一、常见主食分类
- 精制谷物:白米饭、白面条、白馒头、白面饼、白面包
- 粗粮/全谷物:糙米、黑米、燕麦、荞麦、藜麦、小米、玉米面
- 薯类/根茎类:红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、莲藕
- 杂豆类:红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆
二、主食含糖量(碳水)排行榜(生重100g,越高越“糖”)
1、精制主食(高碳水)
- 大米:77g
- 小麦粉(富强粉):75g
- 挂面:76g
- 小米:75g
2、全谷物/杂豆
- 燕麦片:72g
- 荞麦(干):72g
- 红豆:63g
- 绿豆:62g
- 鹰嘴豆:60g
3、薯芋类(鲜重,关键!)
- 红薯:27g
- 鲜玉米:23g
- 土豆:17g
- 山药:15g
- 芋头:12g
三、控糖选主食速记
- 最优选(低GI+低糖):燕麦、藜麦、黑米、荞麦、土豆、山药、芋头、杂豆
- 适量吃(中GI):红薯、甜玉米、糙米、全麦面包
- 尽量少(高GI+高糖):白米饭、白面条、白馒头、糯玉米、玉米面
四、小贴士
- 含糖量按干重算;煮熟后因吸水,实际摄入量减半左右。
- 同一食物加工越细、煮得越烂,升糖越快(如土豆泥>蒸土豆)。
- 控糖关键:粗细搭配、总量控制、多纤维、少精加工。