厨房秤刚亮起来，数字还是零。
先放豆腐。
盘子没擦干，底下那点水顺着边缘往外淌，我拿纸巾去堵，手一碰，豆腐还缺了个角。算了，反正等会儿也要切。
再放一只鸡蛋。
最后是一块鱼肉。
三样东西摆在桌上，旁边的人看了一眼，说：“豆腐不应该排第一吗？老人不是都适合吃豆腐？”
这话只对了一半。
豆腐当然是好东西，可要做一份“适合老人日常补充蛋白质”的家常榜单，不能只看谁名气大，也不能单纯按每100克含多少蛋白质排到底。
含水量、一次能吃多少、是否容易嚼、做法会不会太油，还有能不能长期换着吃，都得算进去。
所以这次，豆腐排第三。
先别替它委屈。
豆腐排第三，不代表它差
普通豆腐软，牙口不太好也容易处理。炖汤、蒸蛋、烧白菜，随便搭一点就能成菜。大豆蛋白属于优质蛋白，豆腐也可以作为老年人日常蛋白质来源之一。中国疾控中心建议，鱼、禽、蛋、瘦肉和豆类都应合理安排，而不是只盯住某一种食物。
不过，豆腐的种类太多了。
北豆腐紧实，南豆腐水分多，豆腐干经过压制后更密实；“鱼豆腐”“千页豆腐”“杏仁豆腐”虽然名字里带着豆腐，原料和营养组成却未必与普通大豆豆腐相同。买预包装产品时，还得看配料表和钠含量，别把高盐加工食品当成一块清淡豆腐。
还有人吃豆腐特别认真。
早上豆浆，中午豆腐，晚上腐竹，觉得自己三顿都在补蛋白质。菜单看起来换了，原料绕来绕去还是大豆。
能吃。
但没必要这么单一。
豆腐更合适的吃法，是和鸡蛋、鱼虾、瘦肉以及谷物轮换搭配。比如豆腐炖鱼、虾仁蒸豆腐、肉末烧豆腐，蛋白质来源更丰富，口感也不会天天一样。
说到这里，厨房秤突然“滴”了一声。
我也没碰它。
不知道它急什么。
第二名，鸡蛋：个头不大，安排起来省事
鸡蛋放在第二，不是因为它压过所有食物，而是它太方便了。
一只鸡蛋占不了多大地方，早餐煮一个，中午做成蒸蛋，晚饭放进蔬菜汤里，都不需要费很大力气。对吃饭量变小、一次吃不了多少肉的老人来说，这种小份、容易安排的食物挺实用。建议，蛋白质摄入要讲究优质、适量、易消化，可以每天搭配鸡蛋，并把鱼虾、禽肉、畜肉及豆制品轮换安排。
但鸡蛋别总变成煎蛋。
锅里倒一圈油，蛋边煎得焦脆，再淋酱油，确实香。偶尔这样吃没什么，天天如此，原本简单的一只蛋，油和盐都跟着上去了。
水煮蛋、蒸蛋羹、番茄蛋花汤更省事。
蒸蛋时也别把酱油倒得黑乎乎的。鸡蛋液和温水搅匀，表面的泡沫撇掉，小火蒸熟，牙口不好的人拿勺子就能吃。蒸老了会出现一堆小孔，口感硬，能吃是能吃，就是有点像海绵。
我那碗经常这样。
锅盖一开，心也凉一下。
不过还是吃了。
第一名，不是昂贵补品，而是鱼虾
这份家常榜的第一名，给鱼虾类。
不是说随便一条鱼都在营养上全面胜过鸡蛋和豆腐，也不是要求老人每天买昂贵海鱼。把鱼虾放在前面，主要考虑的是：它们能提供优质蛋白质，许多品种肉质细软，做熟后容易咀嚼；选择少刺或容易剔刺的品种，对老人更友好。建议鼓励摄入充足的动物性食物，并优先考虑肉质细软、容易咀嚼消化、少刺或无刺的水产品。上海市相关膳食建议也将鱼虾排在禽肉、畜肉之前。
鲈鱼、鳕鱼、龙利鱼、草鱼片、虾仁，都可以换着来。
不追求贵。
新鲜、正规来源、处理干净、彻底做熟，比价格标签更要紧。
清蒸鱼是比较省油的做法。鱼身铺两片姜，蒸熟后倒掉盘里过多的汁水，再放一点葱丝和生抽。盐别下重，尤其是已经有高血压或需要控制钠摄入的人，不要靠一大勺蒸鱼豉油撑味道。
鱼汤也行，但别把“汤白”当成营养高。
长时间大火煮，脂肪分散在汤里，汤会显得浓白。真正需要吃进去的是鱼肉，不是只喝两大碗汤，把鱼留在盘里。
虾也是同样。
白灼、清蒸、炒冬瓜都可以，别每次裹粉油炸。老人牙口不好，可以把虾仁切碎，和鸡蛋一起蒸，或者做进豆腐羹里。
等一下。
第一名和第三名又碰到一起了。
排行榜好像白排了。
也没白排。问题就在这里：食物不是比赛，排到第一也不代表顿顿只吃它。
腿脚有没有劲，不能只问今天吃了什么
上了年纪以后，有些人饭量越来越小，一顿只喝粥、吃咸菜，肉嫌塞牙，鸡蛋嫌噎，豆腐又觉得没味道。时间一长，蛋白质和总能量都可能吃得不够。
