🔥燃脂行为排行榜，从高到低！

⭕️ 高强度

✔️ 快速跳绳

短时燃脂天花板，场地小效率高；大体重注意保护膝盖，不要长时间连续跳 。

✔️ 竞速游泳（自由泳，蝶泳）

全身对抗水阻力，关节压力小；要持续游才有效果。

✔️ 快跑/间歇跑

心率拉升快，后燃效应强；膝盖有伤谨慎选择。

✔️ 高强度骑行（竞速爬坡）

对膝盖友好，户外通勤、周末骑行。

✔️ HIIT高强度间歇训练

时间短，结束后还会持续消耗热量；体能差不要硬跟。

⭕️ 中等偏高

✔️ 打篮球/羽毛球（激烈对抗）
玩着就消耗，兼顾趣味性

✔️ 爬楼梯
不用器械，上下班就能做；下楼伤膝，尽量少下楼，坐电梯下楼。

✔️ 慢跑
大众经典有氧，节奏温和更容易长期坚持。

✔️ 健身操/帕梅拉/跳操
居家跟练，氛围感强。

✔️ 爬山（中等坡度）
一边看风景一边燃脂。

⭕️ 中等强度

✔️ 快走（6km/h以上）
减脂最友好项目，大基数、新手首选，几乎无门槛 。

✔️ 普通骑行（休闲骑）
通勤代步，代替打车。

✔️ 重家务：拖地、擦窗、搬东西
做家务也是运动，打扫1小时相当于快走40分钟 。

✔️ 广场舞/普通跳舞

⭕️ 低强度

✔️ 慢散步
饭后走一走，积少成多。

✔️ 瑜伽
塑形放松为主，燃脂能力一般。

✔️ 做饭、洗碗
站着干活＞坐着刷手机。

✔️ 站立办公
比久坐消耗高，但别指望站着瘦。