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20种优质蛋白质的排行榜

排名	食物名称	蛋白质含量（每100g）	核心优势
1	乳清蛋白分离物	90g+	完全蛋白，氨基酸评分1.0，吸收效率极高
2	鸡蛋全蛋	13g	氨基酸模式完美，是膳食蛋白的参考标杆
3	脱脂牛奶	3.2g	乳清+酪蛋白双组合，温和好吸收
4	瘦牛肉	20g	高生物价蛋白，富含血红素铁
5	去皮鸡胸肉	24g	低脂高蛋白，健身人群首选蛋白来源
6	三文鱼	20g	蛋白搭配Omega-3，兼顾免疫与抗炎
7	虾仁	18g	低脂肪低热量，蛋白纯度高
8	金枪鱼罐头	25g	高蛋白易储存，便携补充蛋白
9	希腊无糖酸奶	10g	蛋白搭配益生菌，兼顾肠道免疫
10	干酪（低脂）	26g	浓缩乳蛋白，钙含量同步拉满
11	大豆分离蛋白	85g	植物蛋白天花板，适配素食人群
12	北豆腐	8g	植物完全蛋白，含大豆异黄酮
13	鹰嘴豆	20g（干重）	植物蛋白+膳食纤维，升糖指数低
14	藜麦	14g	全谷物完全蛋白，含全部9种必需氨基酸
15	瘦羊肉	19g	优质动物蛋白，脂肪含量低于猪肉
16	火鸡胸肉	23g	低脂高蛋白，氨基酸组成均衡
17	扇贝	15g	海鲜优质蛋白，富含锌元素
18	鸭蛋	12g	完全蛋白，卵磷脂含量高于鸡蛋
19	豌豆蛋白分离物	80g	低致敏植物蛋白，适配乳蛋白过敏人群
20	带鱼	18g	海鱼优质蛋白，富含DHA