补铁排行榜！一天吃多少也帮你算明白了

说个扎心的事实：很多女生老觉得自己"虚"，一查，其实是缺铁。
铁是造血的核心原料，血红蛋白、肌红蛋白都靠它运氧。缺了它，人就容易苍白、乏力、注意力不集中，免疫力也跟着往下掉。
铁分两种——动物里的血红素铁，吸收率 15%～35%，基本不受饭菜影响；植物里的非血红素铁，吸收率只有 2%～20%，还容易被植酸、草酸"踩刹车"。所以红枣、菠菜不是不能补，是效率太低。鸡蛋更尴尬：卵黄里的高磷蛋白会拖后腿，铁吸收率才 3%～5%。

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蛏子（33.6）、鸭血（30.5）、鸡血（25.0）、鸭肝（23.1）、猪肝（22.6）……动物血和肝，是当之无愧的"补铁王者"。

那每天到底吃多少？
按成年女性 RNI 18mg 算：蛏子大约 54g、鸭血 59g，就够一天的铁；换成海参得 136g。当然不用死磕一种——安排其实很简单：
瘦畜肉 50～100g/天，每周至少来一次动物血或肝内脏 25～50g，再顺手配点维C（柠檬汁、橘子都行），吸收直接翻倍。

记住三句就够：
补铁首选动物血和肝；维C 是加速器；茶、咖啡、钙片，请和铁"错峰"。

图1 补铁食物 TOP8｜图2-4 铁的知识干货｜图5 一天吃多少克最划算
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