健腹轮怎么选怎么练？新手必看，避开腰部损伤

健腹轮，顾名思义是一种锻炼腹部肌肉的健身器材，又叫做腹肌轮，被不少健身爱好者奉为腹肌速成神器。但是健腹轮真的有用吗？如果买到了好的产品，并掌握了做健腹轮的标准姿势的话，用健腹轮瘦肚子、练腹肌还是很容易出成效的，但是如果使用不当，不仅没有健身效果，还会对腰部造成很大的损害。下面一起来了解健腹轮的相关知识。

一、健腹轮基础介绍

1. 健腹轮是什么

腹肌轮一般由一个轮子和两个把手构成，是一种锻炼身体的器械。卷腹轮主要锻炼到的肌肉有核心肌群、小腿肌肉群、腰背部肌肉和手臂肌肉群。

• 核心肌群：由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成的肌肉群，卷腹轮对核心肌群刺激较大，尤其是腹直肌和腹横肌。
• 小腿肌肉群：在用健腹轮进行小腿式锻炼时，会用两脚踩着健腹轮的手柄，推动健腹轮，使得小腿要尽量的向前延伸，锻炼小腿肌肉群。
• 腰背部肌肉：向前推动健腹轮的动作能刺激到腰背部的肌肉；不过要注意姿势要标准，不然会伤到腰肌和下背肌肉。
• 手臂肌肉群：主要包括肱二头肌、肱三头肌、肩三角肌等，健腹轮锻炼中虽然主要是腹肌用力，但手臂也会或多或少出一些力，能刺激到手臂肌肉群。

2. 健腹轮结构组成

腹肌轮，又称健腹轮、健腹肌轮、收腹滚轮，主要由滑轮、钢管和手柄三大部分组成：

1. 滑轮外轮一般用EVA材料，可以起到静音作用，并且不伤地板。轮毂一般用PP材料，环保、耐磨、抗冲、韧性好，使用寿命长。
2. 钢管是采用优质钢材，并进行加厚处理的钢管。
3. 手柄是扶手处用于握住健腹轮用力的部位，一般会有防滑设计。

3. 收腹滚轮的安装方法

健腹轮的安装方法并不难，买来之后，首先将三个部件一一放好在地板或泡沫垫上，然后开始组装，具体的组装流程是：

1. 取出健腹轮的钢管，把其中一个滑轮安在钢管的一端。
2. 把分割块放入中间，再把健腹轮的第二个轮子也照样安上。
3. 安装完毕后在手柄处插上防滑的扶手，健腹轮就安装完成了。

小贴士：健腹轮的安装方法并不难，注意健腹轮中间的分割块必须安上，不然中心不稳，会影响锻炼的效果。

二、健腹轮常见疑问

1. 健腹轮有用吗

健腹轮当然是有用的，但是前提是锻炼者掌握了正确的使用方法，一般来说用健腹轮跪姿一个月效果就差不多可以看到了。

2. 健腹轮能减肚子吗

在使用健腹轮的过程中能够有效锻炼到腹部、腰臀部等身体部位的肌肉，起到一定的燃烧肚子上脂肪的作用，紧实腹部肌肉同时，帮助减去小肚子。 但如果是腹部脂肪层很厚的人群，使用健腹轮减肚子的效果可能还没有有氧运动有效。健腹轮只能使你的腹肌增强，腹肌只能使腹部拉紧一点点，脂肪没减。要减小腰围必须做大量的有氧运动，整体的脂肪减下来，腰围才能变小。对于腹部脂肪层比较薄的人，使用健腹轮的效果更好，坚持一段时间就能练出马甲线！有大肚腩可以先做有氧运动减掉赘肉，再配合健腹轮塑造腹部曲线。

3. 健腹轮能练出来腹肌吗

健腹轮是一种可以很好帮助我们显现出清晰腹肌的锻炼器材，但它不是帮你练出腹肌的工具，要想练出腹肌，关键还是要低体脂率+腹肌专项锻炼。 其实，腹肌是人体的肌肉构成之一，每个人都有腹肌，有的人之所以腹部看不到腹肌，是因为腹肌都被你的腹部脂肪所掩盖，而不是没有腹肌，因此要练出腹肌，关键是减脂，让腹部脂肪下降到足以让腹肌呈现出来，这需要进行大量的有氧运动，不能只针对腹部一个区域的锻炼。 不过健腹轮虽然不能帮助练出腹肌，但它能让腹肌的形态更好看，因为健腹轮可以帮助提升核心肌群的力量，从而锻炼腹肌，通过腹部粗大的肌纤维支撑，让腹肌的形态更好看。

4. 健腹轮能提高性功能吗

不能。健身对于性能力的影响杯水车薪，用健腹轮健身没有提高性功能的作用。

5. 健腹轮能减肥吗

健腹轮是有一定的减肥效果的，减肥主要是通过运动来消耗体内的热量和脂肪，健腹轮作为一种消耗较大的运动，能起到一定的减肥效果，帮助体内脂肪燃烧，尤其是手臂、腹部部分的脂肪能得到更大的消耗。 不过一般很少用健腹轮减肥，因为相比减肥而言，健腹轮更多的是作为一种塑形的健身器材，不是专门用来减肥的，如果要减肥的话，需要大量使用健腹轮来消耗热量，但这又会由于锻炼强度太大造成伤害，因此不建议用健腹轮减肥，减肥的话还是有氧运动比较好。

6. 腰间盘突出能练健腹轮吗

腰椎间盘突出是腰椎间盘各部分有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出的病症，平时锻炼腰背部及核心肌肉力量，有利于维持腰椎的稳定性，保护腰椎。 对于腰椎间盘突出患者来说，一定的康复锻炼是可以起到缓解病情的作用的，健腹轮能练习核心肌群和腰背肌肉群，不过需要注意的是，由于健腹轮的运动强度比较大，这一运动只适合病情比较轻微的患者，而且要注意正确的姿势和动作；如果是急性发作期，那就不能进行健腹轮锻炼，不然会加重病情。 正确使用健腹轮进行锻炼，对于腰椎间盘突出是有一定的好处的：

1. 腹肌轮锻炼能锻炼到核心肌群，除了腹部肌肉，像多裂肌、腹横肌这些深层维持脊柱稳定和保护腰椎的肌肉也可以被锻炼到，能起到保护腰椎的作用。
2. 另外，健腹轮还能锻炼到腰肌、下背肌肉，腰背肌肉的增强对于减轻腰椎负荷、稳定腰椎是很有好处的。

7. 健腹轮对腰椎有伤害吗

腹肌滚轮看似简单，但其实要求很高，正确的动作能起到锻炼效果，保护腰椎，但错误动作则会伤害到腰椎。 腹肌轮锻炼的意义在于核心肌群共同努力收紧，来稳定脊椎，保持它始终处于中立位，如果脊椎有过多的伸展，下背塌陷，侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，造成许多不必要的力，那么就可能造成椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害。 不过保持姿势的正确性，控制好锻炼强度的话，健腹轮对腰椎不仅没有伤害，反而会因为锻炼了腰背部的肌肉而使腰椎更稳定。

8. 腹肌盘和健腹轮哪个好

腹肌盘和健腹轮都是针对腹部核心训练的工具，本质上是差不多的，主要差异在于使用方法不同。健腹轮用起来要难一点，不好掌握发力的肌肉，大家可以根据实际锻炼情况来选择适合自己的器材。

9. 腹肌轮和仰卧起坐哪个效果好

1. 难度上仰卧起坐赢：仰卧起坐是非常简单的一项运动，难度系数比较小，适合大多数人。健腹轮动作多样，部分动作难度高，有一定危险系数。
2. 运动效果上两者旗鼓相当：健腹轮锻炼腹部刺激强，锻炼肌群更广；仰卧起坐对腹部训练更有针对性。 无论是健腹轮又或者是仰卧起坐进行锻炼都是有着相似的锻炼效果的，无法判定谁更好，关键看个人锻炼需求。

三、健腹轮的危害与防护

1. 不正确使用健腹轮的危害

一般来说，正确使用健腹轮并不会给我们身体带来危害，但是如果锻炼姿势不正确、锻炼方法不对，不仅不能达到健身效果，还会伤害我们的腰部和背部，引起腰肌劳损。

1. 伤害腰部：使用健腹轮的练习强度较高，如果姿势不正确的话，会对腰部造成损伤，还可能导致腰肌劳损、腰椎不适、椎间盘突出等更为严重的伤害。
2. 伤害下背：健腹轮主要刺激核心深层肌肉群、腰腹浅层肌肉群、后背肌肉群，不当练习会对下背造成较大的伤害。

2. 如何预防健腹轮的伤害

1. 锻炼前热身：做好充分的热身运动，热身不仅能增强锻炼效果，还能起到预防运动伤害发生的作用。
2. 保证姿势的正确性：正确的姿势能避免伤害，手臂要处于伸直状态，背部呈略微的弧度，或至少保证背部是平直状态，臀部不要撅起，收紧腹部。
3. 加强腰腹部力量：如果本身腰腹部力量比较弱，使用健腹轮之前，可以先做仰卧起坐、卷腹等动作增强腰腹部力量，避免腰部受伤。
4. 循序渐进的进行：不要一开始就追求大量次数，新手建议先采用面壁式和跪式的，循序渐进锻炼。

3. 哪些人不适合练健腹轮

健腹轮适合本身核心能力比较强，能够感受自身肌肉乏力状况，且在运动过程中能够保持姿势正确的人使用，因此不推荐健身小白直接使用健腹轮，除非你是在专业健身教练的指导下使用。

四、健腹轮选购攻略

1. 如何选购健腹轮

• 看轮子数量：腰腹核心力量弱的健身小白推荐使用3-4个轮子的健腹轮，等到核心力量提升之后，再进阶到较窄的单轮或双轮。
• 看轮子大小：健腹轮的直径越小，运动难度和强度也就越大，刚入门的朋友最好买直径大一点的健腹轮，老手可以买直径小点的健腹轮，初学者尽量选直径不低于15cm的滑轮。
• 看材质：轮子是TPE、PVC等材质的健腹轮不仅环保无味，而且经久耐用。手柄的材质则推荐使用防滑耐用的橡胶材质手柄，泡棉材质的手柄不耐用。
• 钢管质量：健腹轮受力主要部件是钢管，建议选厚度能达到1mm以上，承重超过120公斤的收腹滚轮。
• 扶手设计：选用扶手带有厚泡棉设计的收腹滚轮，防滑、吸汗，握持更舒适。

2. 健腹轮的种类

1. 普通健腹轮：一根铁管穿入轮子中间，两边套上把套，基础款，价格便宜、构造简单、不易损坏，适合有一定健身基础者使用。
2. 回弹健腹轮：内部装有弹簧，前推时弹簧蓄力，可控制前进速度，回拉时弹簧释放能量提供助力。
3. 多轮组健腹轮：四个或六个轮子组成，平衡性强，稳定核心，部分带有回弹功能。
4. 分体式健腹轮：又称双轮健腹轮，轮子一分为二，双手各握一组轮子，可向前、侧方推，锻炼多部位肌群；难度高，适合进阶训练者。
5. 盘式健腹轮：托盘式平台搭配万向轮，分体设计，动作灵活，可把膝盖、脚放上去训练。
6. 单手持轮健腹轮：两个独立部件，双手各握一个，对核心、肩臂力量要求很高。

3. 回弹健腹轮详解

所谓的回弹健腹轮，就是内置有高碳钢材弹簧，能在前推时蓄力控制前进速度，回滚时释放势能加强整体稳定性的健腹轮，并且其抓地力较好，增加了健腹轮和地面的接触面积，在使用过程中比较平衡，不仅不会轻易出现侧翻现象，而且还拥有了更大的承重力。 回弹健腹轮虽然里面有弹簧能帮助控制健腹轮，使用时没有普通健腹轮那么不好用，相对锻炼效果可能会差一些，但它也是有一定的锻炼效果的，毕竟弹簧只是辅助，在锻炼的时候还是会运动到腹肌等肌群，并不是完全没有作用。

回弹健腹轮优点：减速、缓冲和助力，向前推动健腹轮时内部的弹簧收紧，对运动者施加一定的阻力，可以防止肌肉因为快速伸展而拉伤；拉回健腹轮时，内部弹簧又会给予一定的助力，让健腹轮在收回时更加顺利、轻松，让新手更容易上手。 回弹健腹轮缺点：运动强度相对较低，力量提升后锻炼效果不足；弹簧有行程限制，无法完成站姿训练；价格更高；劣质产品会出现弹力衰减、异响、变形等问题。

4. 回弹腹肌轮和普通腹肌轮哪个好

回弹健腹轮和普通健腹轮的区别主要就在于是否带有回弹功能，带有回弹功能的健腹轮可以更好地帮助新手健身者完成训练，且减少受伤概率，缺点是价格较高、会有一定的滑动行程限制；普通健腹轮的健身效果较好，但不太好控制，尤其是对新手来说。 由此可见，回弹健腹轮和普通健腹轮各有各的优缺点，在选择的时候可以根据自己的需求来选，如果是新手，可以选用回弹健腹轮；而对于进阶训练者，想要更好的锻炼效果，则使用普通健腹轮更好一些。

5. 健腹轮多少钱一个

普通的腹肌轮一般几十块就能搞定，一些有回弹功能、拉力绳设计的健腹轮贵一些，通常要一两百元左右，如果还搭载有计数、电子显示屏等功能的话，健腹轮价格就更贵了，差不多要五六百一个。健腹轮价格区间大，十几二十元简装款到两百多元豪华款都有，大家可以根据自己的使用需求来选择。

五、健腹轮正确锻炼方式

1. 基础准备动作

在做健腹轮锻炼运动之前，先要做好准备，主要是注意背部和髋部的姿态，背部微微拱起，上腹部到胸部这片区域有个很小的折叠。握住健腹轮往前伸，在伸的过程中要注意控制力度，避免身体随着健腹轮的滚动而摆动；在延伸的过程中，我们要在可控制的范围内尽量伸展，然后收缩腹肌拉回健腹轮。背部挺直，整个上半身不弯曲，腹肌收缩发力，将健腹轮拉回身体，注意不要用手臂的力量拉，不然就起不到锻炼的效果了。

2. 各类训练动作

1. 标准跪姿式：将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。双膝跪在地上，双手紧握健腹轮向前推。尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。推送至极限时，再慢慢的拉回原处。如果不能拉回原处，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态。想要练腹肌的话可以使用这种方法。
2. 标准站姿式：将双脚并拢站于水平地面，新手可以将双脚分开略比肩宽，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。双脚略微分开，手持健腹轮，弯腰着地，保持骨盆后倾，下背水平的姿势，全身核心收紧。腹部发力，向前滚动健腹轮，保持正确姿势不变，直至身体完全拉伸接近地面，最低点坚持两到三秒，整个过程中双脚不要移动，腹肌保持持久紧张。靠着腹肌收缩发力，缓慢的拉回身体到开始姿势，不断重复即可。
3. 斜板健腹轮卷腹：熟练跪姿之后，直接过渡到站姿难度较高，可以利用斜板或者斜坡，自由的控制倾斜的角度，不断的增大难度，直至过渡到标准的站姿健腹轮卷腹中。动作要点同站姿、跪姿。
4. 练习小腿：坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。
5. 瑜伽式训练：坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位，反复操作。
6. 后背式训练：坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。
7. 轻强度训练（面壁式）：面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然后回收归位，反复操作。
8. 坐姿桌面训练：坐在椅子上，将健腹轮放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹轮，然后复位，反复操作。

3. 卷腹轮标准动作要领

1. 不管是什么姿势，都要挺直腰背，收紧核心肌群，不要含胸驼背，不然不仅起不到锻炼效果，还会更容易受伤。
2. 做动作的时候注意呼吸，在一个动作开始前吸气，动作过程中屏气，推到最大程度时呼气，然后吸气回收健腹轮。
3. 一定要保证脊椎处于中立位置，不弯腰，不超伸，在正确的脊椎排列下充分利用核心力量来稳定躯干。
4. 使用卷腹轮锻炼时，要注意控制身体的平衡性，利用不同肌群的协调性来控制完成整个动作。

六、训练计划与注意事项

1. 训练组数与时长

腹肌轮的运动难度和强度都很大，大家要注意不要做多了。一般来说，每组做5-7个，每天做4组左右就可以了，一天差不多二十来个就行，新手还可以适当减少一点。新手一开始只需要做1到2组，给身体适应时间。 腹肌轮适合单次半小时以内训练，训练间隙休息半分钟到两分钟。一天中最佳的锻炼腹肌轮的时间应该是在傍晚的17点到19点之间。

2. 腹肌轮每天练可以吗

腹肌轮这项运动并不是特别适合每天进行，尤其是新手在刚接触的时候，最好是要隔天进行的，有的时候还需要隔上两天左右才能够进行，因为需要给肌肉一定的修复时间。如果锻炼很久，适应了强度以后可以增加一些数量，并且适当的增加频率，不过最好还是要留一些时间来休息，隔天锻炼效果也会更好。

3. 减肚子专项训练要点

1. 锻炼前进行热身，活动开关节肌肉。
2. 每次练20分钟以上，做到5-7个一组，做3-4组左右。
3. 发力依靠腰腹，不要单纯依靠手臂发力。
4. 使用正确姿势，熟练面壁、跪姿、站姿等动作再训练。
5. 训练结束做好拉伸放松，缓解肌肉紧绷。

4. 通用训练注意事项

1. 运动开始之前，应该先热身，可以做几个仰卧起坐、俯卧撑，身上轻微出汗发热，肌肉活动开再开始。
2. 使用健腹轮的时候要注意控制锻炼强度，循序渐进增加数量。
3. 控制好滚轮向前滑动的速度，滑动的时候不要着急，慢慢滑动，靠腹肌控制。
4. 坚持训练，可以制定健身计划，按照计划来进行锻炼。
5. 锻炼结束做好整理拉伸活动，放松肌肉。

健腹轮训练核心是姿势优先，不要盲目追求数量。新手优先选回弹款，从跪姿和面壁动作起步，配合有氧减脂，坚持训练慢慢强化核心，避免腰部受伤。