一、常见主食分类
- 精制谷物：白米饭、白面条、白馒头、白面饼、白面包
- 粗粮/全谷物：糙米、黑米、燕麦、荞麦、藜麦、小米、玉米面
- 薯类/根茎类：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、莲藕
- 杂豆类：红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆
二、主食含糖量（碳水）排行榜（生重100g，越高越“糖”）
1、精制主食（高碳水）
- 大米：77g
- 小麦粉（富强粉）：75g
- 挂面：76g
- 小米：75g
2、全谷物/杂豆
- 燕麦片：72g
- 荞麦（干）：72g
- 红豆：63g
- 绿豆：62g
- 鹰嘴豆：60g
3、薯芋类（鲜重，关键！）
- 红薯：27g
- 鲜玉米：23g
- 土豆：17g
- 山药：15g
- 芋头：12g
三、控糖选主食速记
- 最优选（低GI+低糖）：燕麦、藜麦、黑米、荞麦、土豆、山药、芋头、杂豆
- 适量吃（中GI）：红薯、甜玉米、糙米、全麦面包
- 尽量少（高GI+高糖）：白米饭、白面条、白馒头、糯玉米、玉米面
四、小贴士
- 含糖量按干重算；煮熟后因吸水，实际摄入量减半左右。
- 同一食物加工越细、煮得越烂，升糖越快（如土豆泥＞蒸土豆）。
- 控糖关键：粗细搭配、总量控制、多纤维、少精加工。
