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一说补钙，十个人里有九个第一反应就是喝牛奶。牛奶补钙确实不错，但在真正的补钙食物排行榜上，它只能排第三名。
前几天跟我闺蜜聊天，她说她妈天天喝牛奶、啃钙片，结果去体检骨密度还是偏低。后来我让她试试换几种家常食材，她妈吃了一个多月，说腿抽筋少了，走路也有劲了。
很多人不知道，真正补钙的“高手”其实就藏在厨房里，花不了几个钱，效果却比钙片实在得多。
今天排一个补钙食物排行榜，从第五名到第一名，越往后越厉害。最后一个家家都有，但九成人都没把它当补钙的东西吃。
第五名：豆腐
植物蛋白+钙，一举两得
北豆腐（老豆腐）含钙量在138到300毫克之间，比牛奶还高。因为做豆腐时用的石膏或卤水本身就含钙。豆腐做法多，红烧、煮汤、凉拌都行，喝牛奶拉肚子的人吃它补钙最合适。
推荐吃法：小葱烧豆腐
食材：嫩豆腐1块、小葱、生抽、水淀粉
做法：
① 豆腐切块，开水下锅焯1分钟捞出去豆腥。
② 热锅倒油，下葱白爆香，倒豆腐轻轻推两下，加生抽、小半碗清水，小火煮3分钟。
③ 撒葱花，淋水淀粉勾薄芡，轻轻翻匀出锅。
第四名：深绿色蔬菜
钙含量比牛奶高，还不长肉
很多人不知道，不少绿叶菜的钙含量比牛奶还高。油菜每100克含钙156毫克，荠菜更是高达294毫克，差不多是牛奶的3倍。更夸张的是胡萝卜缨——就是平时被当垃圾扔掉的胡萝卜叶子，每100克含钙350毫克，接近牛奶的3.5倍。
推荐吃法：蒜蓉胡萝卜缨
食材：胡萝卜缨1把、蒜末、生抽、香醋、香油、盐
做法：
① 胡萝卜缨洗净切碎，开水下锅焯1分钟捞出过凉挤干。
② 加蒜末、生抽、香醋、盐、香油拌匀即可。
春天去菜市场，看到带缨子的胡萝卜别嫌弃，叶子焯水切碎拌面蒸一蒸，就是一道补钙好菜。
第三名：牛奶
最方便，但不是含量最高
牛奶先放前面说，因为它确实是吸收率最高的补钙食物之一，一杯200毫升的牛奶含钙超过200毫克。每天一杯牛奶加一杯酸奶，基本能满足一半的钙需求。排第三，不是因为它不好，而是因为前面两位实在太能打了。
第二名：虾皮
小小一把，钙含量惊人
虾皮每100克含钙991毫克。煮汤、炒菜撒一把，鲜味立马上去。不过虾皮有个问题——盐分太高，高血压的人得控制量，每次一小撮就够了。
推荐吃法：虾皮紫菜蛋花汤
食材：虾皮1小把、紫菜1小块、鸡蛋2个、葱花、盐、香油
做法：
① 紫菜撕碎放碗里，鸡蛋打散。
② 锅里水烧开，放虾皮煮1分钟，淋入蛋液搅成蛋花，冲入紫菜碗中，撒葱花滴香油即可。
第一名：芝麻酱
家家都有，钙含量是牛奶的10倍
补钙第一名，你绝对想不到——芝麻酱。每100克芝麻酱含钙量高达1170毫克，是牛奶的10倍有余。而且芝麻里的镁、磷等微量元素，能帮助身体更好地吸收钙质。
凉拌菜淋一勺芝麻酱，拌面条加一勺，不知不觉就把钙补了。不过芝麻酱热量不低，每天吃一小勺就够了，别贪多。
补钙这件事，不能只靠一种食物。牛奶、豆腐、绿叶菜、虾皮、芝麻酱，换着吃，钙质才能补得又全面又充足。
你家厨房里有芝麻酱吗？平时都怎么吃？评论区聊聊～
