膳食纤维食物排名表
- 更新时间 2026-09-25 12:19:07
膳食纤维食物排名表
膳食纤维的排名因食物的干湿状态、加工方式及可食部分不同而有所差异。以下根据《中国食物成分表》及常见营养学资料，按食物类别整理了高膳食纤维（每100克可食部分）的排名表，供日常饮食参考：
一、 种子与坚果类（纤维含量最高，但热量较高，需控制摄入量）
奇亚籽：约 34.4 克
亚麻籽：约 23.8 克
大杏仁：约 18.5 克
黑芝麻：约 14 克
松子：约 12.4 克
二、 豆类及豆制品类（高纤维且高蛋白，适合日常补充）
干黄豆：约 15.5 克
黑豆（干）：约 16.4 克
鹰嘴豆（熟）：约 7.6 克
毛豆（带荚）：约 4.8 克
红豆：约 7.7 克
三、 全谷物与杂粮类（适合替代精米白面，饱腹感强）
小麦麸皮：约 40-45 克
燕麦（生）：约 10.6 克
玉米碴：约 14.5 克
全麦：约 10.8 克
藜麦（熟）：约 7 克
四、 蔬菜类（低热量，适合大量补充）
鱼腥草（根）：约 11.8 克
金针菜（黄花菜）：约 7.7 克
黄秋葵：约 4.4 克
香菇（鲜）：约 3.3 克
西兰花（熟）：约 3.3 克
五、 水果类（补充水分与纤维，建议带皮食用）
酸枣：约 10.6 克
梨（库尔勒梨）：约 6.7 克
红玉苹果（带皮）：约 4.7 克
椰子肉：约 4.7 克
桑葚：约 4.1 克
六、 菌藻类（低热量，高纤维）
紫菜：约 29 克
银耳：约 5.1 克
木耳（干）：约 7.4 克
注：以上数据为常见平均值，实际含量会因食材的品种、产地、加工方式（如干重与鲜重）及烹饪方式不同而有所浮动。日常补充膳食纤维应注重食物多样化，并配合充足饮水，以促进肠道健康。肠道健康关乎全身的健康 。
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辽宁,44分钟前,
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