镁、钾、叶酸、Omega-3、钙高含量排行榜

逛菜市场时，我盯着摊位上的蔬菜坚果发呆：这些天天吃的玩意儿，到底藏着啥营养？

查完成分表才发现，平时不起眼的食材，营养密度高得吓人。镁主要藏在种子和坚果里，南瓜籽每百克含 535 毫克，黑芝麻也有 351 毫克。早上抓把杏仁，晚上馋了来两块黑巧克力，比光吃菠菜管用得多。

补钾别只盯着香蕉，白芸豆每百克有 561 毫克，土豆也有 535 毫克。冬天炖锅白芸豆排骨汤，喝汤也是在补流失的钾。叶酸多吃深绿菜和豆类，鹰嘴豆打成泥做蘸酱，芦笋清炒煎蛋都行。

Omega-3 分两类，鱼里的和植物里的不能互相替代。冻鲭鱼一周吃一两次，不爱吃鱼就每天在酸奶里加勺奇亚籽或亚麻粉。补钙也不止牛奶一条路，博山菜里的豆腐干钙含量是牛奶的三倍，虾皮切碎炒鸡蛋更是鲜掉眉毛。

顺着四季换着吃，买菜做饭顺手就能把这些营养补齐。