抗抑郁食物排行榜:8大食物,赶跑坏情绪,越吃越健康!第1名出乎意料!
在门诊，每次给患者开完抗抑郁药，几乎都会被问到：陈医生，我回去吃饭有没有什么讲究？确实，药物之外，日常摄入的食物会对情绪状态产生影响，有些是正向的，有些会干扰药效。西医角度看，抑郁的核心是大脑里三种神经递质的功能下降。5-羟色胺调节情绪稳定和睡眠，多巴胺负责动力和奖赏感，去甲肾上腺素维持警觉和注意力。这三种物质中任意一种合成减少，都会表现出不同的症状。有的人主要是没劲、起不来床，这是多巴胺通路的问题；有的人主要是不高兴、睡不好，这是5-羟色胺通路的问题。中医角度来说，抑郁属于郁证。肝主疏泄，调节全身气机运行。长期情志不遂导致肝气郁结，表现为胸胁胀痛、善太息、情绪波动与月经周期相关。久则克伐脾土，气血生化不足，表现为倦怠乏力、纳差、思虑过度。下面这8大食物，无论是西医的神经递质还是中医的肝郁脾虚，对改善情绪都大有帮助。大豆里含有的苯丙氨酸在肝脏会转化为酪氨酸，酪氨酸进入大脑后进一步转化为多巴胺。多巴胺负责行动驱动力和奖赏感。早上起不来床、对什么都没兴趣的人，缺的主要就是它。建议：每天30克干黄豆，约两汤匙，打成400毫升豆浆，分早晚两次喝。部分人刚开始会出现胀气，这是肠道适应豆类蛋白的正常过程，一般一周左右自己就好了。大脑出现神经炎症时，色氨酸的代谢方向会发生改变，从合成5-羟色胺转向产生犬尿氨酸。犬尿氨酸的某些代谢产物对神经元有毒性。蓝莓中的花青素可以抑制这种代谢偏移，帮助色氨酸回到5-羟色胺的合成通路上。建议：每天50克新鲜或冷冻蓝莓，约一小碗，早餐时候吃。冷冻的不要解冻，解冻了有效成分会流失大约三成。抑郁症患者体内的镁浓度普遍偏低。杏仁既能补镁，又能提供酪氨酸。酪氨酸在体内转化成多巴胺和去甲肾上腺素，这两种物质跟注意力和动力有关。建议：每天20克，约15颗，泡4小时去皮再吃。晚上吃对维持睡眠有帮助。肾功能不好的人先咨询医生。色氨酸转化成5-羟色胺，需要维生素B6的参与。如果体内缺B6，光补色氨酸起不到作用。建议：每天10克，磨碎了拌进粥或酸奶。整粒芝麻的外壳会影响吸收，磨碎后才能充分利用。抑郁症患者的肠道菌群通常处于紊乱状态，乳酸杆菌和双歧杆菌的数量明显偏低。大蒜里的低聚果糖可以选择性促进这两种有益菌的生长。肠道菌群健康了，肠道自身合成的5-羟色胺就会增加，通过迷走神经传递到大脑。建议：每天2瓣，切开后在空气中放10分钟再吃。加热超过60度，有效成分会被破坏。刚开始吃的几天排气会增多，这是肠道菌群在调整的表现，一般1到2周后恢复正常。维生素D进入大脑后，可以提高5-羟色胺的合成效率，改善情绪和睡眠。建议：每日100克新鲜蘑菇，在阳光下晾晒两小时后再烹饪。痛风患者少量食用。核桃富含α-亚麻酸，在体内可部分转化为二十二碳六烯酸。二十二碳六烯酸是神经元细胞膜的重要成分，影响膜受体流动性和信号转导。抑郁症患者的皮质醇节律通常是紊乱的，早上该高的时间不高，晚上该低的时间反而高。建议：每天一小碗，早上煮粥吃。选择纯燕麦片，避开速溶产品。- 两周内体重下降超过原来体重的百分之五。比如60公斤的人瘦了3公斤以上。
- 早上比平时提前2小时以上醒来，而且醒了就再也睡不着。
- 脑子里出现任何伤害自己的想法，或者这种想法转得越来越频繁。
病情稳定以后建议每1到3个月复诊，来的时候带上近两周每天几点起床、几点睡着的等身体状态的记录，这对医生调整方案很有用。食物不能替代抗抑郁药。吃药是治疗的主线，食物是帮手。每个人的体质和病情阶段不同，上面这些食物的效果也会因人而异。有的人吃两周早上就能起来了，有的人吃一个月变化缓慢。
