100天变强计划：第二周巩固日训记 ✍️
时间来到100天变强之旅的第二周，这是扎扎实实的巩固周——不急于冲重量，只专注于把每一个动作做标准，把正确的发力模式刻进肌肉记忆里💪。
今天是周一的上肢训练日A组，我早早来到健身房做好热身，从激活肩袖肌群开始，慢慢让身体进入状态🔥。
第一个动作是固定重量卧推，4组每组8次，重量定在45kg，比上周增加了5kg。比起追求突破，今天更在意每一次起桥、出杠、推起都遵循标准轨迹，感受胸肌收缩的张力，稳扎稳打才是变强的正道。
结束卧推后，紧接着开始上斜哑铃卧推，3组每组10次，单边使用12.5kg的重量，这个动作更侧重胸肌上束的刺激，我刻意放慢下放速度，感受肌肉被拉长再收缩的完整过程，纠正了之前手肘外展过大的小问题，发力感清晰了不少🏋️。
接下来是坐姿肩推，20kg的重量对现在的我来说还处在适应期，所以保持动作标准比凑次数重要得多：核心收紧、背部贴稳靠背，推起时不耸肩，下落时控制惯性，3组每组10次下来，肩中束的酸胀感来得刚好，这是正确发力的信号✅。
两个大重量复合动作结束后，就到了手臂和肩的塑形组：绳索下压3组每组12次，感受肱三头肌每一次的收缩挤压；侧平举3组每组12次，用中小重量雕刻肩线，让肩型更好看。
和第一周相比，本周新增了三组背靠龙门架负重卷腹，核心是一切上肢动作的基础，变强从来都不能漏掉核心能力的打磨🔥。
结束今天的训练，汗水浸透了训练服，但整个人都通透了。变强从来都不是一蹴而就的跃进，而是这样日复一日、周复一周的打磨——把动作练对，把基础打牢，一百天后，自然会遇见更好的自己🌟。
一起加油吧，70后！
