朋友圈的食材鄙视链里，羽衣甘蓝是顶流，牛油果是贵宾，进口西兰花倍有面子。
但真有一份正经排名，把 47 种果蔬按营养密度算了一遍，前十名清一色是绿叶菜。羽衣甘蓝排在第15，西兰花第19，胡萝卜第26，全被甩在后面。
榜首那位，在广东菜市场只要3块钱一把，多数北方人连名字都没听过。
01
How The Score Works
这份榜是怎么算的
排名来自2014年美国疾病预防控制中心旗下期刊登载的一项研究，负责人是威廉帕特森大学的詹妮弗·迪诺亚教授。
算法不神秘，用美国农业部数据，把47种果蔬按每100千卡热量能提供多少关键营养素来打分，一共统计17项，钾、膳食纤维、钙、铁、叶酸、多种维生素。
47种里41种及格入围，每种营养素都得达到每日所需量的10%以上。得分高，意味着降低慢性病风险的能力强。
这种方法奖励的是「每一口热量换到的营养」。热量低、营养密的绿叶菜，天生占便宜。
生命时报请国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨、中国农业大学范志红副教授解读过这份榜单，结论一致，适当多吃这类蔬菜，对预防慢性病有实打实的好处。
02
Top Five, All Cheap
前五名，一个比一个便宜
第1名，西洋菜，满分100。
也叫水田芥、豆瓣菜，19世纪从欧洲传入，南方常见，广东人拿它煲汤是保留节目。营养密度满分的原因很简单，每100克含维生素C约52毫克，比多数柑橘还高；胡萝卜素约796微克，是胡萝卜的2倍多；钙约120毫克，跟牛奶一个量级。
第2名，小白菜，91.99分。
研究里叫中国白菜，就是菜市场常年卧底的小青菜。维生素B1、B2、C和钙磷铁都在线，外层叶子营养比菜心高，别把老叶都掰扔了。
第3名，甜菜叶，89.27分。甜菜根有人嫌糖高，甜菜叶倒是被忽略了，膳食纤维和维生素C都在线。
第4名，牛皮菜，87.08分。甜菜家族的吃叶版本，过去南方家常，现在菜市场少见了，见着可以拿一把。
第5名，菠菜，86.43分。终于有张熟脸。β胡萝卜素、叶酸、钾、叶黄素都在线，对眼睛和血管都友好。草酸多，记得焯水，十几秒就够。
第6名，菊苣，73.36分。欧洲沙拉常见，国内超市偶尔有，根还能当咖啡替代品。
第7名，油麦菜，70.73分。研究里的叶用莴苣，涮火锅的老朋友，水分大热量低，钙铁钾都有一点。
第8名，欧芹，65.59分。西餐摆盘那个绿色小叶。注意它不是芹菜，生命时报旧解读里把它写作芹菜并不严谨，国内不好买，用香菜小葱补位就行，思路是「香辛绿叶也算数」。
第9名，长叶莴苣，63.48分。就是罗马生菜，做沙拉底的那位。很多人以为生菜没营养，是「水做的」，人家排第九。
第10名，Collard，62.49分。厚叶子的一种甘蓝类南方菜，国内对应物可以看成厚帮青菜一类。
10个名字对下来，规律明晃晃，全是绿叶菜。
04
Where Stars Fall
网红蔬菜都去哪了
这份榜的反面，比正面更有信息量。
羽衣甘蓝，健康圈顶流，排在第15，49.07分。西兰花，健身餐钉子户，第19，34.89分。胡萝卜，护眼招牌，第26。番茄，第27。
它们不差，是评分方式决定的。胡萝卜番茄热量比叶子菜高，每100千卡摊到的营养素就薄了；西兰花番茄的营养强项在植物活性物上，那张17项营养素的表看不到它们。
所以别把榜单读反了，排名靠后不等于别吃，排名靠前说明「白赚」。同样是100克，绿叶菜给的营养多、热量近乎白送，这就是为什么各国膳食指南都念叨深色蔬菜要占一半。
05
Eat Like Locals Do
中国胃怎么把这些分吃回来
吃法跟菜市场对齐就行。
西洋菜，学广东人煲汤，配猪骨或者瘦肉，滚上1个半小时；清炒也行，大火快出锅。北方买不到的，电商和生鲜App搜「西洋菜」「豆瓣菜」都有。
小白菜油麦菜，急火快炒，整棵下锅前洗净沥干，别久煮。
菠菜，焯水十几秒去草酸，拌着吃或者扔进汤里。
定量上，膳食指南建议每天300到500克蔬菜，深色占一半。一小把焯水菠菜加一碟清炒小白菜，这一半就凑出来了。
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Note
下班顺路，拎一把小白菜或者一把西洋菜。
晚上那盘肉旁边，添一整盘绿叶菜。榜单是别人的研究，菜是自己的饭桌。3块钱的榜首，比任何保健品都近。
本文为健康科普，不构成医疗建议；特殊饮食需求请咨询专业营养师。
SOURCE · 参考生命时报、美国疾控中心期刊预防慢性病、央广网转科普中国及地方政府科普专栏
