每天15分钟，练出孩子的“大脑指挥中心”（第一期·4周入门训练）

亲爱的家长：

这份指南是给 ADHD 孩子的家庭辅助训练材料，帮助孩子以游戏的方式锻炼前额叶相关的能力——也就是我们常说的“执行功能”。

01 先认识：前额叶＝“大脑指挥中心”

前额叶是大脑前部的一片区域，常被称为“大脑的指挥中心”。它负责几项重要能力，统称为“执行功能”：

• 工作记忆：把信息“暂存”在脑子里并操作它，比如记住一连串指令

• 抑制控制：能停下来、管住冲动、不被干扰带走

• 计划与组织：安排步骤、收拾整理、分清先后

• 认知灵活性：规则变了能跟着调整，换个角度看问题

• 情绪调节：识别情绪，并让自己平静下来

ADHD 孩子常常在这些能力上需要更多支持。理解这一点很重要：他不是“不想”，而是“暂时还做不到”。

02 为什么“练”真的有用：神经可塑性

大脑具有“神经可塑性”——反复练习能让相关回路变得更强，就像小路走多了会变成大路。

前额叶的发育会一直持续到二十多岁，因此儿童期正是训练的好时机。

03 第一期4周目标：做到这4件事

经过4周练习，希望孩子能逐步做到：

1. 工作记忆：能记住并执行3-5个连续指令

2. 抑制控制：在游戏中听到“停”能较快停住

3. 计划组织：能借助图片独立完成3步任务

4. 情绪调节：掌握一个“冷静下来”的方法，并在需要时使用

提醒：每个孩子的进度不同，以上是可参考的方向，不是及格线。

04 6条核心训练原则

1. 每天固定时间，15-20分钟，贵在坚持，不在时长

2. 一次只练一个重点，避免信息过载

3. 由易到难，让孩子大约80%能成功，保持信心

4. 即时、具体地表扬：“你刚才记住了三个步骤，真棒！”

5. 把训练变成游戏，孩子愿意玩，效果才好

6. 家长是“陪练”：先示范、再一起做、最后让孩子独立做

05 15个亲子游戏库（五大模块）

每个活动都标注了目标、材料、步骤、难度升级和家长提示。请根据孩子的年龄和能力，从最简单的难度开始。

A 工作记忆——听和记

A1 指令接龙（小侦探听指令）

• 目标：练习听懂、记住并按顺序执行连续指令

• 材料：无（可加小道具增加趣味）

• 步骤：①家长说出一组简短指令，例如“拍拍手，再摸摸头”；②孩子听完后，按顺序做出来；③从2个指令开始，熟练后逐步增加到3-5个

• 难度升级：加入顺序词“先……再……最后……”；混合身体动作与拿取动作：“拿起红积木，放到盒子里，再拍拍手”；让孩子先复述一遍，再执行

• 家长提示：指令要短、清晰，一次只说一遍；孩子记不住时，允许他复述或你重说，先建立信心

A2 记忆翻牌（找朋友）

• 目标：锻炼视觉工作记忆

• 材料：6-12张成对卡片（扑克牌、识字卡或图案卡）

• 步骤：①把卡片背面朝上摆成方阵；②每次翻开两张，找相同的配对；③翻到一样的就收走，不一样的再盖回去

• 难度升级：从4对开始，逐步增加到6对、8对；卡片图案越相似，难度越高

• 家长提示：鼓励孩子在翻牌前先“记住位置”，可以小声说出来帮助记忆

A3 数字与词语复述（小小复读机）

• 目标：锻炼听觉工作记忆

• 材料：无

• 步骤：①家长慢慢说一串数字，如“3、7、2”；②孩子按原顺序复述；③熟练后尝试“倒着说”：家长说“3、7、2”，孩子说“2、7、3”

• 难度升级：从3个数字加到5个；用词语或短句代替数字

• 家长提示：语速放慢、每个数字停顿一下；倒背有难度，先从“正背”练熟

B 抑制控制——停与控

B1 红绿灯

• 目标：练习“动-停”的自我控制

• 材料：红、绿卡片，或用红绿手势代替

• 步骤：①出示绿色＝走/跳，红色＝停；②家长随机切换，孩子按信号做动作；③可边走边玩，也可用蹦跳、拍手等动作

• 难度升级：加入黄灯＝慢动作；反向规则：红＝走，绿＝停

• 家长提示：切换信号时留一点反应时间；孩子“刹不住车”很正常，多鼓励、少批评

B2 冰冻舞

• 目标：在兴奋中练习控制身体

• 材料：音乐播放设备

• 步骤：①放音乐，让孩子自由跳舞；②音乐一停，孩子立刻“冻住”，保持当时姿势；③音乐再次响起，继续跳

• 难度升级：规定特定动作才能动；延长“冻住”的时间

• 家长提示：家长一起玩更有趣，也可以让孩子当“发令员”

B3 反着做

• 目标：抑制自动反应，练习“想一下再行动”

• 材料：无

• 步骤：①家长说指令，孩子做相反动作；②例：说“站起来”要坐下，说“举手”要放下，说“睁眼”要闭眼

• 难度升级：连续给两个指令；加快速度

• 家长提示：先教孩子每个反动作的对应关系，再开始游戏

C 计划与组织——排与理

C1 三步任务卡

• 目标：按步骤完成简单日常任务

• 材料：自制任务卡（图画＋简短文字）

• 步骤：①把任务拆成3步做成卡片，如刷牙：拿牙刷→挤牙膏→刷牙；②让孩子看着卡片，一步步完成；③完成一步就翻过一张或打一个勾

• 难度升级：增加到4-5步；让孩子自己把打乱的步骤排成正确顺序

• 家长提示：先用孩子熟悉的生活场景（穿衣、洗手、收拾书包），熟练后再迁移到新任务

C2 整理小达人

• 目标：练习分类与归位

• 材料：玩具、书本、收纳盒

• 步骤：①指定收纳区域，如“积木回蓝盒，书回书架”；②和孩子一起把物品分类放回原位；③用计时或星星奖励增加趣味

• 难度升级：让孩子自己制定分类规则；给更多物品、更多类别

• 家长提示：一次只整理一类，避免任务太大让孩子畏难；完成后一起欣赏“整洁成果”

C3 故事排序

• 目标：理解事件顺序与因果关系

• 材料：3-4张有顺序的图片（可自制或打印）

• 步骤：①把打乱的图片给孩子；②请孩子排出正确顺序；③让孩子按顺序讲故事

• 难度升级：增加到5-6张；不用图片，直接用几句话排序

• 家长提示：选孩子熟悉的情节（刷牙、上学、做饭）；讲错顺序时引导，不要直接否定

D 认知灵活性——换与变

D1 换规则游戏

• 目标：适应规则变化，灵活切换

• 材料：无

• 步骤：①玩拍手游戏：家长报数，单数孩子拍一下，双数拍两下；②玩几轮后换规则：单数拍两下，双数拍一下

• 难度升级：更快地切换；把“红绿灯”和“反着做”交替着玩

• 家长提示：换规则前先预告“现在要换新规则啦”，降低孩子的挫败感

D2 分类变变变

• 目标：从不同角度给同一组物品分类

• 材料：不同颜色、形状、大小的积木或卡片

• 步骤：①第一轮：按颜色分类；②第二轮：按形状分类；③第三轮：按大小分类

• 难度升级：混合两个维度，如“红色的圆”；让孩子出题考家长

• 家长提示：让孩子说出“为什么这样分”，锻炼表达和思考

E 情绪调节——静下来

E1 乌龟冷静法

• 目标：学会在情绪激动时让自己停下来

• 材料：无（可准备乌龟玩偶或图片）

• 步骤：①教孩子“乌龟缩壳”三步：停下来→双手抱自己→深呼吸，慢慢数到10；②平时练习熟练，形成肌肉记忆；③孩子生气、沮丧时，温柔提醒“我们可以做乌龟”

• 难度升级：延长平静的时间；让孩子自己主动使用

• 家长提示：家长先示范；情绪平静时多练习，有情绪时才用得上

E2 吹泡泡呼吸

• 目标：用缓慢呼吸让身体平静

• 材料：泡泡液，或羽毛、纸巾

• 步骤：①想象面前有个大泡泡，慢慢吸气；②缓缓呼气，像轻轻吹大泡泡（不吹破）；③重复5-8次

• 难度升级：用羽毛或纸巾练习“吹得又慢又稳”；延长呼气的时间

• 家长提示：呼气比吸气更重要，强调“慢、轻、稳”

E3 情绪温度计

• 目标：识别并表达情绪的强度

• 材料：自制温度计图（0-10刻度）

• 步骤：①让孩子指出“现在的情绪温度”，0＝很平静，10＝很强烈；②讨论是什么让温度升高或降低；③温度高时，一起选一个冷静方法（乌龟法或呼吸法）

• 难度升级：给不同情绪分别画温度计（生气、难过、兴奋）

• 家长提示：家长也分享自己的温度，示范如何表达情绪，不做评判

06 4周怎么练：每周循环计划

按下面的“每周七日”结构循环练习4周。第1周全部用最简单难度，第2-4周逐步使用每个活动里的“难度升级”。

提示：工作记忆与抑制控制是基础，建议第1周多安排；每天尽量固定在同一时间段，形成习惯。

07 星星代币：让坚持看得见

孩子需要看得见的正反馈。建议用“星星代币”记录每一次努力：完成一次训练、主动使用冷静方法、按步骤完成任务，都可以得1颗星。

• 即时奖励：完成任务马上给星、马上口头表扬

• 延迟奖励：攒够一定数量的星，兑换更大的奖励

• 奖励要小而具体、能兑现；和孩子一起制定，让他有参与感

以上为示例，请根据孩子年龄和家庭情况替换成真正有吸引力、且你能兑现的内容。

08 家庭环境优化清单

• 固定作息，保证充足睡眠和每天适量运动

• 减少视觉与声音干扰，学习和训练区域保持整洁

• 使用视觉提示卡，把流程画出来贴在显眼处

• 指令简短、清晰，一次只给一个

• 任务可视化：用清单或图片代替反复口头催促

09 家长注意事项：先关心，后训练

• 保持耐心，先处理关系、再处理问题

• 避免频繁批评和责骂，多描述行为、少贴标签

• 关注孩子的努力与进步，而不是结果

• 允许失败，失败本身就是学习的一部分

• 与老师、医生保持沟通，家校保持一致

• 照顾好自己，家长情绪稳定就是最好的示范

附：每日训练记录表（可打印）

每天训练后简单记录，方便观察进步和调整难度。“✓”表示完成，“△”表示部分完成，“×”表示未完成。

温馨提示：本材料为家庭辅助训练参考，不构成医疗诊断或治疗建议。若孩子有确诊或疑似 ADHD，请务必遵循专业医生、心理治疗师的指导；训练过程中如有不适或疑问，请及时咨询专业人士。

4周之后，也许孩子依然会跑会跳、会闹脾气——但你会发现，他记住了更多的指令，在“停”的口令里多停住了一秒，把自己的书包整理好了，生气时想起“我们可以做乌龟”。

进步不是一次蜕变，而是每天15分钟里，一点点积累起来的神经回路。