大家好，我是拒绝废话，只讲干货的一鸣。

看图前必看

图一 GI 看升糖速度
图二 GL 看实际升糖多少（最实用）
图三 糖分 看含糖总量

1 水果中的糖分GI是什么意思？

水果中的糖分 GI，指的是水果的血糖生成指数，它是衡量水果中的碳水化合物（主要是糖分）进入人体后，通俗的讲就是升高血糖速度快慢的一个指标。

2 GI 值是什么？

GI 值越高 那么 水果中的糖分消化吸收就快，吃完后血糖升得又快又高。

GI 值越低 那么糖分消化吸收就慢，血糖上升就平缓、波动小。

3 GI值多少是高呢？

低 GI 水果：≤55（控糖 / 减肥首选）

中 GI 水果：55~70（适量吃）

高 GI 水果：＞70（最好不要吃）

4 那么高血糖人群到底怎么判断什么水果能吃，吃多少？

一般来说对于高血糖人群建议每天摄入的总量一般最多要控制在200-350克以内，一般建议150-250克左右比较合理。食用时间一定要在两餐之间为佳。

简单来说，选水果不要只看含糖量和 GI ，还要看GL（血糖负荷 GL = GI × 含糖量 ）

GL＜10：对血糖影响较小，GL＞20：影响较大

重点来了

✅所以想吃水果又要控糖最简单的方式就是优先选低 GI、低 GL的水果
餐后两到三小时食用，单日总量不要超过250克，对于一些想吃又升糖的水果可以分多次少量食用较为安全。

✅理论上来说低 GL 放心吃，高 GI 少量吃，高 GL 尽量不吃。但是现在的水果涉及到产地和品种的影响，图中的数值也会有所偏差，在加上每个人的体质不同。所以建议大家对自己经常吃和喜欢吃的水果一定要以自己的身体实际测量数据为准。

新糖友们这下明白了吧。

有需要的朋友赶紧收藏起来，转发给你身边需要的人。