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马拉松跑量和PB日程训练该怎么选择

更新时间 2026-10-29 10:04:54

马拉松跑量和PB日程训练该怎么选择

■迈开脚步，跑出速度。把所有的一言难尽，一跑而尽。周末的清晨，我以跑步为乐，享受着汗水挥洒的畅快与自由。每一步都踏出了对生活的热爱与坚持。除了诗和远方，还有理想跟周末。享受这份放慢时间的惬意,不负好时光——兰马跑团新区分团

【编者按】

一、很多人以为马拉松要跑得快，其实决定你完赛质量的，是那些跑得慢的日子。LSD就是长距离慢跑，配速比你全马目标配速慢四十到六十秒每公里，心率压在最大心率的七成，大概一百四到一百五，能边跑边聊天不喘。距离别贪，新手从十五公里起步，有基础的跑二十五到三十公里，每周一次，放周末早上。全程一个节奏，别中途加速，最后三公里再稍微提一点速度找感觉。我以前一上来就冲，三十公里后膝盖疼；后来把配速压到五分半、心率稳在一百四十五，全马后程反而不掉速。慢，是为了跑得更远。

二、想破PB，光靠慢跑没用，间歇才是提速的钥匙。以前我也只会堆跑量，跑了两年，一直卡在三小时外。后来加了间歇，八个月就破三。第一个，400米间歇跑8组，每组72到75秒，组间慢走200米。第二个，1000米间歇跑5组，每组3分20左右，组间休息90秒。第三个，每周只练1次，强度课之前先热身2公里。间歇不是拼命，是控制，最后一组还能保持配速，才叫练到位。

【跑团简介】兰马跑团新区分团隶属于兰州行者体育管理有限公司，目前已发展有400余人，主要发布国内马拉松赛事信息

及周末活动公告等。兰马跑团新区分团自成立以来——始终坚守“跑出健康、跑出快乐”的初心与使命，秉持“挑战自我、超越极限”的马拉松精神，倡导“健康无界、生活有道”的主动健康理念，践行“用运动投资健康、坚持就会改变”的健康生活方式。

【来源】兰马跑团新区分团

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