秋天去菜市场，经常会在同一个摊位上看到南瓜、芋头和红薯。
它们颜色不同、口感不同，做法也不一样，但有一个共同点：都可以当作主食来吃。
很多人减脂时会把它们当成蔬菜，觉得“反正不是米饭，多吃一点也没关系”。结果一顿饭里既吃了红薯，又吃了南瓜，最后还配了一大碗米饭，餐后总量不知不觉就上去了。
所以，南瓜、芋头和红薯不是不能吃，而是要放在主食的位置上考虑。
南瓜：口感甜，但不能当成水果吃
南瓜水分比较多，蒸熟后软糯带甜味，很适合替代一部分米饭。早餐可以吃一块蒸南瓜，搭配鸡蛋和牛奶；午餐可以把南瓜和大米一起煮成南瓜饭；晚餐则可以用南瓜配鱼肉、鸡肉和绿叶菜。
南瓜适合做家常菜，但不建议额外加很多糖做成甜南瓜、南瓜糯米饭或南瓜奶油浓汤。食材本身的甜味已经够了，额外加糖和油之后，吃起来虽然更香，主食的“轻松感”却会消失。
芋头：软糯顶饱，分量更要留意
芋头吃起来比南瓜更扎实，适合蒸、煮，也适合和鸡肉、排骨一起焖。它可以作为一餐里的主食部分，但不要因为没有米饭，就把一大盘芋头全部吃完。
早餐可以安排蒸芋头、鸡蛋和无糖豆浆；午餐可以做芋头焖鸡，再配一份青菜；晚餐如果吃芋头，其他主食就可以少一些，避免米饭和芋头两份叠加。
处理生芋头时，手部容易发痒的人可以戴手套。芋头要彻底煮熟后再吃，口感和安全性都会更好。
红薯：方便好吃，但别只吃红薯
红薯是很多人的减脂期常备食物，蒸熟就能吃，不需要复杂烹饪。它可以替代早餐里的面包，也可以作为午餐或晚餐的一部分主食。
但只吃一根红薯，往往不等于一顿完整的饭。红薯解决了主食问题，却没有补上足够的蛋白质和蔬菜。吃完之后很快又饿，接着再找零食，就会陷入“看起来吃得很干净，实际上一直在加餐”的循环。
更好的搭配是：红薯加鸡蛋和牛奶，红薯加鸡胸肉和蔬菜，或者红薯加豆腐和一份菌菇。这样吃，饱腹感通常会更稳定。
三种食材，怎么按时间安排？
早餐适合选择准备方便的红薯或南瓜，再搭配鸡蛋、牛奶、豆浆等蛋白质食物。
午餐活动时间较长，可以选择米饭搭配少量南瓜或芋头，也可以把其中一种作为主食的一部分，同时安排肉、蛋、豆制品和蔬菜。
晚餐可以根据当天的饥饿程度选择红薯或南瓜，分量适当减少，但不建议只吃一块薯类和几片菜叶。晚餐吃得太少，反而容易在睡前加餐。
蒸着吃，和做成甜品不是一回事
同一种食材，做法不同，最后的分量和负担也会不同。
清蒸、清煮，能比较直接地吃到南瓜、芋头和红薯本身的味道；做成拔丝、奶油焗、糖水、糯米甜品后，往往会增加糖、油或额外主食。
这不是说甜品永远不能吃，而是不要把它和日常主食混为一谈。今天吃了南瓜蛋糕，就不能再把它当成“我今天吃的是南瓜，所以很轻松”。
记住一个简单原则
南瓜、芋头、红薯都可以吃，但吃它们的时候，要把它们算进主食里；有了它们，就适当减少米饭、面条或其他主食；同时别忘了蛋白质和蔬菜。
减脂期真正需要的是会搭配，而不是把某一种食物捧成“减脂神器”。应季、好吃、能坚持，才是最适合自己的选择。
注：不同地区和品种的口感、含水量会有差异，本文主要用于日常饮食搭配参考。
