澳洲超市几十种奶到底怎么选?营养师一次讲清:牛奶、燕麦奶、豆奶差距太大了

澳洲各大超市现在上架的植物奶多达200款，划分成约11个大类，每一种都宣传自己的健康效果要胜过传统牛奶。

就连我们熟悉的传统牛奶，也分出了五花八门的品类：全脂、低脂、脱脂、A2奶、无乳糖奶，选择多得让人挑花眼。

在澳洲，全脂牛乳依旧卖得最好，销量紧随其后的分别是低脂奶、无乳糖奶、A2奶，最后是脱脂奶。

植物奶这边，杏仁奶销量一马当先，接着是燕麦奶；豆奶曾经是植物奶里的主流，如今排在第三位，再往后是椰奶，还有大米奶、夏威夷果奶这类比较小众的品类。

大部分咖啡馆也顺着大家口味的变化，常备全脂奶、脱脂奶、燕麦奶、杏仁奶和豆奶，偶尔也会接待想要无乳糖奶、椰奶或是夏威夷果奶的客人。

在澳洲网站上，营养师Susie Burrell和Leanne Ward，从蛋白质、钙含量以及整体营养水平，给市面上热门的各类牛奶做了测评排名，打破了很多消费者对植物奶的固有印象。

Leanne Ward说：“论营养价值，牛乳是最优的。从营养构成来看，我给大部分客户都会优先推荐牛乳。”

她提到，大家选全脂、低脂还是脱脂，实际差距并不大。

牛乳本身蛋白质就很足，一杯大概就能摄入8‑10克蛋白质。一杯牛奶还能补充不少钙质，另外还含有碘、维生素B12这些对身体有用的营养。

Leanne Ward表示，除非身体原因不能喝乳制品，不然牛乳是综合表现非常优秀的选择，尤其很适合小朋友，也是家庭日常很合适的饮品。

仅次于牛乳的好选择，也是Leanne Ward自己会喝的，就是豆奶。

“现在如果客户不喝牛乳，我一般就会优先推荐豆奶。”

“豆奶天然营养和牛乳很接近，蛋白质含量高，市面上多数产品都会强化补钙，有的还添加了维生素B12。”

“不过挑选的时候尽量选无糖款，也避开额外添加植物油的豆奶。”

杏仁奶之所以受欢迎，很大一部分原因是热量低。但Leanne Ward提醒大家，热量低主要是因为杏仁奶里面90%以上都是水。

“市面上很多杏仁奶，杏仁实际占比只有2%‑4%，说白了，很多时候你花的钱，大多是在买很贵的水。”

早在2014年杏仁奶刚爆火的时候，营养师就担心产品没有额外补钙，会导致大家钙摄入不足。好在现在市面上的产品已经改善很多。

Leanne Ward说道：“现在绝大多数杏仁奶都会做钙强化。如果你很爱喝杏仁奶，尽量挑每杯钙含量大约300毫克的。”

燕麦奶最近特别火，胜在口感醇厚绵密，喝起来很有牛奶的香浓感。

但它也有短板，对比牛乳、豆奶，燕麦奶碳水更高，蛋白质却偏低。

“很多人没留意，咖啡馆用的燕麦奶本身就带糖，喝咖啡的时候，不知不觉就吃下不少碳水和糖分。”Leanne Ward还补充，咖啡馆供应的杏仁奶，很多也没有做钙营养强化。

椰奶和杏仁奶情况相近，热量、蛋白质都不算高。

“不同品牌椰奶的补钙强化程度不一样，单纯喜欢这个味道喝完全没问题。”

Leanne Ward说道，“但单看营养，椰奶是比不上牛乳和豆奶的。”

如果不喝牛乳、豆奶，Leanne Ward给到实用挑选建议：优先选无糖，每杯钙含量约300毫克的产品；仔细看配料表，避开添加植物油的款式，如果你每天早上都拿来冲咖啡、泡麦片，这点更要留心。

条件允许的话，最好选同时强化了维生素B12和碘的品牌。

另一边，Susie Burrell喝咖啡还是习惯用乳制品，会交替喝全脂奶和脱脂奶，她个人更喜欢脱脂奶淡淡的清甜。

“有些人喝脱脂奶，还要额外加糖。这种情况，不如直接喝全脂奶，不再加糖。具体怎么选，也要看你一天会喝几杯咖啡。”

Susie Burrell说，选喝什么奶，最终还是看个人口味，但不要陷入误区：不要觉得植物奶天然就对身体更好。

“植物奶加工环节会更多，里面添加的钙并不是天然来源。乳制品自带的钙、镁、磷，人体吸收效率会更好。”

“如果你只是主观觉得植物奶更健康才去喝，从营养学角度并不支持这个想法。乳制品才是营养首选，想换替代品的话，豆奶排在第二位。”