门诊上，很多颈肩不舒服的患者都会和我说一句话：
“我这个枕头怎么枕都不对。”
有人买过很多种枕头：乳胶枕、记忆枕、颈椎枕、荞麦枕；有人觉得枕头低了脖子悬着，高了又顶得难受；还有人一夜要垫两三个枕头，早晨起来反而更僵、更痛。
其实，很多人选枕头时只盯着“软不软、贵不贵、有没有颈椎曲线”，却忽略了最重要的一点：
枕头的任务，不是把颈椎掰成某一种形状，而是让头、颈和躯干在睡眠中处于比较放松、比较中立的位置。
枕头不合适，通常有两种情况
一种是太高。
枕头太高时，下巴会不自觉往胸前扣，颈椎整晚处于前屈状态。很多患者早晨起来会觉得颈前紧、肩颈酸、后脑勺发胀，甚至手臂麻木比睡前更明显。
另一种是太低。
枕头太低时，后脑勺虽然躺下去了，但颈后没有得到支撑，头容易后坠，枕下肌群和颈后肌群整晚被牵拉。患者常常会觉得“脖子悬着”“后脑勺没地方放”，甚至一平躺就觉得枕下紧、头昏、想不断调整姿势。
所以，枕头不是越高越好，也不是越低越好。真正合适的枕头，是让人躺下以后，颈肩越来越安静，而不是越躺越想调整。
仰卧时，重点不是垫高头，而是托住颈
很多人仰卧时，枕头只垫在后脑勺下面，颈后却是悬空的。
这样睡一两个小时也许没有感觉，但睡一整夜，颈后肌肉可能始终处在轻微紧张状态。尤其是本身就有枕下紧、头前伸、颈肩酸胀的人，早晨更容易不舒服。
仰卧时，我一般建议患者注意两点：
第一，后脑勺要有承托，但不能让下巴明显扣向胸口。
第二，颈后的自然凹陷要有轻度支撑，但不能被一个很高的“颈托”硬顶起来。
有些人买了所谓颈椎枕，结果枕头中间很低、颈部凸起很高。对于颈后高敏、后仰就疼、枕下容易头昏的人，这种枕头反而可能让上颈段更不舒服。
所以，“有颈托”不等于一定合适。枕头的支撑必须是温和的，而不是把脖子顶到一个患者不耐受的位置。
侧卧时，重点是填满肩和颈之间的空隙
侧卧时，最容易出问题。
因为肩膀有一定厚度，头部离床面比仰卧时高。如果枕头太低，头会向下掉，颈椎被迫侧弯；如果枕头太高，头又会被推向上方，同样会让颈椎侧弯。
所以侧卧的人，枕头通常需要比仰卧时略高一些。
最简单的判断方法，是让家人从背后看一眼：侧卧时，头不要明显抬向上方，也不要歪向床面，头颈应当和躯干大致在一条线上。
还有一个细节常被忽略：侧卧时，下面那只手不要压在身体下，也不要长期放到背后。这样容易增加肩部、肘部和神经通路的压力。有手麻、肩痛的人，最好把下侧手臂放在胸前，或者抱一个小枕头，让肩膀和手臂有支撑。
一个枕头还是两个枕头？
没有绝对答案。
有些人用一个较稳定的枕头就够；有些人仰卧和侧卧交替，需要通过折叠毛巾、可调节填充物来微调高度。
真正要避免的，不是“用两个枕头”，而是为了舒服把头越垫越高，最后睡成了下巴贴胸口的姿势。
对颈肩痛、手麻或急性落枕的人来说，不建议一开始就垫很高，也不建议一次性换成特别硬、特别有形状的颈椎枕。颈部本来处在高敏状态时，过强的支撑有时就是新的刺激。
我更建议先用家里的毛巾做测试。
把毛巾折叠后放进枕套，躺下试五到十分钟；觉得太低就稍微加一层，觉得颈后被顶得紧就减一层。找到一个躺一会儿后，颈肩比较放松、后脑勺不顶、下巴不扣、不会频繁想翻身调整的位置，再按这个高度去选枕头。
枕头材质，关键不是“高级”，而是稳定
枕头的材质很多：羽绒、棉花、乳胶、记忆棉、荞麦、弹簧枕等。
从临床感受来看，最重要的不是它叫什么材质，而是两个问题：
第一，压下去以后会不会完全塌掉。
第二，它会不会把头颈固定在一个你不舒服的位置。
太软的枕头，刚躺下很舒服，但睡一会儿就塌，颈部支撑丢失；太硬、太高、形状太固定的枕头，也可能让患者整夜被迫保持某种姿势。
所以我一般建议选“有一定支撑、但能微调”的枕头。能拆开调整填充量，或者可以通过毛巾微调高度的，往往比单纯追求某个品牌更实用。
趴睡，尽量改掉
趴睡时，为了呼吸，颈椎必须长时间扭向一侧。
对本身就有颈肩痛、手麻、头晕、枕下紧的人来说，这种姿势会让一侧颈椎小关节、肌肉和神经通路持续受牵拉。
习惯趴睡的人，不一定要强迫自己一夜改掉，但可以慢慢过渡到侧卧。睡觉时抱一个长枕或靠枕，可以增加身体的支撑感，减少翻成趴睡的机会。
枕头只是辅助，不能替代治疗
换枕头可以减少夜间不良受力，但不能解决所有颈椎问题。
一个人白天长期低头、开车耸肩、伏案不动、胸椎僵硬、颈深层稳定肌无力，晚上再合适的枕头，也只能帮他减轻一部分负担。
所以，枕头选对以后，还要注意白天的姿势、颈肩活动、胸椎伸展和颈深层肌肉训练。
如果已经出现夜间反复麻醒、手臂放射痛、握力下降、拿东西容易掉，或者走路不稳、明显头晕、剧烈头痛，就不要只换枕头了，应及时进一步检查。
最后总结一句：
选枕头，不是选“高枕”还是“低枕”，也不是选“贵枕”还是“便宜枕”。真正适合自己的枕头，是能让头、颈、躯干保持自然中立，躺下后颈肩逐渐放松，而不是越睡越紧的枕头。
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