一、基础盘：每天都要有

1. 深色绿叶菜（菠菜、油菜、西兰花）。西兰花中的萝卜硫素能促进肝脏解毒酶活性，每天一斤蔬菜、深色占一半。
2. 优质蛋白（鱼、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋）。蛋白质是肝细胞修复原料，也是把脂肪运出肝脏的"载脂蛋白"原料，每天每公斤体重1~1.2克，一味吃素反而更伤肝。
3. 全谷物（燕麦、糙米、荞麦）。膳食纤维延缓血糖上升，B族维生素助能量代谢，建议占主食一半以上。
4. 橄榄油/茶籽油。单不饱和脂肪酸助调血脂，每天用油控制在25克以内。

二、加分项：每周几次

1. 深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）。Omega-3可减轻肝脏炎症、减少脂肪沉积，每周2~3次，清蒸最好。
2. 原味坚果（核桃、杏仁）。维生素E和不饱和脂肪酸护肝，每天15~20克，别多，油脂很高。
3. 浆果类（蓝莓、草莓）。花青素抗氧化，每天200~350克低糖水果，别选荔枝榴莲这类高糖的。
4. 大蒜、洋葱。硫化物可激活肝脏解毒酶，蒜切碎静置10分钟再吃。

三、喝的部分

1. 绿茶。儿茶素可减少肝内脂肪堆积，每天2~3杯淡茶，别空腹、别喝浓茶。
2. 黑咖啡。研究提示每日摄入咖啡因可降低肝硬化和肝癌风险，指不加糖不加奶精的那种。

四、最后三句提醒

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