紫色餐桌上的“血管卫士”

大家好，我是你们的老朋友——营养师珍珍。

前两期我们聊了燕麦和绿茶，今天揭晓「降低胆固醇 · 食物营养排行榜」的第三位——茄子。

茄子是为数不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上的“常客”。你可能每天都见到它，却未必知道它在降低胆固醇方面的出色表现。

01、茄子凭什么“上榜”？

茄子的降胆固醇实力，是有实验数据支撑的。

研究证实，饮用茄子汁可使血液中的胆固醇含量降低。

在美国医学界列出的 “降低胆固醇十二法” 中，食用茄子被排在了前位。

奥地利学者的一项研究也发现：

茄子在肠道内分解后产生的物质，可与胆固醇结合在一起，帮助其排出体外，从而减少血液中的胆固醇含量。

简单来说，茄子就像一个“吸尘器”，在肠道里把多余的胆固醇“打包带走”。

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02、茄子的四位“核心干将”

茄子之所以能发挥这样的作用，离不开它所含的多种有益成分：

🥇 皂苷苷：

这是存在于茄子膳食纤维中的一种物质，在降低胆固醇方面表现突出，对预防冠心病、高血压及高胆固醇血症等心脑血管问题有积极作用。

🥈 维生素P：

维生素P是一种黄酮类化合物，有着 “心脑血管的保护神” 之称。在常见蔬菜中，茄子的维生素P含量最为丰富——每100克茄子中含有720微克。

它的作用是：增强血管弹性，防止血管破裂，帮助降低胆固醇，保护心血管系统。

🥉 花青素：

茄子皮中的紫色色素成分，具有很强的抗氧化能力。

它可以预防细胞膜和低密度脂蛋白（坏胆固醇）的脂质过氧化，帮助净化血液，对预防和改善动脉硬化有积极意义。

4️⃣ 生物碱：

茄子中含有胆碱、葫芦巴碱、水苏碱、龙葵碱等多种生物碱，它们共同发挥作用，帮助降低胆固醇、预防动脉硬化。

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03、茄子的“隐藏技能”

除了降低胆固醇，茄子还是一位“多面手”：

• 茄子中的龙葵碱（尤其是紫茄子含量更高）对消化道肿瘤细胞的增殖有一定的抑制作用，这也是紫茄子被大家所熟知的一个特点。

• 茄子中的维生素C、维生素E、花青素均具有很好的抗氧化作用，能帮助清除体内自由基，增强身体的抗氧化能力。

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04、人群宜忌

▼慎食人群：

体弱、胃寒者不宜多食；孕妇、皮肤病患者谨慎食用。

05、家常茄子食谱🍆

🍆肉香茄子煲

准备材料：

紫长茄子 3 根；辅料：少许五花肉末；配菜：葱花、红椒丁；调味：生抽、少许老抽、蚝油、盐、蒜末、清水、淀粉

预处理：

1、长茄子切长条，用盐腌制 10 分钟，防黑减吸油；

1. 2、备好蒜末、葱花、红椒丁、猪肉末。

烹饪步骤：

1. 1、少油小火煎茄条至表皮微黄变软，盛出；
2. 2、砂锅少油，爆香蒜末、葱白，下肉末炒至出油；
3. 3、碗汁调配：生抽、少许老抽、蚝油、微量糖盐、清水、水淀粉搅匀入锅煮开；
4. 4、放入茄条，中小火焖 7 分钟，大火收汁至汤汁浓稠挂在茄条上；
5. 5、撒葱花、红椒丁，砂锅直接出锅。

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🍆茄子烹饪小窍门：

烧茄子前将茄子切成滚刀块或是长条，用盐腌制片刻，可以让其中的水分更容易渗出；

煎茄子时尽量少放油，利用茄子析出的水分和油结合来煎熟茄子，既省油又不粘锅。

06、金典食律

✅选紫茄子，带皮吃

茄子有绿色、紫色等不同品种，其中紫色茄子中的维生素P含量最高，尤其是紫色表皮和果肉结合的部位。因此建议多吃紫茄子，并连皮一起食用，营养更完整。

✅少油炸，保营养

茄子经过油炸会损失大量有益成分，保健作用大打折扣。如果实在喜欢油炸口感，可以挂糊上浆后再制作，以减少营养流失。

✅避开“坏搭档”

茄子不宜与蟹肉一同食用，否则容易引起肠胃不适。

✅不吃老茄子

过于成熟的茄子，特别是秋后的老茄子，含有较多的茄碱（龙葵碱），对人体可能产生不良影响，不宜食用。

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💬 写在最后：

茄子，朴实无华，却低调地为我们的血管健康“保驾护航”。选对紫色的，连皮一起吃，少油烹饪——

简简单单的几招，就能把这抹紫色留在餐桌上，也留在健康里。

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我们下期见。

关于珍珍：国家注册营养技师、国家公共营养师、健康管理师二级、心理咨询师三级、低碳饮食减脂管理师讲师。9年企业资深实战派营养师牛马，2025年1月份开启营养师主副业同行之路，营养咨询评估一对一定制营养方案150+、体重管理380+、营养&食疗四高调理160+，未完待续........