高蛋白食物排行榜第一名不是鸡蛋、牛羊肉，而是日常常见食材。
第十名，藜麦，每100g含14G蛋白质，比白米饭高40%，含9种必需氨基酸，可掺米饭蒸煮。
第九名，豆腐，每100g含8~9g优质植物，蛋白，不含胆固醇，还含大豆异黄酮和卵磷脂，适合中老年人。
第八名，无糖酸奶，每100g含4~6g优质蛋白，发酵后更易吸收，还含活性益生菌，养护肠道。
第七名，三文鱼，每100g含20g优质蛋白，富含不饱和脂肪酸和欧米伽3，推荐煎或蒸，不建议生吃。
第六名，基围虾，每100g含18~20g优质蛋白，脂肪含量低，是全营养蛋白。
第五名，鸡蛋每100g含13g左右蛋白质，氨基酸与人体完美契合，吸收率高达91，推荐水煮或蒸蛋羹。
第四名，鸡胸肉，每100克去皮后含约30克蛋白质、脂肪含量低，补蛋白无负担。
第三名，牛肉每100g含20~26g蛋白质，富含铁元素，推荐炖煮，牙口不好也能吃。
第二名，黄豆及豆制品，蛋白质含量35%~40%，是植物蛋白之王，不含胆固醇，适合减重人群。
第一名，配方蛋白不含胆固醇，含40%小分子蛋白和18种全营养，适合体弱、抵抗力差、老胃病人群。
高蛋白食物对人体的核心作用
蛋白质是人体必需的三大宏量营养素之一，几乎参与身体所有生理活动，充足的优质蛋白对健康至关重要，主要作用如下：
一、构建与修复身体组织
构成肌肉、骨骼、皮肤、毛发、指甲的主要原料，维持肌肉量，延缓中老年肌肉流失。
身体出现伤口、运动劳损、器官损伤时，蛋白质是组织修复的基础原料，加快愈合速度。
二、维持机体免疫功能
免疫细胞、抗体都由蛋白质合成，长期蛋白质摄入不足，免疫力会下降，更容易感冒、被病原体感染，身体抵抗力变差。
三、调节代谢、增强饱腹感，助力体重管理
蛋白质消化速度慢，进食后饱腹感更强，能有效减少额外食欲，降低暴饮暴食的概率，帮助控制体重。
提升基础代谢率，相比碳水、脂肪，身体消化蛋白质会消耗更多热量，利于减脂。
四、维持器官正常运转
心脏、肝脏、肾脏等内脏器官的结构离不开蛋白质；同时体内绝大多数酶、激素都以蛋白质为原料，负责调控血糖、生长发育、内分泌等各项生理功能。
五、保护骨骼健康
充足蛋白质可以促进钙的吸收与沉积，搭配钙质，能降低骨质疏松、骨折的风险，尤其适合中老年人群。
六、其他重要作用
运输营养：血红蛋白依靠蛋白质运输氧气，脂蛋白负责转运脂肪，保障全身养分输送。
维持身体渗透压，避免出现水肿；
为身体提供能量，在碳水摄入不足时，蛋白质可作为备用能量来源。
日常优质高蛋白食物：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉、豆制品等。
成年人每日蛋白质摄入量大概为每公斤体重1.0–1.2g，健身、术后、老年人可适当增加，
但肾脏功能不佳人群需要遵医嘱控制蛋白摄入量，避免加重肾脏负担。
