食用油健康程度“排行榜”

根据脂肪酸构成和对心血管的影响，食用油从优到劣可分为三个梯队：

第一梯队（优选，常备）：富含单不饱和脂肪酸，有益心血管，适合日常烹饪。

· 特级初榨橄榄油：单不饱和脂肪酸≥70%，富含抗氧化物，有助降低心血管病风险。烟点低，宜凉拌或低温快炒。
· 茶籽油/牛油果油：单不饱和脂肪酸约80%，烟点高，适合中式高温煎炒。
· 双低菜籽油：饱和脂肪酸＜10%，单不饱和脂肪酸＞60%，性价比高，烟点高，适合煎炒炸。

第二梯队（良好，轮换）：富含多不饱和脂肪酸，宜与第一梯队交替使用，避免Omega-6过量。

· 大豆油、玉米油、葵花籽油：经济实惠，但Omega-6比例高，不宜长期单一食用。
· 花生油：脂肪酸较均衡，香气浓，适合煎炸。饱和脂肪酸稍高，选正规品牌防黄曲霉毒素。
· 亚麻籽油/紫苏籽油：极丰富的Omega-3（α-亚麻酸），有利心血管。不耐高温，只可凉拌或直接饮用。
· 芝麻油：香气足，富含抗氧化物，中等烟点，作调味油凉拌或出锅前淋入。

第三梯队（限制）：以饱和脂肪酸为主，增加心血管病风险，应严格控制。

· 动物油脂（猪油/黄油）：饱和脂肪酸＞40%，仅偶尔尝鲜。
· 棕榈油：饱和脂肪酸49.3%，常见于加工食品。
· 椰子油：饱和脂肪酸＞80%，比猪油更不推荐。

避开“坏油”：含反式脂肪酸的油（世卫建议供能比＜1%）。

· 氢化植物油：如人造黄油、植脂末、起酥油，常见于加工零食，注意看配料表。
· 反复使用的油：颜色变深、发苦，产生致癌物和反式脂肪，坚决丢弃。

使用提醒：

· 买小瓶，开封后1-2个月内用完，防氧化。
· 每日用量25-30克（《中国居民膳食指南2022》）。
· 凉拌用初榨橄榄油、亚麻籽油；普通炒菜用菜籽油、茶籽油；避免高温爆炒不耐热油。
· 素食或海鲜摄入少者，适当补充亚麻籽油或紫苏籽油。