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菌菇是植物性食物中少有的

天然维生素D来源。

新鲜菌菇中的麦角固醇

在阳光或紫外线照射下，

会转化为人体可以利用的维生素D₂。

因此，经过充分晒干的菌菇，

其维生素D含量往往会增加数十倍，

甚至数百倍。

下面根据国际研究及公开营养数据，

整理出晒干后最终维生素D含量

最高的10种常见食用菌。

由于品种、产地、日照时间及干燥方式不同，

以下数值为每100克干品的大致范围，

仅供参考。

晒菌菇时，

建议将菌褶（菌伞下面的褶皱部分）朝上摆放，

让阳光能够直接照射到菌褶区域。

由于菌褶中含有较多麦角固醇，

接受紫外线照射后能够转化生成更多维生素D₂，

有助于提高菌菇的维生素D含量。

1. 香菇

维生素D₂：约2000～4000微克

（80000～160000 IU）

香菇富含麦角固醇，

晒干后的维生素D生成能力极强，

是目前研究最多、

也是家庭最容易获得的高维生素D菌菇。

2. 平菇（牡蛎菇）

维生素D₂：约1200～2500微克

（48000～100000 IU）

平菇同样含有丰富的麦角固醇，

对阳光反应十分敏感。

经过充分日晒后，

维生素D含量可达到非常高的水平。

3. 杏鲍菇

维生素D₂：约800～2000微克

（32000～80000 IU）

杏鲍菇肉质厚实、

口感鲜美，晒干后不仅风味更浓，

也是补充维生素D的优质选择。

4. 双孢蘑菇（白蘑菇、口蘑）

维生素D₂：约800～1500微克

（32000～60000 IU）

普通白蘑菇经过充分日晒后，

维生素D含量会大幅增加，

在实验中甚至能达到更高水平。

5. 舞茸（灰树花）

维生素D₂：约600～1200微克

（24000～48000 IU）

舞茸不仅富含β-葡聚糖，

也是维生素D的重要天然来源，

营养价值十分全面。

6. 金针菇

维生素D₂：约400～1000微克

（16000～40000 IU）

金针菇晒干后维生素D含量明显提升，

同时保留丰富的膳食纤维和氨基酸。

7. 秀珍菇

维生素D₂：约300～900微克

（12000～36000 IU）

秀珍菇属于平菇家族，

晒干后能够生成较多维生素D，

味道鲜美、用途广泛。

8. 茶树菇

维生素D₂：约300～800微克

（12000～32000 IU）

茶树菇经过充分日晒后，

同样可以形成较高水平的维生素D，

是煲汤和炖菜的常见食材。

9. 鸡油菌（Chanterelle）

维生素D₂：约200～600微克

（8000～24000 IU）

鸡油菌天然维生素D含量本就较高，

但由于麦角固醇含量不及香菇等菌类，

晒干后的最终维生素D通常略低一些。

10. 猴头菇（Hericium erinaceus）

维生素D₂：约50～300微克

（2000～12000 IU）

猴头菇是一种具有较高营养价值的

药食两用菌，

含有丰富的多糖、蛋白质和多种活性物质。

和其他食用菌一样，

猴头菇中含有麦角固醇，

在阳光或紫外线照射下可以转化为维生素D₂。

菌菇的最终维生素D含量受菌种、

成熟度、切片厚度、日晒时间、

紫外线强度及干燥方式等因素影响很大，

同一种菌菇不同批次之间也可能相差数倍。

如果希望通过饮食增加维生素D摄入，

充分晒干的香菇、平菇和杏鲍菇，

无疑是性价比最高的几种选择。

The End

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