卧推这个动作，几乎是所有人进健身房第一个学的复合动作。但很多人练了大半年，胸还是没什么变化，肩前束和三头倒是酸得不行。问题往往不在重量，也不在次数，而是握距从一开始就选错了。
握距这东西，差个两三厘米，发力的部位和感觉都会不一样。今天把宽握、窄握、常规握分别练哪里讲清楚，你才知道自己该用哪一种，而不是每次架好杠铃随便一抓就开练。
什么叫宽握
先给一个能自己量的标准。躺好之后，把杠铃放下来，大臂和小臂的夹角大概在 45 度到 60 度之间，这个距离基本属于宽握。手再往外挪，就不是宽握的问题了，是对肩的过度施压。
宽握的特点是：行程短一点，但胸大肌被拉开的幅度更大，募集胸肌的效率最高。想把胸练厚、练饱满，宽握是主力握法，这个没有争议。很多人胸一直练不出来，就是因为他一直在用偏窄的握距推，胸根本没被充分拉伸和收缩。
但宽握对肩的压力也最大。肩膀比较紧、或者以前有过肩伤的人，一开始就用很宽的握距，很容易把肩前侧顶得不舒服，推到一半还会有卡压感。这种情况建议先从中距开始，把肩的稳定性练出来再慢慢放宽，不要硬上。
什么叫窄握
窄握指的是两手之间的距离明显窄于常规，大概是小臂能垂直地面、大臂贴近身体两侧的位置。
窄握主要练的是三头肌和胸的内侧靠近中线的位置。想把手臂练粗、或者想强化胸中缝、让胸看起来更立体的人，窄握是很常用的补充动作。很多人胸外侧练得不错、中间却没线条，就是缺了这一段。
代价是：窄握对胸整体的刺激反而小，而且手腕承受的压力会增加。如果手腕本来就容易不舒服，窄握不要放太狠，先上护腕，再从轻重量找感觉。窄握也不适合作为冲极限重量的握法，稳定性不如中距。
常规握距
介于宽握和窄握之间，就是最常用的中距。这个距离下，胸、肩、三头是一起参与的，整体力量最大，也是你冲重量、做基础容量时最该用的握法。
大部分人长期就停在中距上不挪，其实没必要。基础容量用中距，练胸厚度加一组宽握，练三头和中缝加一组窄握，三个握距在一次训练里轮换，比死磕一种握法进步快得多。一个简单的安排是：热身用中距，正式组第一组中距打基础，第二组宽握压胸，第三组窄握补三头和中缝。
怎么选适合自己的
刚开始练的人，先用中距把动作模式打稳，能流畅控制杠铃、肩不疼，再考虑变化。
想以胸为主的人，宽握占比大一些；想把三头带上的人，加一两组窄握；肩膀有旧伤的人，宽握收一点，别硬拉极限。
别纠结哪一种是最好的。握距只是一个调节发力比例的旋钮，你的训练目标是什么，就把旋钮转到对应位置。
