高谷物食物排行榜出炉:藜麦第1,燕麦第2,主食换对蛋白质翻倍(建议收藏)

我仔细查了《中国食物成分表》，把谷物蛋白质含量排了个序。

先啰嗦一句，免得你看着榜单瞎吃。我一开始也不知道，后来查了才明白，谷物蛋白质缺乏赖氨酸，单吃吸收差。

这事也好解决，我煮粥总抓把红豆，蛋白质吸收好多了。看榜别只盯着某一种死吃，混着来才是正经。

糙米把米糠和胚芽都留住了，膳食纤维和B族维生素比白米全乎得多，升糖也慢，家里有血糖高的，拿它换掉一部分白米正合适。

玉米虽缺色氨酸和赖氨酸，质量偏低，跟黄豆面掺一起做窝头，老一辈的法子，营养学上完全讲得通的。

小米熬粥它最在行，好消化、养胃，肠胃弱的、给娃做辅食都离不了。维生素B1在谷物里排前头，粥面那层米油营养密度高，别撇掉。煮的时候顺手抓把红豆绿豆，蛋白质量又提高一截。

鹰嘴豆严格说算豆子，植物蛋白里是第一梯队。它氨基酸比多数谷物齐，纤维也高，饱腹感强，想瘦的人拿它当主食挺好。

高粱米北方家常，比大米高出将近一倍。它蛋白质醇溶性强，消化率偏低，建议跟其他谷物搭配着吃，别单吃。磨成面做窝头煎饼，口感好还更好消化。

荞麦它最金贵的不在蛋白多少，是芦丁，护血管弹性，三高的人适合。升糖也是谷物里最低的一档，糖尿病人拿荞麦面替掉部分白面条。苦荞炒熟泡茶当水喝也行。

全麦粉就是留了麸皮胚芽的面粉，外层的B族、纤维、矿物质都高，做馒头、面条、饼，升糖比白面低一截。有个坑必须说：超市里好多“全麦面包”是糊弄人的，配料表第一位写的小麦粉，全麦粉排后头，还拿焦糖色染。真全麦，全麦粉得排第一。

薏米常吃的谷物里算高的。它药食同源，祛湿大家都知道，营养上蛋白纤维都不错，钾也高。就是偏寒，体虚的人别长年猛吃，下锅前炒一下缓一缓。

燕麦主流谷物中它只输藜麦。它真正的本事是β-葡聚糖，一种水溶性纤维，降胆固醇、拖慢胃排空、稳血糖，饱腹感在谷物里数一数二。美国FDA早认证了，每天3克以上燕麦β-葡聚糖能降心血管风险。

藜麦它是少见的全有9种必需氨基酸的谷物，算“完全蛋白”，含量快赶上部分肉了。升糖指数才35上下，低GI，纤维矿物质比普通谷物高一大截，健身的、吃素的、孕妇、控糖的都合适。联合国粮农组织2013年就确认它是唯一含全部9种必需氨基酸的谷物，NASA还把它列为潜在太空粮。

主食不只是填肚子，选对了，它是你每天最大的蛋白来源之一。把白米饭里加把糙米、藜麦或燕麦，花不了几块钱，长期下来身体的变化是实打实的。

还有个容易算错的地方：上面这些数都是干品的，煮熟吸了水，每100克熟重蛋白差不多砍半。

下次逛超市，杂粮区多转转，照着这张榜买就行。

今晚那顿饭，你打算往米里加点什么？评论区告诉我，我帮你算算。