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食用油该怎么选?Omega‑3到底是什么?

  • 更新时间 2026-09-23 19:56:55
食用油该怎么选?Omega‑3到底是什么?
食用油，它是种子萃取出来的精华，富含维生素E、角鲨烯、植物甾醇等营养，选对、吃好油真的非常关键！
今天耿耿就来重点讲一下食用油到底该怎么选？给大家讲清楚欧米伽三到底是什么？
《中国居民膳食营养素参考摄入量》脂肪酸的理想参考目标：
Omega‑6：Omega‑3  约等于  4～6:1
想要维持不错的状态，这个比例平衡很重要。
人体脂肪主要来自3类：肉类，坚果，食用油。其中食用油是我们脂肪最大的摄入渠道之一，也直接决定了身体里脂肪酸的状态。
中国大部分家庭三餐都是以猪、牛、羊肉为主，这些肉的脂肪，以Omega‑6为主。
另外炒菜常备的也是这些种子油：玉米油、大豆油、普通花生油，这些天天在用的烹调油，同样是Omega‑6占大头。 Omega‑3优质来源主要是深海鱼类，中国普通家庭很少吃。
于是就出现一个很普遍的现状：
中国大部分人的Omega‑6，已经严重超标，同时Omega‑3摄入又不足。这样的饮食习惯导致多数人脂肪酸比例失衡，
Omega‑6：Omega‑3达到15～20:1
远远超出理想参考范围的5倍左右。
脂肪酸比例长期失衡，是现代人慢性炎症多发、代谢类问题高发的重要饮食诱因之一。
这里顺带简单讲脂肪酸三大分类，就是大家可以看到的油瓶反面会有营养参考表。
方便大家看懂油瓶配料表：
1. 饱和脂肪酸：代表如猪油，牛油这类动物油脂，耐热性好。
2. 单不饱和脂肪酸（代表Omega‑9）：
身体可以自行合成，代谢友好，这类油脂烟点高，非常适合中式爆炒。
主要代表：山茶油，橄榄油，低芥酸菜籽油
3. 多不饱和脂肪酸，就包含前面重点讲的两种必需脂肪酸Omega‑3、Omega‑6，人体不能自产，只能靠吃食物供给。
以欧米伽6为代表的油前面说过了。 玉米油、大豆油、葵花籽油、普通花生油，这一类常见种子油，
Omega‑3除了深海鱼类
可以由植物来源：亚麻籽油、紫苏油。
但植物型Omega‑3油脂烟点很低，只适合凉拌，不能高温炒菜，超过烟点就会产生一系列不好的物质。
并且植物来源的Omega‑3进入人体后转化效率有限，仅靠吃亚麻籽油，很难补足身体缺口。
推荐可选择鱼油，提供人体可用的Omega‑3，帮助调节脂肪酸比例。
那总结而言，想要拉回脂肪酸的平衡，一方面要调整日常烹调油，压低Omega‑6的摄入；另一方面补足Omega‑3，可以吃深海鱼类，亚麻籽油，紫苏油等，另外补充鱼油。
总结图更直观
重点：不要只吃一种油，要多种混合，同时要注意烟点！
那我日常是怎么搭配的？在这里也给大家做一个总结
1️⃣主力油：低芥酸菜籽油(性价比最高)，搭配山茶油
主要是欧米伽九，身体可自己合成，代谢负担小，同时烟点更高，很适配爆炒、炖煮。
2️⃣偶尔搭配：猪油，大概一周一次，改善口味( 高血脂的，年纪大这些人群要避免)
3️⃣搭配凉拌菜：亚麻籽油和紫苏油(烟点低)
4️⃣每周至少一次深海鱼类
5️⃣可选择性补充鱼油
因为仅仅依靠调整食用油，很难快速把脂肪酸比例拉回理想区间。鱼油是很好的补充途径。
6️⃣每日食用油 不超过25~30g
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