这是本系列第22次分享愿景：让靠近珍珍的人，吃对营养、吃出健康作者｜珍珍编辑｜珍珍在陪伴大家完成减肥瘦身篇和控糖篇之后，我们的食物营养系列迎来了第三个重要章节——降低胆固醇篇。
为什么把这一篇放在这个位置？因为有一组数据值得我们认真对待：
世界卫生组织指出：
心血管疾病是威胁人类健康的头号杀手，且每年致死人数持续上升，居各种死亡原因之首。
而卫生部资料显示：
胆固醇是引发心血管疾病的“元凶”。
研究人员称，胆固醇水平偏高者的平均寿命低于胆固醇水平正常者，前者患心脏病的概率更高；
而胆固醇含量每降低1%，心脏病的发生率就降低2%。我国北京地区1984年—1999年的冠心病致死病例中，77%是由于胆固醇升高引起的。
听起来有点紧张？别急。
我们今天要聊的，不是让你对胆固醇“谈虎色变”，而是学会科学认识它、合理管理它——而饮食，正是最关键的钥匙之一。
图片来源于AI创作
01、胆固醇不全是“坏”的
很多人一听到“胆固醇”三个字，第一反应就是“堵血管”“不健康”。但事实是，胆固醇是人体必不可少的物质。
它是脂质的一种，是形成胆酸、构成细胞膜、合成激素的重要原料。胆固醇在血液中以脂蛋白的形式存在，主要分为两种：
我们平时所说的“降低胆固醇”，指的就是降低 低密度胆固醇（坏胆固醇），
同时尽量维持或提升高密度胆固醇（好胆固醇）的水平。
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02、你的胆固醇“理想”吗？
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过去，我们习惯看化验单上的“正常范围”来判断自己的胆固醇水平。
但根据最新的《中国血脂管理指南（2024）》，对胆固醇的管理已经进入 “精准分层”时代。
也就是说，对健康人群“正常”的数值，对有心脑血管病史的人来说可能已经“超标”了。
现在的医学共识是：“坏胆固醇”（LDL-C）越低越好，而且控制得越久越好。
我把不同人群的目标值整理成了下面这张表，你可以对照自己的情况看一看：
| | |
|---|
| 健康/低风险人群 | < 3.4 mmol/L | 没有高血压、糖尿病、吸烟等危险因素的健康人群的理想水平 |
| 中/高风险人群 | < 2.6 mmol/L | 包括高血压、糖尿病患者，或有吸烟、肥胖等危险因素的人群 |
| 极高风险人群 | < 1.8 mmol/L | 已患有冠心病、发生过心梗/脑梗，或做过心脏支架/搭桥的患者 |
| 超高/极度风险人群 | < 1.4 mmol/L | 曾多次发生心梗/脑梗，或合并多种高危因素的患者，目标最严格 |
特别提醒：对儿童来说，理想的总胆固醇水平应低于4.3 mmol/L（170 mg/dL），LDL-C理想水平应低于2.8 mmol/L（110 mg/dL）。
所以，下次拿到体检报告时，不要只看总胆固醇是否在“正常范围”，更要结合自身的健康状况，关注“坏胆固醇”是否达到了理想的目标值。
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03、胆固醇为什么会升高？
胆固醇升高不是一夜之间发生的，它和我们日常生活方式密切相关。
常见原因包括：
过多摄取高脂肪食物
肥胖
缺少运动
酗酒
精神压力过大
某些疾病
如高血压、糖尿病、肝病、甲状腺分泌异常
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04、胆固醇长期升高的危害
如果放任胆固醇水平居高不下，可能会带来一系列健康风险：
以下人群建议定期检测胆固醇，并主动调整生活方式：
冠心病患者
高血压患者
糖尿病患者
有心肌梗死或中风家族史者
绝经期女性
40岁以上的男性
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06、胆固醇从哪里来？
很多人以为胆固醇“全是吃出来的”，其实不然。
人体内胆固醇大约有40%～50%来自食物，其余部分由肝脏合成。
这意味着：
控制饮食中的胆固醇摄入，是维持胆固醇正常水平的关键措施之一，但并非唯一因素。
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07、降低胆固醇的饮食原则
在接下来的系列内容中，我会逐一为大家拆解具体食物的“胆固醇友好度”排行榜。
今天先给出三个核心饮食原则：
🥩 1. 限制高脂肪、高胆固醇食物
每100克食物中含200毫克以上胆固醇的，即为高胆固醇食物，例如：
小贴士：蛋黄为中高胆固醇，营养丰富，含卵磷脂，卵磷脂可以辅助调节脂质代谢。适量摄入对多数人影响不大，但胆固醇偏高者需控制摄入量，一天一个为宜。
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🌾 2. 多吃富含膳食纤维的食物
膳食纤维能帮助减少肠道对胆固醇的吸收
推荐食物包括：
🍵 3. 多摄入富含维生素和矿物质的食物
这类食物有助于整体代谢健康，间接帮助维持血脂平衡，例如：
绿茶
深色绿叶蔬菜
坚果（适量）
深海鱼类
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💬 写在最后 :
降低胆固醇，不是为了让我们对食物充满恐惧，而是帮助我们更智慧地选择每一餐。吃对了，胆固醇也能成为“友军”。
在接下来的推送中，珍珍会用 “排行榜” 的形式，带大家具体了解：
哪些食物是降低胆固醇的 “主力军”
哪些需要 “限量入场”
日常搭配的 “黄金组合”
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我们下期见。
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国家注册营养技师、国家公共营养师、健康管理师二级、心理咨询师三级、低碳饮食减脂管理师讲师。
9年企业资深实战派营养师牛马，2025年1月份开启营养师主副业同行之路，营养咨询评估一对一定制营养方案150+、体重管理380+、营养&食疗四高调理160+，未完待续........
