补钙排行榜:含钙最高的不是牛奶

真正的补钙高手，可能都在你家常备的菜篮子里。

昨天那篇说骨头汤不补钙，有读者追着问：那到底吃什么补钙？

先记住一个反常识的事实：按《中国食物成分表》的数据，每100克食物的含钙量，芝麻酱是1170毫克、虾皮是991毫克，而牛奶只有104毫克——前两位的含钙量，是牛奶的10倍左右。

但营养学家补钙，首推的还是牛奶。为什么"含钙最高"的，反而不是"补钙主力"？

判断一种食物补不补钙，不能只看含量表，要连算三笔账：

含钙量 × 你实际吃多少 × 身体能吸收多少。

芝麻酱一顿也就一勺，大约10克，吃进去的钙约117毫克，还伴着大量脂肪和热量；虾皮一次只放几克提鲜，而且市售虾皮普遍很咸——盐吃多了，反而会加速钙随尿液流失。

牛奶呢？一杯300毫升，就有300多毫克钙，钙磷比例合适，吸收率约31%，关键是每天都能轻松喝下去。

含量冠军当不了日常主力，道理就在这里。

第一类：奶和奶制品，补钙主力。牛奶、酸奶、奶酪都算。每天喝300毫升奶，大约能提供一天所需钙的三分之一。乳糖不耐受的人，可以选零乳糖牛奶或酸奶。

补钙这件事，"天天吃得到"比"含量数字高"更重要。

第二类：豆制品。用卤水或石膏点的北豆腐、豆腐干是好手（每100克钙约164毫克、300毫克）；内酯豆腐因为凝固工艺不同，钙含量低很多，别指望它补钙。

第三类：深绿色蔬菜。小油菜、小白菜、荠菜等，每天来上一大把。菠菜、苋菜草酸含量高，会影响钙吸收，沸水焯1分钟（大约能去掉一半草酸）再炒就好。

第四类：芝麻酱和虾皮，当配角不当主力。一勺芝麻酱拌面、一小撮虾皮提鲜可以，高盐高油的它们不适合大量吃。

第五类：连骨吃的小鱼小虾和坚果。比如沙丁鱼罐头、杏仁等，作为日常补充。

吃够了钙，还得让身体用得上：

维生素D是钙的"搬运工"。
最简单免费的办法是晒太阳：每天上午10点前或下午2点后，露出脸和手臂晒10—20分钟，别隔着玻璃；蛋黄、维生素D强化奶也是来源。
少点盐。
高盐饮食会加速钙流失，重口的人补钙事倍功半。
浓茶、咖啡、可乐别就着高钙餐大量喝。
正常饮用不必戒，但别用它们送服钙片、送服牛奶。

成人每天钙的推荐摄入量约800毫克，青少年、孕中晚期女性和老年人约1000毫克。其实很好凑：一杯奶、一块豆腐、一把绿叶菜，简单、便宜、天天吃得上，比熬一下午骨头汤管用得多。

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