如果你最近掉头发多，经常堵住下水道，头发细软贴着头皮，不一定是你选的洗发水的问题或者压力大了，头发生长也是需要营养的，肥沃的土地才能长出好庄稼。

今天和你说说，头发最喜欢的10类食物。

你如果头发长得慢容易断，比较喜欢出油，吃对食物就特别重要。我们总说头发是血之余，肾之华，你如果天天外卖重油重盐，熬夜焦虑，节食减肥，毛囊得不到充足的营养，它拿什么长头发呢？头发自然会变细、变脆、脱落。

第一类：维生素A食物

维生素A能维持皮脂腺的正常分泌，让头皮保持湿润不干燥，还能帮助毛囊细胞正常分化，防止毛囊退化。缺了它，头皮容易起屑、角质堆积，头发长不出来。

推荐食物：动物肝脏、蛋黄、全脂牛奶，以及胡萝卜、南瓜、芒果、红薯这些大部分都是红黄橙色的果蔬，它们里面富含β-胡萝卜素，可以在体内转化成维生素A。你吃动物肝脏也不能吃太多，每周吃1到2次就够了

第二类：维生素C食物

维生素C是强效抗氧化剂，能中和自由基对毛囊的攻击，减缓头皮衰老。更重要的是，它能大幅提高铁的吸收率，维生素C也是合成胶原蛋白必需的，胶原蛋白能让发丝更强韧不易断。

推荐食物：猕猴桃、柑橘类水果、草莓、蓝莓、番石榴、甜椒、西兰花、木瓜。

第三类：维生素D食物

维生素D能调节毛囊的生长周期，帮助毛囊从休止期重新进入生长期。如果你常年待在室内不晒太阳，很容易缺这个。

推荐食物：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼，还有蛋黄、蘑菇（尤其是晒过太阳的）。喜欢吃素也可以吃一些豆浆，燕麦来补充。

第四类：维生素E食物

维生素E是脂溶性抗氧化剂，能保护头皮细胞膜免受氧化损伤，改善头皮微循环，让血液更好地带着养分到达毛囊。头发干枯毛躁的人，通常都缺维生素E。

推荐食物：葵花籽、杏仁、核桃等坚果种子，还有菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜，以及小麦胚芽油、橄榄油。

第五类：B族维生素食物

B族维生素是个大家族，每一种都对头发有用。生物素（维生素B7）被称为“美发维生素”，直接参与角蛋白合成；叶酸和维生素B12帮助红细胞生成，保证毛囊供氧；烟酸能扩张头皮血管，促进血液循环。缺B族维生素的人，头发容易变灰白、脆弱易断。

推荐食物：无糖酸奶、香蕉、燕麦、糙米、藜麦、各种豆类（红豆绿豆鹰嘴豆）、鸡蛋、瘦肉。

第六类：Omega-3和Omega-6脂肪酸食物

这两种脂肪酸是人体无法自行合成的必需脂肪酸，它们是头皮皮脂的重要组成部分，能保持头皮湿润健康。Omega-3还有抗炎作用。

推荐食物：深海鱼（三文鱼、鲭鱼、鳕鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃、蛋类。

第七类：优质蛋白质

头发的主要成分是角蛋白，而角蛋白就是由氨基酸组成的。如果蛋白质摄入不足，身体会优先把有限的蛋白质分配给心脏大脑等重要器官，毛囊只能分到很少甚至没有，结果就是头发变细、变脆、大量脱落。很多节食减肥的人脱发，就是这个原因。

推荐食物：鸡蛋（尤其是蛋黄，含生物素）、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、豆腐、豆浆、毛豆。每顿饭至少保证有一个手掌大小的蛋白质来源。

第八类：赖氨酸

赖氨酸是人体必需氨基酸之一，也是合成毛发蛋白的重要原料。它在果蔬中的含量极低，主要存在于动物性食物中。纯素食者如果吃得不够，头发容易长得慢、发质差。

推荐食物：瘦肉、鸡蛋、牛奶、奶酪、大豆制品、藜麦。每天喝一杯牛奶吃一个鸡蛋，基本就能满足需求。

第九类：锌元素

锌是毛囊细胞分裂和蛋白质合成必不可少的微量元素。缺锌的直接后果就是头发生长迟缓、发质脆弱，严重时还会出现斑秃。生蚝是所有食物中含锌最丰富的，被称为“锌王”。

推荐食物：生蚝（首选，每周吃两三次）、螃蟹、牛肉、动物肝脏、鸡蛋、南瓜子。素食者可以多吃南瓜子和豆制品。

第十类：铁元素

铁是血红蛋白的核心成分，负责把氧气运送到全身各处，包括毛囊。缺铁时毛囊缺氧，头发就会停止生长进入休止期，几个月后大量脱落。女性因为月经失血，更容易缺铁。

推荐食物：红肉（牛羊肉）、动物肝脏、鸭血猪血、菠菜、黑木耳、黑芝麻。植物性铁的吸收率比较低，你吃的时候可以搭配维生素C食物（比如柠檬汁、甜椒）。

养发要配合的3个习惯。

第1个习惯，你每天吃够一拳头的优质蛋白。

第2个习惯，你晚上11点前睡觉，给毛囊修复时间。

第3个习惯，梳头代替抓头，促进头皮血液循环。