《自然》杂志发布“肠道菌群排行榜”:这种菌越多,你越健康!

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2025 年 12 月，《Nature》发表了一项里程碑研究：基于34,694 人宏基因组数据，综合了参与者的体重指数（BMI）、血糖、血脂、炎症水平等多项健康指标，以及他们长期的饮食习惯，然后与肠道中的微生物进行一一比对，首次对661 种常见肠道菌做了 “健康有害” 大排名，提出ZOE 微生物组健康排名 2025。

这个排名告诉我们，哪些细菌与更健康的身体指标（如更低的BMI、更稳定的血糖）密切相关（“好菌”），而哪些细菌则与不健康的指标（如肥胖、高血脂）形影不离（“坏菌”）。

一、研究基本信息

论文：Gut micro-organisms associated with health, nutrition and dietary interventions

发表：2025-12-10，Nature（IF=69.504）

队列：英美 5 个大队列，34,694 人；27 个独立队列（5,348 人）验证

核心：661 种非稀有肠菌（检出率 > 20%），按与 37 项健康指标（BMI、血糖、血脂、炎症等）的相关性排序，0 = 最有益，1 = 最有害。

二、颠覆认知的关键发现

传统益生菌不占优：常见乳酸菌、双歧杆菌未进TOP50，提示 “补菌” 不如 “养菌”。

“暗物质” 很重要：前 50 有益菌中44% 是未知 / 未培养菌，现有认知远不全。

BMI 与菌群强相关：健康体重者比肥胖者平均多5.2 种有益菌、少1.95 种有害菌。

饮食可快速调菌群：高纤维、多酚饮食可显著提升有益菌；单一益生菌效果有限。

健康排名跨人群稳定：英美人群一致性高（r=0.72），饮食排名地域差异大。

三、核心王牌益菌（重点喂养）

Akk 菌（阿克曼菌）：控体重、护肠壁、降炎症。

普氏粪杆菌：产丁酸、修复肠道、抗衰抗炎。

罗斯氏菌、直肠真杆菌：代谢维稳、控血糖血脂。

优质双歧杆菌：调节免疫、改善便秘腹泻。

四、必吃「养好菌食材」（每天轮换）

1. 高纤维主食（替代精米白面）

燕麦、糙米、藜麦、玉米、红薯、荞麦、杂豆（红豆、鹰嘴豆、扁豆）。

2. 益生元蔬菜（喂饱有益菌）

洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、菊苣、芹菜、西兰花、菌菇类。

3. 高多酚水果（强力抑菌 + 养菌）

蓝莓、苹果、桑葚、草莓、樱桃、西梅、柚子。

4. 优质发酵 & 辅食

无糖纯酸奶、开菲尔、纳豆、少量泡菜（低盐）、原味坚果。

5. 加分饮品

绿茶、乌龙茶、黑咖啡（不加糖奶）、温水。

五、严格少吃「喂养坏菌」食物

1. 顶级伤肠（有害菌暴涨）

奶茶、蛋糕、饼干、含糖饮料、精制糖、油炸食品、夜宵烧烤。

2. 限制少吃

红肉（猪肉、牛肉、羊肉）、加工肉（香肠、培根、火腿）重油重盐、外卖重油餐、高度酒、频繁暴饮暴食。

3. 误区避雷

普通甜味酸奶、风味乳酸菌饮料 = 全是添加糖，反而养坏菌。

六、3 个关键养菌习惯（比补菌更重要）

饮食多样化，每天12 种食材，每周 25 种，菌群多样性越高越健康。

不滥用抗生素、不乱吃消炎药，会杀光有益菌

规律作息、少熬夜：熬夜直接瓦解优质肠道菌群。

多纤维、少精糖，杂豆蔬果天天尝；少油少肉戒甜饮，养好肠菌身体强。

参考文献：

Asnicar, F., Manghi, P., Fackelmann, G. et al. Gut micro-organisms associated with health, nutrition and dietary interventions. Nature650, 450–458 (2026). https://doi.org/10.1038/s41586-025-09854-7

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