；如果是肠漏、慢性鼻炎这类深层问题，建议老老实实吃三个月。
判断有没有效，要有可测量的指标：吃之前测一次 IgG（对哪些食物反应高），三个月后复测，看免疫反应有没有降下来；或者看鼻炎发作频率、牙周炎、口腔溃疡这些具体表现。
丁酸盐和后生元的区别。 两种都算肠道营养，个人体感是：丁酸盐反应不明显，后生元更明显，所以店里后来从丁酸盐转到后生元。
益生菌为什么排在后面。 不确定性太多：菌株怎么选、生产一致性、运输储存温度、常温菌株的存活率，还有能不能耐胃酸、耐小肠液——"过五关斩六将"，最后剩多少活菌很难说。不是说无效，多试几个品牌和菌株可能有效，但确定性不如后生元。
九、认知这块：脂质假说
背景。 阿尔茨海默病原来的主流假说是淀粉样蛋白假说——β 淀粉样蛋白在大脑里积累，破坏神经元连接。但这个假说后来争议极大，提出它的关键论文被指造假，而已经获批的临床药物多数还是基于当年那套假说，所以现在处在一个很尴尬的位置。
现在功能医学讲的另一条线是脂质假说：大脑是一个"脂肪球"。 大脑干重的五六成是脂质，神经元、突触、髓鞘全是膜结构。这个假说的意思很直白——不是脑子里多了什么，而是脂质在耗竭。
这就带来一个剂型问题：DHA 过不了血脑屏障。 成年人补普通 DHA，大部分进不了脑。血脑屏障上负责转运的是 MFSD2A，它运的是溶血磷脂酰胆碱形式的 DHA（LPC-DHA），不是游离 DHA。所以后来才有 LPC-DHA 这个剂型。
从这条路延伸出来的两个东西：
1. LPC-DHA：单价偏高。
2. 缩醛磷脂：核心原料是扇贝提取物，一种只在扇贝里富集的特殊脂质，提炼成本很高，每粒含缩醛磷脂 1 毫克左右。
态度很直接：这条路目前很贵，"不好意思多推"，但如果你确实要往这个方向补，这两个是配套的。
十、现场问答
有朋友问：没有胰岛素代谢问题，硫辛酸要不要一直吃？
可以作日常补充。它加快细胞代谢、平稳血糖，同时促使身体生成更多谷胱甘肽。
有朋友问：怎么判断缺铜？抽血准吗？
抽血测血铜不太准。金属在体内的储存仓库不一样——铁主要在血里（血是红的就因为有铁），铜主要在骨头里，血里的铜取决于骨骼释放多少。所以血铜只能当参考，高一点低一点不代表真实情况。更实用的是看症状：脱发、白发，可以作为辅助判断。
有朋友问：补锌要不要同时补铜？
按产品标示的量正常补锌，不需要专门补铜。但如果你吃贝壳类很多——比如湛江生蚝，一人一天一袋 12 个——锌的摄入可能过量，这时候就要留意。出现掉发、白发，可以考虑适当补铜。
有朋友问：孩子晚上 6 点吃完饭，9 点以后又饿，加餐吃什么好？
可以吃，但不要吃碳水。蛋白粉冲开、加淡奶油，饱腹感强、代谢负担小。别走"剩饭热一热"那条路。
有朋友问：孩子有过敏性鼻炎，能喝淡奶油吗？
要慎重。过敏性鼻炎可能是酪蛋白引起的肠胃炎症表现之一。优先做的是修补肠道（后生元方向），而不是先加淡奶油。
有朋友问：家里人有二型糖尿病，能一起喝 MCT 油吗？
可以。MCT 是中链脂肪酸，走淋巴途径、几乎不经肝脏，不升糖，也不会转成甘油三酯存进脂肪细胞，最终代谢归宿是血酮体。
有朋友问：肌肽锌和普通锌，交替吃还是一起吃？
二选一就行。没有胃黏膜问题，按推荐剂量补锌即可。
有朋友问：肌肽锌吃了一年，消化酶断断续续吃，胃口好了很多；但晚上聚餐晚、又喝酒，第二天胃就堵，怎么办？
养胃是个动态过程，不是一劳永逸。你给胃制造了负担，它就会还回来。能做的是把晚饭时间提前、酒减量，而不是加补剂去抵消。
有朋友问：聚餐很晚之后有什么补救办法？
没有能"抵消"的办法。睡前 4 小时吃完是底线；已经晚了，第二天就少吃、让胃休息，别再用一顿大餐去压。
有朋友问：益生菌作用不大？
见上文第八节。可以试，但确定性不如后生元。
有朋友问：NMN 的安全性和有效性？
安全性没问题，它是维生素 B3（烟酸）的后续代谢物，路径是烟酸→烟酰胺→NMN→NAD+，烟酰胺参与胶原蛋白代谢，所以护肤那派喜欢加它。NMN 比直接吃 NAD+ 吸收率更高。抗衰方向"我觉得有用，但量化到什么程度不好说"。价格仍然偏高，受专利和产能影响。经济条件有限的话，优先把 D3、镁、NAC 这些基础补剂吃到位，收益更高。
有朋友问：姜黄素能长期吃吗？
可以。它就是姜黄的提纯物，产地的日常饮食里天天在吃。
有朋友问：桥本需要天天补硒吗？
建议日常补，但要注意剂量。店里那款硒单粒偏高，一周 2～3 次就够，不要天天吃。桥本不是绝对不能补，但要由医生帮你定。
有朋友问：镁每天补多少？
400mg/天。按市面常见的 100mg/片算就是 4 粒：上午 2 粒、临睡前 1 小时 2 粒。具体以产品标示为准。
有朋友问：甲减，但 FT3、FT4、TSH 都低，是什么情况？
这不太像甲减——真正的甲状腺素不足，下丘脑会明显升高 TSH。这种情况建议去看内分泌科。另外如果你是生酮或低碳水饮食，也可能出现类似指标，本质是"饿的"。
有朋友问：怎么提高 T3 的转换？
T3 是甲状腺把 T4 转过来的。可能因素之一是缺碘，但这个判断要很小心——你不知道甲状腺现在是功能性衰退还是功能性亢奋，两者都有可能。交给内分泌医生判断。甲状腺结节能不能吃三件套？可以考虑，先查甲功七项，看两个抗体指标高不高。
有朋友问：必须吃早饭吗？
"早餐文化"不是自古就有的。农耕社会是早起下地干活、干完回来吃一顿，下午再吃一顿，一天两顿，围着劳作转；更早的采集社会没有定时定量。真正形成"三餐+早餐"是城市化之后——进城打工要守朝九晚五的作息，才安排出早饭这个时间点。古人吃两餐不是不想吃三餐，是吃不起，农忙吃干的、农闲喝稀的。
有朋友问：巴西坚果有重金属问题吗？
所有坚果和种子都有不同程度的富集——植物会把最好的营养塞进种子，重金属也一样会被带进去。水稻小麦在水体不干净的地方也富集。关键看吃多少，吃得少无所谓；天天大量吃、积少成多就有意义了。重金属吃进去不容易排出。
有朋友问：推荐蛋白粉和黄油。
蛋白粉要看清"分离乳清"的占比——蛋白粉是多种粉的复配，配比可能无限多。图省事就买供应稳定的品牌（山姆的货源就是欧普帝蒙）。黄油买新西兰产的就行，产品标准上基本是草饲，差异不大，出差带着方便买安佳。
十一、这一期的活动
全店满减：所有产品都能用，包括红光产品和小石榴，
小石榴（后生元）：可叠满减，老客户打卡满30天找小助理复购另有优惠
缩醛磷脂：11 月 1 日到 11 月 11 日，每天上午 10:00 有限量半价，数量3盒，是厂商支持的活动，要抢的话定个 10 点的闹钟。
LPC-DHA：大促期间有优惠，可叠加全店满减活动
活动档位与起止日期以群公告和公众号为准
